Μια ομάδα κάνει επί οκτώ εβδομάδες προπόνηση ταχύτητας τρεις φορές την εβδομάδα. Μέγιστες εκκινήσεις, με σωστή καθοδήγηση, έως 360 σπριντ συνολικά. Μετά γίνεται μέτρηση. Πριν οι παίκτες έτρεχαν με 6,97 μέτρα το δευτερόλεπτο, μετά με 6,92. Ήταν ελάχιστα πιο αργοί από ό,τι στην αρχή.
Το εύρημα προέρχεται από τον Horst Allmann, επί χρόνια εισηγητή της γερμανικής ένωσης προπονητών ποδοσφαίρου (Bund Deutscher Fußball-Lehrer), και δεν είναι μεμονωμένη περίπτωση. Περιγράφει ένα πρόβλημα που γνωρίζει σχεδόν κάθε προπονητής ακαδημίας και σχεδόν κανείς δεν το λέει με το όνομά του: κάνεις σπριντ και ξανά σπριντ, και η ομάδα δεν γίνεται πιο γρήγορη. Αυτός ο οδηγός σου δείχνει πού οφείλεται αυτό και τι αποδίδει πραγματικά. Σου δείχνει ακόμη από ποιο σημείο και μετά αποδίδει, και πώς καταλαβαίνεις αν η προπόνησή σου άλλαξε έστω και κάτι.
Γιατί 500 σπριντ την εβδομάδα δεν φέρνουν τίποτα
Κάνε έναν γρήγορο λογαριασμό. Με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, ένας ποδοσφαιριστής κάνει 500 έως 600 εκκινήσεις σε αποστάσεις 5 έως 25 μέτρων. Ένας σπρίντερ του στίβου φτάνει στο ίδιο διάστημα τα 120 έως 150 μέγιστα σπριντ. Ο ποδοσφαιριστής δηλαδή σπριντάρει περίπου τέσσερις φορές πιο συχνά. Κανονικά θα έπρεπε να είναι αυτός ο πιο γρήγορος.
Δεν είναι. Και από εδώ βγαίνει ένα άβολο συμπέρασμα. Για να αλλάξει κάτι μια προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ερέθισμα: μια επιβάρυνση αρκετά καινούργια ή αρκετά σκληρή ώστε να αναγκαστεί να προσαρμοστεί. Αν 500 εκκινήσεις την εβδομάδα δεν δίνουν πια αυτό το ερέθισμα, δέκα ακόμη στο ζέσταμα το δίνουν ακόμη λιγότερο. Το σώμα τις ξέρει από καιρό. Έχει προσαρμοστεί και έχει αποθηκεύσει τον υπάρχοντα ρυθμό ως μοτίβο. Γι’ αυτό ακριβώς το ίδιο σπριντ, ξανά και ξανά, τσιμεντώνει το όριο ταχύτητας που υπάρχει αντί να το μετακινεί.
Οι αριθμοί το στηρίζουν. Έφηβοι που πήραν μία επιπλέον προπόνηση σπριντ την εβδομάδα βελτίωσαν τον χρόνο τους κατά 1,5%. Με δύο προπονήσεις την εβδομάδα η βελτίωση ήταν 0,9%, δηλαδή μικρότερη. Και η ομάδα ελέγχου, που δεν πήρε καμία επιπλέον προπόνηση; Βελτιώθηκε κι αυτή κατά 1,5%.
Τρεις φράσεις που ακούγονται σε όλα τα αποδυτήρια
Τι πιστεύουν οι προπονητές για την ταχύτητα και τι λένε οι αριθμοί.
Μύθος: Όποιος κάνει πολλά σπριντ γίνεται πιο γρήγορος.
Τι μετρά πραγματικά: Ένας ποδοσφαιριστής κάνει ούτως ή άλλως 500 έως 600 εκκινήσεις την εβδομάδα. Δέκα επιπλέον στο ζέσταμα δεν αλλάζουν τίποτα.
Μύθος: Η ταχύτητα είναι έμφυτη, δεν μπορείς να κάνεις και πολλά.
Τι μετρά πραγματικά: Μπορείς να κάνεις πολλά, απλώς όχι με σπριντ. Η δύναμη, η καθαρή τεχνική και η σωστή στιγμή μέσα στην ανάπτυξη είναι οι μοχλοί.
Μύθος: Αν οι χρόνοι βελτιώνονται, η προπόνηση αποδίδει.
Τι μετρά πραγματικά: Ένας παίκτης Κ-14 γίνεται 2,4 έως 3,1% πιο γρήγορος τον χρόνο χωρίς καμία προπόνηση. Το δικό σου μερίδιο αρχίζει πάνω από αυτό.
Ο πήχης: το 3% έρχεται μόνο του
Εδώ βρίσκεται το λάθος σκέψης που κάνουν οι περισσότεροι προπονητές. Είναι ύπουλο, γιατί σε κάνει να νιώθεις ωραία. Μετράς τον Αύγουστο, μετράς τον Μάιο, οι χρόνοι είναι καλύτεροι. Η προπόνηση απέδωσε.
Ίσως. Ίσως όμως και όχι. Γιατί ένας παίκτης σε ηλικία Κ-14 γίνεται 2,4 έως 3,1% πιο γρήγορος τον χρόνο χωρίς καμία στοχευμένη προπόνηση, και στην Κ-15 άλλο ένα τοις εκατό και κάτι. Αυτό μετρήθηκε σε περισσότερους από χίλιους παίκτες ακαδημιών. Τα πόδια μακραίνουν, οι μύες δυναμώνουν, το νευρικό σύστημα ωριμάζει. Όλα αυτά συμβαίνουν την ώρα που η ομάδα σου παίζει βιντεοπαιχνίδια.
Έτσι έχεις έναν πήχη. Αν η Κ-14 σου βελτιωθεί κατά δύο τοις εκατό μέσα σε μια σεζόν, η προπόνησή σου δεν απέδωσε. Φρέναρε μάλιστα ελαφρά τη φυσική ανάπτυξη. Το δικό σου μερίδιο αρχίζει μόλις πάνω από το τρία τοις εκατό περίπου.
Τι σε κάνει πιο γρήγορο στην πραγματικότητα
Αν τα σπριντ δεν σε κάνουν πιο γρήγορο, τότε τι; Η απάντηση δεν εντυπωσιάζει, και γι’ αυτό δεν αρέσει.
Δύναμη. Στα πρώτα μέτρα το πόδι μένει σχετικά πολλή ώρα στο έδαφος. Γι’ αυτό μετρά πόση δύναμη σπρώχνεις στο έδαφος μέσα σε αυτόν τον χρόνο, όχι πόσο γρήγορα κουνάς τα πόδια. Το πιο εντυπωσιακό παράδειγμα έρχεται από τον στίβο και την άρση βαρών: σφαιροβόλοι και αρσιβαρίστες που δεν κάνουν ούτε μία προπόνηση σπριντ αφήνουν πίσω τους κορυφαίους σπρίντερ στα 30 μέτρα. Πώς χτίζεις αυτή τη δύναμη το διαβάζεις στην προπόνηση αλτικότητας για ποδοσφαιριστές.
Τεχνική. Η δύναμη δεν ωφελεί αν χάνεται σε έναν πρόχειρο διασκελισμό. Το πόδι πρέπει να πατά κάτω από το σώμα, ο γοφός να εκτείνεται, ο κορμός να μένει όρθιος. Αυτή είναι η δουλειά των ασκήσεων τεχνικής τρεξίματος. Είναι η προϋπόθεση, όχι το κερασάκι.
Σταθερότητα. Ένα σώμα που γέρνει σε κάθε επαφή με το έδαφος χάνει δύναμη προς κάθε κατεύθυνση εκτός από μπροστά. Οκτώ εβδομάδες προπόνησης ισορροπίας βελτίωσαν μετρήσιμα τον χρόνο στα 20 μέτρα σε 789 παιδιά 10 έως 12 ετών. Χωρίς ούτε ένα επιπλέον σπριντ.
Τα σπριντ μένουν παρ’ όλα αυτά στην προπόνηση. Απλώς δεν είναι το μέσο προπόνησης, αλλά ο έλεγχος για το αν η δουλειά στη δύναμη και στην τεχνική φτάνει εκεί που πρέπει.
Και ένας τέταρτος μοχλός δεν βρίσκεται καθόλου στα πόδια. Ο πιο γρήγορος παίκτης στο γήπεδο σπάνια είναι αυτός που τρέχει πιο γρήγορα τα 30 μέτρα. Είναι αυτός που ξέρει μισό δευτερόλεπτο νωρίτερα προς τα πού. Πώς προπονείς στοχευμένα αυτή την ταχύτητα απόφασης είναι ξεχωριστό θέμα, και ο πιο δημοφιλής δρόμος προς τα εκεί είναι ο λάθος.
Η ωρίμανση νικά το ημερολόγιο: το αναπτυξιακό άλμα
Φαντάσου το τμήμα Κ-14 σου. Όλοι γεννημένοι την ίδια χρονιά, όλοι στην ίδια προπόνηση. Κι όμως, δύο από αυτούς μπορεί σωματικά να απέχουν τέσσερα χρόνια. Ο ένας βρίσκεται ακόμη σε παιδικό σώμα, ο άλλος έχει περάσει το αναπτυξιακό άλμα και ξυρίζεται.
Η καθοριστική στιγμή λέγεται αναπτυξιακό άλμα, στην ορολογία Peak Height Velocity. Στα αγόρια έρχεται κατά μέσο όρο ανάμεσα στα 13,8 και τα 14,2 χρόνια, αλλά μόνο κατά μέσο όρο. Και γύρω από αυτό το σημείο συμβαίνει κάτι που κάθε προπονητής έχει δει και το ερμηνεύει λάθος: ο συντονισμός καταρρέει. Κινήσεις που πριν έβγαιναν καθαρά μοιάζουν ξαφνικά ξύλινες. Το παιδί σκοντάφτει στα ίδια του τα πόδια.
Δεν είναι τεμπελιά ούτε πισωγύρισμα. Τα χέρια και τα πόδια μεγαλώνουν πιο γρήγορα από όσο προλαβαίνει το νευρικό σύστημα να ρυθμίσει ξανά τους νέους μοχλούς. Ο επιστημονικός όρος είναι εύστοχος: adolescent awkwardness, η αδεξιότητα του εφήβου. Περνά. Αυτό που μετρά σε αυτή τη φάση είναι να διατηρήσεις την τεχνική, όχι να τη χτίσεις από την αρχή.
Τι αποδίδει σε ποια ηλικία;
Τώρα περνάμε στην πράξη. Το στάδιο ωρίμανσης δεν καθορίζει μόνο πώς νιώθει ένας παίκτης, αλλά και αν ένα προπονητικό ερέθισμα φτάνει καν στον στόχο του.
| Μέσο προπόνησης | πριν από το αναπτυξιακό άλμα | μετά το αναπτυξιακό άλμα |
|---|---|---|
| Προπόνηση αλμάτων (επίδραση στο σπριντ 20 μ.) | σχεδόν μη μετρήσιμη | σαφής |
| Σπριντ με αντίσταση (έλκηθρο, ζώνη έλξης) | κανένα μετρήσιμο αποτέλεσμα | περίπου 5,8% πιο γρήγορα |
| Τεχνική τρεξίματος και συντονισμός | αποδίδει, εδώ είναι το κέρδος | αποδίδει ακόμη, κρατά όσα έχουν μάθει |
Το σπριντ με αντίσταση είναι το πιο καθαρό παράδειγμα. Στους εφήβους μετά το αναπτυξιακό άλμα φέρνει περίπου 5,8% στα 30 μέτρα. Στους παίκτες πριν από αυτό: τίποτα μετρήσιμο. Ίδια άσκηση, ίδια καθοδήγηση, ίδια προσπάθεια, αποτέλεσμα κοντά στο μηδέν.
Από εδώ βγαίνει ένας εμπειρικός κανόνας που αλλάζει αμέσως την προπόνησή σου. Όσοι ωριμάζουν αργά παίρνουν τεχνική. Έχουν ούτως ή άλλως καλύτερες αναλογίες για καθαρή κίνηση, και τα ερεθίσματα δύναμης σε αυτούς πάνε χαμένα. Όσοι ωριμάζουν νωρίς παίρνουν δύναμη. Σε αυτούς το ερέθισμα πιάνει, και συχνά έχουν κενά στην τεχνική, γιατί το μέγεθός τους έκρυβε για καιρό κάθε λάθος.
Πόσο συχνά, πόσο πολύ, πόσο έντονα;
Το πιο συχνό λάθος στην προπόνηση ταχύτητας δεν είναι η λίγη προσπάθεια, αλλά η υπερβολική. Τρεις κανόνες το ξεκαθαρίζουν.
Πρώτον: όχι πάντα στο μέγιστο. Τρέξε τα σπριντ στην προπόνηση συνειδητά όχι με πλήρη ταχύτητα, αλλά περίπου στο 80%. Ο λόγος είναι απλός. Με τέρμα τα γκάζια η τεχνική διαλύεται, και ό,τι διαλύεται αποτυπώνεται. Τότε εξασκείς το κακό μοτίβο.
Δεύτερον: μεγάλα διαλείμματα, σύντομα μπλοκ. Ένα λογικό μπλοκ σπριντ για εφήβους είναι τρία έως τέσσερα σετ με τέσσερα έως πέντε σπριντ το καθένα, σε 15 έως 50 μέτρα. Ανάμεσα στις επαναλήψεις μεσολαβούν δύο έως τρία λεπτά, ανάμεσα στα σετ τέσσερα έως πέντε. Μοιάζει με πολύ στήσιμο. Είναι παρ’ όλα αυτά σωστό, γιατί η ταχύτητα θέλει ξεκούραστο νευρικό σύστημα.
Τρίτον: πάρε στα σοβαρά το κριτήριο διακοπής. Μόλις πέσουν οι χρόνοι, το μπλοκ τελείωσε. Από εκεί και πέρα προπονείς αντοχή, όχι ταχύτητα, και δεν ήταν αυτό το σχέδιο.
Και ένας τέταρτος κανόνας, που ακούγεται λιγότερο σαν δοσολογία και είναι όμως ο πιο σημαντικός: άλλαζε. Το ίδιο σπριντ στην ίδια απόσταση από την ίδια θέση εκκίνησης επιβεβαιώνει μόνο όσα ξέρει ήδη το σώμα. Άλλαζε απόσταση, έδαφος, θέση εκκίνησης, αντίσταση και ρυθμό. Το ερέθισμα βρίσκεται στην απόκλιση.
Τρεις ασκήσεις για την εκκίνηση
Για να μη μείνουν όλα θεωρία, να τρεις ασκήσεις που μπορείς να βάλεις στην επόμενη προπόνηση.
Άλματα σε κουτιά με απόσταση που διαλέγουν οι παίκτες. Πέντε χαμηλά κουτιά στη σειρά, οι παίκτες πηδούν με το ένα πόδι από κουτί σε κουτί. Το κόλπο: τις αποστάσεις τις ρυθμίζουν οι ίδιοι οι παίκτες. Στο ζέσταμα τα κουτιά απέχουν περίπου ένα μέτρο. Στην κύρια άσκηση η απόσταση μεγαλώνει βήμα βήμα, όσο ο παίκτης φτάνει ακόμη καθαρά στο επόμενο κουτί. Έτσι προπονείς την οριζόντια δύναμη ώθησης, δηλαδή ακριβώς τη δύναμη που χρειάζεται η εκκίνηση.
Τρέξιμο με έλξη και ελαφρύ φορτίο. Ένας συμπαίκτης κρατά ένα σχοινί ή μια ζώνη με μικρή αντίσταση, και ο παίκτης τρέχει 15 έως 20 μέτρα κόντρα σε αυτήν. Σημασία έχει η δοσολογία: η αντίσταση πρέπει να είναι τόσο μικρή, ώστε η κίνηση να μοιάζει ακόμη με σπριντ. Αν είναι πολύ μεγάλη, ο παίκτης «κάθεται» και προχωρά βαριά, με ρυθμό βαδίσματος. Μετά πρόσθεσε πάντα δύο έως τρία ελεύθερα τρεξίματα, για να ξαναβρεί η κίνηση τον κανονικό της ρυθμό. Να θυμάσαι: είναι άσκηση δύναμης, όχι άσκηση συχνότητας.
Σκίπινγκ σε κατηφόρα. Μια ελαφριά κλίση αρκεί. Όποιος θέλει να σηκώσει καθαρά τα γόνατα στην κατηφόρα πρέπει να είναι αρκετά γρήγορος, αλλιώς πέφτει. Η άσκηση επιβάλλει την κίνηση αντί απλώς να την εξηγεί. Κατηφόρα σημαίνει: ελαφριά κλίση, μικρή απόσταση, και όχι με παίκτες που σκοντάφτουν αυτή την περίοδο στη μέση του αναπτυξιακού άλματος.
Μέτρα αντί να μαντεύεις: το τεστ των 10 μέτρων
Αν κρατήσεις μόνο ένα πράγμα από αυτό το κείμενο, κράτα αυτό: μέτρα. Χωρίς αριθμούς δεν ξέρεις αν η προπόνησή σου αποδίδει, και τον πήχη του τρία τοις εκατό από την ανάπτυξη τον βάζεις μόνο αν έχεις τιμές.
Έτσι γίνεται σωστά: 20 μέτρα, με ενδιάμεσο χρόνο στα 10 μέτρα. Εκκίνηση από στάση διασκελισμού, χωρίς σήμα, ώστε να μη μετριέται και ο χρόνος αντίδρασης. Τρεις προσπάθειες, με τουλάχιστον τρία λεπτά διάλειμμα ανάμεσα. Μετρά ο μέσος όρος των δύο καλύτερων. Για σύγκριση: οι παίκτες Κ-14 και Κ-15 τρέχουν τα 20 μέτρα συνήθως σε 3,42 έως 3,68 δευτερόλεπτα.
Και τώρα η παγίδα που σχεδόν κανείς δεν αναφέρει. Ειδικά τα πρώτα δέκα μέτρα, που μετρούν περισσότερο στον αγώνα, μετριούνται πιο δύσκολα από όλα. Η επαναληψιμότητα εκεί είναι μέτρια, ενώ τα δεύτερα δέκα μέτρα αναπαράγονται σχεδόν τέλεια. Για σένα αυτό σημαίνει: μέτρα πάντα και τα δύο τμήματα, και μέτρα την εκκίνηση περισσότερες από μία φορές πριν βγάλεις συμπέρασμα.
Το πλάνο σου για τη σεζόν
Βάλε τα όλα σε μια απλή σειρά. Στην αρχή της σεζόν μετράς μία φορά σωστά, 10 και 20 μέτρα, και σημειώνεις τις τιμές. Μετά κοιτάς το τμήμα και χωρίζεις χοντρικά: ποιος βρίσκεται στη μέση του αναπτυξιακού άλματος, ποιος το έχει περάσει, ποιος το έχει ακόμη μπροστά του. Ύστερα ορίζεις τις προτεραιότητες. Οι παίκτες πριν από το άλμα παίρνουν τεχνική και συντονισμό, οι παίκτες μετά το άλμα παίρνουν δύναμη και ασκήσεις με αντίσταση. Δύο φορές την εβδομάδα ένα σύντομο μπλοκ με ξεκούραστα πόδια, στο 80%, με μεγάλα διαλείμματα και ασκήσεις που αλλάζουν.
Στο τέλος της σεζόν μετράς ξανά. Και τότε βάζεις τον πήχη του τρία τοις εκατό. Αν η βελτίωση είναι από κάτω, ήταν ανάπτυξη. Αν είναι από πάνω, κάτι κατάφερες. Είναι ένας άβολος λογαριασμός, αλλά είναι τίμιος. Και είναι περισσότερα από όσα ξέρει το 99% των συλλόγων για τη δική του προπόνηση.
Την τελική απόδειξη δεν τη δίνει ούτως ή άλλως το χρονόμετρο, αλλά ο αγώνας. Ένα τουρνουά προετοιμασίας σου δείχνει κάτω από πραγματική πίεση αν η νέα εκκίνηση φτάνει και στη μονομαχία. Πώς προετοιμάζεις την ομάδα σου συνολικά για αυτό το διαβάζεις στον οδηγό προετοιμασίας για τουρνουά.
Σχεδίασε το τουρνουά προετοιμασίας σουΔωρεάν και χωρίς εγγραφή
