Jocuri de încălzire în sală: 12 jocuri pentru U8 până la U13

Marți, ora 17, o treime de sală: 18 copii, 90 de minute de sală. Primele zece minute decid dacă antrenamentul curge sau se destramă. De aceea jocurile de încălzire în sală trebuie să facă mai mult decât turul de teren de afară. Au nevoie de puțin spațiu, țin toți copiii în mișcare în același timp și se descurcă cu podeaua tare și cu pereții apropiați.

Cele douăsprezece jocuri de mai jos îndeplinesc asta pentru U8 până la U13. Vin de pe portalul de antrenament al federației germane DFB, din materialele de futsal ale FIFA și din Spania, unde sala nu e un refugiu de iarnă, ci regula. Pe lângă ele găsești regulile de siguranță ale caselor germane de asigurări pentru accidente, un plan gata făcut de 20 de minute și o regulă practică pentru turneul în sală.

De ce încălzirea în sală funcționează altfel

Afară, încălzirea iartă multe. Dacă terenul e prea mic, iei mai multă iarbă. În sală se schimbă patru lucruri deodată.

Spațiul. O sală germană standard împărțită în trei (Dreifachhalle) are 27 pe 45 de metri, deci o treime are 15 pe 27 de metri. Dacă pe margine mai stau mingi, genți și sticle de apă, pentru încălzire rămâne rareori mai mult de un teren de 15 pe 20 de metri.

Timpul. Fiecare minut de explicații lipsește la final din jocul de încheiere. De aceea antrenorul de centru DFB Marc Kuhlmann calculează cu o formulă simplă: pentru încălzire, cel mult un sfert din durata meciului. În intervale scurte ajung două forme de joc.

Podeaua și pereții. Podeaua sălii e tare și alunecoasă, iar peretele stă adesea la doar câțiva metri în spatele liniei. Asta decide ce jocuri au voie să stea la început.

Frigul. Nu orice sală e încălzită iarna. Într-un studiu portughez despre futsal, termometrul din sală arăta 14 grade. DFB scrie că, în sezonul rece, o încălzire intensă devine și mai importantă.

Ce trebuie să ofere un joc de încălzire pentru copii

În ghidul DFB pentru turneele în sală stă o frază care îi surprinde pe mulți antrenori: copiii „din cauza structurilor lor musculare nu au încă nevoie de o încălzire sistematică”. La U8 până la U13, încălzirea nu e deci un program medical obligatoriu, ci prima parte a antrenamentului. Copiii sosesc, primesc mingea la picior, își pornesc mintea și devin mai rapizi.

Antrenorii de pregătire fizică numesc această creștere RAMP: întâi ridici pulsul, apoi activezi mușchii și miști articulațiile, la final devii scurt și rapid. În sala cu copii asta înseamnă: leapșă, joc de conducere, joc de reacție, formă mică de joc. Pentru sporturile de echipă, 10 până la 15 minute cu ritm crescător sunt bine documentate, iar formele mici de joc intră explicit aici.

Dacă un joc se potrivește în schema asta verifici în patru puncte:

1. Toți se mișcă în același timp. DFB vrea ca „timpii lungi de stat și de așteptare să fie evitați … cât mai bine”. US Soccer, federația americană, spune același lucru din perspectiva copiilor: la antrenament nu vor să stea la coadă, să alerge ture sau să asculte discursuri, ci să joace.
2. Nimeni nu e eliminat. Un copil care după 20 de secunde stă pe margine nu se încălzește. Toate jocurile de leapșă de mai jos lucrează de aceea cu schimb de roluri sau cu eliberare.
3. Explicația e mai scurtă decât jocul. Regula din articolul despre încălzirea la U11 fără materiale contează dublu în sală.
4. Fără stretching lung. Cine întinde static o grupă musculară un minut sau mai mult pierde apoi în medie 4,6 la sută din performanță. Copiii nu au nevoie de un program de stretching înainte de joc, le ajunge mișcarea.

Înainte să se rostogolească prima minge: asigură sala

Un tur de două minute înainte de antrenament previne accidentele tipice din sală. Regulile asigurării germane legale pentru accidente (DGUV) și ale caselor germane de asigurări pentru accidente sunt scrise pentru sportul școlar, dar se potrivesc la fel de bine la antrenamentul de club.

• Asigură porțile. „Porțile trebuie să fie mereu asigurate împotriva răsturnării”, scrie DGUV. Porțile mobile de care nu are nimeni nevoie în acel moment ies din zona de joc. Federația engleză The FA avertizează în plus să nu se cațăre nimeni pe porți și să nu se legene de ele.
• Încălțări solide. Unfallkasse Hessen, casa de asigurări pentru accidente a landului Hessa, cere încălțări sport solide și nu pantofi de alergare, pentru că în ei îți sucești mai ușor glezna. O talpă de sală antiderapantă intră pe lista de bagaje pentru părinți.
• Podea uscată. Apa vărsată și transpirația fac din parchet un tobogan. Sticlele de apă stau de aceea în spatele liniei, nu pe teren.
• Distanță. Între teren și perete rămâne o distanță de siguranță, la fel între două grupe care joacă în paralel. În spatele cortinei despărțitoare se antrenează adesea altă grupă, iar cortina nu e mantinelă.
• Bijuteriile jos, inclusiv ceasurile și brățările prieteniei.

Peretele e tentant, pentru că dă înapoi orice minge. Totuși, un joc cu pereții nu se pune la început. Antrenorul spaniol de futsal Adrián Martiño îl folosește abia mai târziu, ca să prevină accidentările musculare, pentru că astfel de jocuri devin repede dure. Înainte asigură punctele periculoase, precum mesele de pe margine sau panourile de baschet coborâte.

La minge ai de ales între mingea de sală și mingea de futsal. O minge de futsal lăsată să cadă de la doi metri sare doar 50 până la 65 de centimetri, așa prevăd regulile jocului de futsal. Asta ține jocul razant și ușurează pasa și preluarea pe podeaua alunecoasă. Cum schimbă futsalul antrenamentul în sală în ansamblu afli în articolul despre futsal pentru antrenori.

Patru jocuri de leapșă în care nimeni nu e eliminat

La începutul încălzirii stau jocuri care produc imediat ritm, fără explicații lungi. Primele trei provin de pe portalul de antrenament DFB fussball.de, al patrulea din școala spaniolă de futsal.

Iepurele în varză

Teren de 15 pe 10 metri, fără minge. Unul sau doi copii sunt vânători, unul sau doi sunt iepuri, toți ceilalți se împrăștie ca „verze” și se ghemuiesc. Vânătorul fuge după iepure. Când se strânge lațul, iepurele se ghemuiește lângă o varză. În acel moment se schimbă totul: varza sare în picioare și devine vânător, fostul vânător devine iepure și trebuie să fugă el. Dacă vânătorul prinde iepurele înainte, cei doi își schimbă imediat rolurile.

Niciun copil nu știe când îi vine rândul. De aceea rămân atenți și copiii ghemuiți.

Prinde coada

Teren de 15 pe 15 metri. Toți copiii își prind o vestă la spate, în elasticul pantalonilor, pe post de coadă, iar doi prinzători vânează cozile. Unul dintre prinzători poate fi și antrenorul. Întrebarea fiecărei runde: reușesc prinzătorii într-un minut să ia toate cozile?

În variantă, fiecare copil e în același timp prinzător și vânat. Toți încearcă să cucerească vestele altora și să o apere pe a lor. Vestele cucerite ajung în propriul elastic.

Hoții și vardiștii

Teren de 20 pe 16 metri, în mijloc o închisoare de 4 pe 4 metri. Patru vardiști vânează opt hoți, fiecare hoț are o minge și fuge conducând-o. Hoții prinși intră în închisoare, iar ceilalți din bandă îi eliberează atingându-i. Poliția câștigă dacă toți hoții sunt la închisoare. Dacă măcar un hoț rămâne liber două minute, câștigă hoții. Apoi numești alți vardiști.

Leapșa pe pod cu minge

Fiecare copil conduce o minge, doi sau trei prinzători vânează. Cine e atins formează cu mâinile și picioarele un pod pe podea. Copilul e eliberat când un coechipier îi pasează mingea pe sub pod. În Spania jocul se numește pilla del puente. El leagă leapșa de o pasă scurtă și precisă sub presiune.

Trei jocuri de conducere cu o minge pentru fiecare copil

Când pulsul a urcat, fiecare copil primește o minge. Următoarele trei jocuri funcționează într-o treime de sală cu până la 18 copii, atâta timp cât fiecare are propria minge.

Căutarea insulei

Pe teren stau cercuri de gimnastică, cu două mai puține decât copiii care joacă. Toți conduc mingea pe muzică. Când muzica se oprește, fiecare copil își caută o insulă, duce mingea în cerc și o oprește cu talpa. Fiecare insulă poate fi ocupată de un singur copil. Cei doi copii fără insulă primesc un punct negativ și joacă mai departe. Fără boxă, căutarea începe la fluier.

Semaforul cu minge

Tu stai pe margine ca semafor și strigi culori. Verde înseamnă conducere, galben înseamnă atingerea mingii pe loc, alternativ cu ambele tălpi, roșu înseamnă oprirea mingii. Cine face mișcarea greșită se întoarce la linia de start. Forma de bază fără minge o cunosc cei mai mulți copii. Cu minge devine un exercițiu de control al mingii, pentru că la roșu mingea trebuie să stea imediat liniștită sub talpă.

Leapșa cu minge

Zece copii pe un teren de 10 pe 20 de metri, fiecare cu minge, un prinzător. Prinzătorul încearcă să atingă într-un minut cât mai mulți copii și trebuie să-și țină în același timp propria minge sub control. Apoi urmează un nou prinzător. La final câștigă cine a prins cei mai mulți copii.

În varianta de futsal din revista fussballtraining, prinzătorul joacă fără minge și trebuie să atingă cu talpa mingile celorlalți. O a doua variantă: doi prinzători le trimit celorlalți mingile departe.

Trei jocuri de pase și de reacție

În al treilea bloc totul devine mai precis și mai rapid. Jocurile acestea cer ceva organizare, dar în schimb pregătesc direct pentru meci.

Înăuntru-afară

Un pătrat de 10 pe 10 metri. Cinci copii stau afară, cinci conduc mingea înăuntru, fiecare copil din interior are o minge. Cei din interior conduc liber și pasează unui copil de afară, care preia mingea din prima atingere în teren. Apoi cei doi își schimbă locurile. În variantă, copilul de afară trimite mingea direct înapoi, iar după un timp grupele își schimbă sarcina.

Exercițiul apare în materialul DFB despre încălzirea dinaintea turneului în sală. Are nevoie doar de 10 pe 10 metri și încape astfel și pe marginea unei săli pline.

Apucă jalonul

Copiii stau față în față, în perechi, iar între fiecare pereche e un jalon. Tu strigi părți ale corpului: „cap”, „umăr”, „genunchi”, „picioare”, iar toți ating partea numită. La „Apucă!” amândoi întind mâna după jalon, iar cine îl prinde primul câștigă. Așa începe progresia de încălzire pentru futsal a FIFA Training Centre.

Jocul e scurt și exploziv, exact potrivit pentru ultima parte a încălzirii.

Ținta banca

Patru copii pe grupă, o bancă lungă de gimnastică răsturnată, o minge. Copiii stau într-o ordine fixă, la aproximativ cinci metri în fața băncii. Primul copil joacă mingea în bancă și se așază la coadă. Următorul trebuie să joace din prima înapoi în bancă mingea care ricoșează. Cine ratează banca primește un punct negativ. În variantă e permis doar piciorul stâng sau doar cel drept.

Șirul are doar trei copii și avansează la câteva secunde. Cu cinci bănci joacă 20 de copii în același timp. În plus, banca e forma sigură a jocului cu peretele: mingea vine înapoi razant și nimeni nu șutează din toată puterea.

Două forme mici de joc pentru final

La finalul încălzirii stă un joc cu adversar. Ambele forme provin din colecția de futsal a lui Adrián Martiño și funcționează de la U8.

Rondo cu așezare

Un rondo mare, cam 8 la 2. Fiecare copil din cerc care a atins mingea se așază pe podea. Din poziția șezând poate juca mai departe, dar numai cu picioarele. Ținta atacanților: să stea toți jos. Dacă apărătorii câștigă mingea, toți se ridică din nou.

Cu fiecare atingere rondoul devine mai greu, pentru că copiii așezați mai pot primi doar pase scurte. Încă patru forme găsești la variantele de încălzire cu rondo.

Vânătoarea de porți mici

Două echipe, de la 5 la 5 până la 7 la 7, pe tot terenul. Împrăștiate stau opt sau zece porți mici, jumătate într-o culoare, jumătate în cealaltă. Fiecare echipă șutează doar la porțile culorii sale, iar fiecare poartă nimerită se strânge. Câștigă cine a nimerit primul toate porțile proprii.

Nu orice sală are porți mici. Două jaloane la un metru distanță ajung ca poartă, dacă mingea trebuie trecută razant printre ele. Martiño folosește jocul ca ultimă parte a încălzirii, pentru că leagă ritmul, viziunea de joc și finalizarea.

Un plan de 20 de minute pentru o treime de sală

Toate cele douăsprezece jocuri într-un singur antrenament ar fi prea mult. Pentru o ședință ajung cinci, în ordine de la liniștit la rapid:

Cele 20 de minute se suprapun cu ce recomandă DFB pentru U10 și U11. Pentru U8 și U9 scurtezi la aproximativ zece minute: un joc de leapșă, un joc de conducere, forma de joc. Asta corespunde formulei simple cu un sfert din durata jocului.

Săptămâna următoare schimbi fiecare joc cu unul din aceeași grupă: Prinde coada în loc de Iepurele în varză, Semaforul în loc de Căutarea insulei, Ținta banca în loc de Înăuntru-afară, Rondo cu așezare în loc de Vânătoarea de porți mici. Planul rămâne același, jocurile se schimbă.

În sala rece muți greutatea spre final. La 10 grade, o încălzire intensă a menținut în laborator înălțimea săriturii peste valoarea de pornire timp de 20 de minute, iar una moderată a avut efect doar imediat după. Bluza de trening rămâne pe ei în primul bloc, Iepurele în varză se scurtează cu două minute, Apucă jalonul se lungește cu două minute. Între încălzire și partea principală nu există o pauză lungă de apă stând pe loc.

Pentru partea principală, cinci exerciții care se descurcă și ele cu puțin spațiu găsești în articolul despre antrenamentul în spațiu restrâns.

Încălzirea la turneul în sală: din nou înaintea fiecărui meci

La turneul în sală spațiul e și mai puțin decât la antrenament. Terenul aparține meciului în desfășurare, iar pe margine se înghesuie echipe, părinți și genți. De aceea DFB nu le recomandă copiilor o încălzire lungă, ci cinci minute de școală intensă a mingii în perechi, cu o minge la doi copii.

Problema adevărată vine după primul meci. „Timpii de așteptare de 45 de minute și mai mult nu sunt o raritate la turnee”, se spune în ghidul DFB. Ce provoacă asemenea pauze în corp s-a măsurat la fotbaliștii adulți. Într-o pauză de 15 minute între reprize, temperatura lor musculară a scăzut de la 39,4 la 37,4 grade, iar la începutul reprizei a doua au sprintat cu 2,4 la sută mai încet. Cei care s-au mișcat ușor în pauză nu au pierdut nimic.

De aici rezultă o regulă practică: dacă între încălzire și lovitura de începere trec mai mult de 15 minute, ajung aproximativ două minute de reîncălzire cu sprinturi scurte și sărituri. O rezervă trebuie spusă. Măsurătorile provin de la bărbați adulți și din pauzele dintre reprize. Un studiu despre turneele de juniori cu mai multe meciuri scurte pe zi nu am găsit nici în germană, nici în engleză, nici în spaniolă. Recomandarea de mai jos este deci dedusă, nu măsurată.

Pentru ziua de turneu asta înseamnă:

• Înainte de primul meci: Înăuntru-afară sau Apucă jalonul, plus cele cinci minute de școală a mingii din ghidul DFB. Mai mult încape rar pe marginea sălii.
• Cu aproximativ zece minute înaintea fiecărui meci următor: trei minute de pase în perechi, apoi două minute de Apucă jalonul sau demaraje scurte, acolo unde organizatorul lasă loc pentru asta.
• În pauza lungă: jos ghetele, îmbrăcat gros, ceva de mâncat. DFB recomandă să nu umpli fiecare pauză cu jocuri. Un sfert de oră la părinți face parte din ziua de turneu.

Câte meciuri suportă un copil într-o zi de turneu și cum arată FIFA 11+ Kids înaintea fiecărui meci găsești în articolul despre câte meciuri pe zi la un turneu de copii. Toată pregătirea, de la bagaj până la echipa de start, e în articolul despre pregătirea echipei pentru turneu.

Ferestrele de încălzire intră direct în program

Ca antrenor poți planifica încălzirea din ziua de turneu doar atât de bine cât permite programul. Dacă nu știi dacă următorul vostru meci începe peste 20 sau peste 50 de minute, te încălzești prea devreme sau deloc. Ca organizator, lucrurile sunt în mâna ta. Stabilești ore de start fixe și pauze egale între meciurile unei echipe. Și păstrezi liberă pe marginea sălii o fâșie pe care echipa următoare poate face pase cu zece minute înainte de lovitura de începere.

Cum se leagă celelalte puncte, de la rezervarea sălii până la festivitatea de premiere, găsești în lista pentru organizarea unui turneu de fotbal în sală. Programul în sine nu trebuie să-l calculezi de mână: orele de start rezultă din numărul de echipe, de terenuri și din durata meciurilor.

Surse

• DFB/fussball.de Training & Service: Aufwärmen vor dem Hallenturnier (2018), Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball (Marc Kuhlmann, 2019), Fangspiele im Kindertraining, Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen, Ein Leitfaden für das Hallenturnier, Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen. Jocurile Înăuntru-afară, Iepurele în varză, Prinde coada, Hoții și vardiștii; durata încălzirii, formula simplă, timpii de așteptare.
• fussballtraining 12/2011: Futsal: Aufwärmen (leapșă și conducere, cu varianta cu talpa).
• FIFA Training Centre: Futsal: Warm-up progression (Apucă jalonul).
• Martiño, A.: Calentamientos, colecție de jocuri de încălzire pentru futsal (Rondo cu așezare, Vânătoarea de porți mici, Leapșa pe pod cu minge; indicații despre jocurile cu peretele și punctele periculoase).
• Zürngast, W. (2013): Fußball für Alle, Universitatea din Graz (Căutarea insulei, Ținta banca).
• Beale, M. (2007): The Ultimate Soccer Warm-Ups Manual (Semaforul).
• DGUV Sichere Schule: Ballspieltore; Unfallkasse Hessen: Ballsport, aber sicher; The FA: Goalpost Safety Guidelines.
• IFAB/FIFA: Futsal Laws of the Game, Regula 2 (Mingea).
• Jeffreys, I. (2017): RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Professional Strength & Conditioning 44.
• Silva, L. M. et al. (2018): Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine 48. Durata și creșterea progresivă a încălzirii, reîncălzirea după mai mult de 15 minute de pauză.
• Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41. Pierderea de performanță prin stretching static.
• Rössler, R. et al. (2018): A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of „11+ Kids”: A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football. Sports Medicine 48.
• Lopes, M. (2018): The FIFA 11+ injury prevention program in amateur futsal players. Teză de doctorat, Universitatea din Porto. Temperatura de 14 grade din sală.
• Mohr, M. et al. (2004): Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14.
• Chiba, I. et al. (2022): Warm-Up Intensity and Time-Course Effects on Jump Height under Cold Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health 19.
• US Soccer Grassroots Coach Education: Play-Practice-Play Model.