Antrenamentul de viteză la copii și juniori: de ce doar sprinturile nu te fac mai rapid

O echipă face timp de opt săptămâni antrenament de viteză de trei ori pe săptămână. Demaraje maximale, bine coordonate, până la 360 de sprinturi în total. Apoi urmează măsurătoarea. Înainte, jucătorii alergau cu 6,97 metri pe secundă, după, cu 6,92. Erau puțin mai lenți decât la început.

Rezultatul vine de la Horst Allmann, vreme îndelungată lector al asociației germane a antrenorilor de fotbal (Bund Deutscher Fußball-Lehrer), și nu e o întâmplare. El descrie o problemă pe care aproape orice antrenor de juniori o cunoaște și pe care aproape nimeni n-o numește: faci sprint după sprint, iar echipa nu devine mai rapidă. Ghidul de față îți arată de unde vine asta și ce funcționează cu adevărat. Îți arată și din ce moment funcționează și cum îți dai seama dacă antrenamentul tău a schimbat ceva.

De ce 500 de sprinturi pe săptămână nu aduc nimic

Fă un calcul rapid. La patru antrenamente pe săptămână, un fotbalist face între 500 și 600 de demaraje pe 5–25 de metri. Un sprinter din atletism ajunge în aceeași perioadă la 120–150 de sprinturi maximale. Fotbalistul sprintează, așadar, de patru ori mai des. În teorie, el ar trebui să fie cel mai rapid.

Nu este. Iar de aici rezultă o concluzie incomodă. Ca un antrenament să schimbe ceva, corpul are nevoie de un stimul: o solicitare suficient de nouă sau de grea încât să fie obligat să se adapteze. Dacă 500 de demaraje pe săptămână nu mai reprezintă acest stimul, atunci zece în plus la încălzire cu atât mai puțin. Corpul le cunoaște de mult. S-a adaptat la ele și memorează viteza existentă ca tipar. Tocmai de aceea, sprintul mereu identic cimentează limita de viteză pe care o ai, în loc s-o împingă mai departe.

Cifrele confirmă asta. Juniorii care au primit o ședință de sprint suplimentară pe săptămână și-au îmbunătățit timpul cu 1,5%. La două ședințe pe săptămână, progresul a fost de 0,9%, adică mai mic. Și grupul de control, care n-a primit niciun antrenament suplimentar? S-a îmbunătățit tot cu 1,5%.

Ștacheta: 3 la sută vin de la sine

Aici e greșeala de raționament în care cad cei mai mulți antrenori, și e perfidă, pentru că te face să te simți bine. Măsori în august, măsori în mai, timpii sunt mai buni. Antrenamentul a funcționat.

Poate că da. Poate însă că nu. Pentru că un jucător de vârstă U14 devine, fără niciun antrenament țintit, cu 2,4–3,1% mai rapid pe an, iar la U15 încă un procent bun. Asta s-a măsurat pe peste o mie de tineri jucători. Picioarele se lungesc, mușchii se întăresc, sistemul nervos se maturizează. Toate acestea se întâmplă în timp ce echipa ta joacă jocuri video.

Așa ai o ștachetă. Dacă echipa ta U14 progresează într-un sezon cu două procente, antrenamentul tău n-a funcționat. Ba chiar a frânat puțin creșterea naturală. Contribuția ta începe abia dincolo de circa trei procente.

Ce te face, de fapt, mai rapid

Dacă sprintul nu te face mai rapid, atunci ce? Răspunsul e lipsit de spectacol și tocmai de aceea nepopular.

Forța. Pe primii metri, piciorul stă relativ mult pe sol. Decisiv este, așadar, câtă forță împingi în sol în acest timp, nu cât de repede miști picioarele. Cel mai grăitor exemplu vine din atletism: aruncătorii de greutate și halterofilii, care nu fac niciun antrenament de sprint, îi întrec pe sprinterii de clasă pe 30 de metri. Cum construiești această forță afli din ghidul despre forța explozivă pentru fotbaliști.

Tehnica. Forța nu folosește la nimic dacă se pierde într-un pas de alergare neglijent. Piciorul trebuie să aterizeze sub corp, șoldul trebuie să se extindă, trunchiul trebuie să rămână drept. Asta e treaba ABC-ului alergării, și e condiția de bază, nu un bonus.

Stabilitatea. Un corp care se înclină la fiecare contact cu solul pierde forță în toate direcțiile, mai puțin înainte. Opt săptămâni de antrenament de echilibru au îmbunătățit măsurabil timpul pe 20 de metri la 789 de copii între 10 și 12 ani. Fără niciun sprint suplimentar.

Sprinturile rămân totuși în antrenament. Doar că nu sunt mijlocul de antrenament, ci verificarea: ajunge munca la forță și tehnică acolo unde trebuie?

Și o a patra pârghie nu stă deloc în picioare. Cel mai rapid jucător de pe teren e rareori cel care aleargă cel mai repede 30 de metri, ci cel care știe cu o jumătate de secundă mai devreme încotro. Cum poți antrena țintit viteza de decizie e o temă separată, iar drumul cel mai popular într-acolo e cel greșit.

Maturitatea bate calendarul: puseul de creștere

Gândește-te la echipa ta U14. Toți născuți în același an, toți la același antrenament. Și totuși, doi dintre ei pot fi fizic la patru ani distanță. Unul e încă în plin corp de copil, celălalt a trecut de puseul de creștere și se bărbierește.

Momentul decisiv se numește puseul de creștere, în limbaj de specialitate Peak Height Velocity. La băieți apare în medie între 13,8 și 14,2 ani, dar doar în medie. Iar în jurul acestui punct se întâmplă ceva ce orice antrenor cunoaște și interpretează greșit: coordonarea se prăbușește. Mișcări care înainte ieșeau curat par dintr-odată țepene. Băiatul se împiedică în propriile picioare.

Nu e lene și nici un regres. Brațele și picioarele cresc mai repede decât poate sistemul nervos să recalibreze noile pârghii. Termenul de specialitate e potrivit: adolescent awkwardness, stângăcia adolescentului. Trece. Ce contează în această fază este să păstrezi tehnica, nu s-o construiești de la zero.

Ce funcționează la ce vârstă?

Acum devine practic. Stadiul de maturizare nu decide doar cum se simte un jucător, ci și dacă un stimul de antrenament ajunge sau nu la el.

Sprintul cu rezistență e cel mai clar exemplu. La juniorii de după puseul de creștere aduce circa 5,8% pe 30 de metri. La jucătorii dinainte: nimic măsurabil. Același exercițiu, aceleași indicații, aceeași sârguință, un rezultat aproape de zero.

De aici rezultă o regulă practică ce îți schimbă imediat antrenamentul. Cei care se dezvoltă târziu primesc tehnică. Au oricum raporturi de pârghii mai bune pentru o mișcare curată, iar stimulii de forță se pierd la ei. Cei care se dezvoltă devreme primesc forță. La ei stimulul prinde, iar de multe ori au un deficit de tehnică, pentru că statura lor le-a ascuns mult timp fiecare greșeală.

Cât de des, cât de mult, cât de intens?

Cea mai frecventă greșeală în antrenamentul de viteză nu e prea puțin efort, ci prea mult. Trei reguli fac ordine.

Unu: nu mereu la maximum. La antrenament, aleargă sprinturile în mod conștient nu cu viteză maximă, ci la circa 80 la sută. Motivul e simplu. La viteză maximă, tehnica se destramă, iar ce se destramă se întipărește. Exersezi atunci tiparul prost.

Doi: pauze lungi, blocuri scurte. Un bloc de sprint util pentru juniori înseamnă trei-patru serii a câte patru-cinci sprinturi pe 15–50 de metri. Între repetări lași două-trei minute, între serii patru-cinci. Pare că stai mult pe loc. Este totuși corect, pentru că viteza are nevoie de un sistem nervos odihnit.

Trei: ia în serios criteriul de oprire. Când timpii încep să scadă vizibil, blocul s-a terminat. De acolo încolo antrenezi rezistența, nu viteza, și nu asta era planul.

Și o a patra regulă, care sună mai puțin a dozare, dar e totuși cea mai importantă: variază. Mereu același sprint, pe aceeași distanță, din aceeași poziție de start, confirmă doar ce corpul știe deja. Schimbă distanța, suprafața, poziția de start, rezistența și viteza. Stimulul stă în abatere.

Trei exerciții pentru demaraj

Ca totul să nu rămână teorie, iată trei exerciții pe care le poți folosi marți.

Sărituri între lăzi, cu distanța aleasă de jucător. Cinci lăzi joase pe un rând, jucătorii sar pe un picior de la o ladă la alta. Secretul: jucătorii își stabilesc singuri distanțele. La încălzire cam un metru, în exercițiul propriu-zis până la cinci, crescând din metru în metru. Asta antrenează forța de desprindere pe orizontală, adică exact forța de care are nevoie demarajul.

Alergare cu tracțiune și rezistență mică. Un coechipier ține o coardă sau o chingă cu rezistență redusă, iar jucătorul aleargă 15–20 de metri împotriva ei. Importantă e dozarea: rezistența trebuie să fie atât de mică încât mișcarea să arate în continuare a sprint. Dacă e prea mare, jucătorul se lasă într-o poziție ca pe scaun și tropăie înainte în ritm de mers. După aceea urmează mereu două-trei alergări libere, ca mișcarea să-și regăsească viteza normală. Ține minte: e un exercițiu de forță, nu de frecvență.

Alergare cu genunchii sus, la vale. O pantă ușoară e de ajuns. Cine vrea să ridice corect genunchii la vale trebuie să fie suficient de rapid, altfel cade. Exercițiul impune mișcarea, în loc doar s-o explice. Doar la vale înseamnă: pantă ușoară, distanță scurtă și nu cu jucători care tocmai se împiedică în plin puseu de creștere.

Măsori în loc să ghicești: testul de 10 metri

Dacă reții un singur lucru din acest text, reține-l pe acesta: măsoară. Fără cifre nu știi dacă antrenamentul tău funcționează, iar ștacheta de trei procente a creșterii o poți aplica doar dacă ai valori.

Iată cum se face corect: 20 de metri, cu un timp intermediar la 10 metri. Start din poziția cu un picior înainte, fără semnal de start, ca timpul de reacție să nu intre în măsurătoare. Trei încercări, între ele cel puțin trei minute de pauză. Se ia media celor mai bune două. Ca reper: jucătorii U14 și U15 aleargă 20 de metri de obicei în 3,42–3,68 secunde.

Și acum capcana pe care aproape nimeni n-o pomenește. Tocmai primii zece metri, cei care contează cel mai mult în joc, se măsoară cel mai prost. Acolo precizia la repetare e modestă, în timp ce următorii zece metri sunt aproape perfect reproductibili. Pentru tine asta înseamnă: măsoară mereu ambele segmente și măsoară demarajul de mai multe ori înainte să tragi o concluzie.

Planul tău pentru sezon

Pune totul cap la cap într-o succesiune simplă. La începutul sezonului măsori o dată, corect, 10 și 20 de metri, și notezi valorile. Apoi te uiți la categoria ta și împarți grosier: cine e în plin puseu de creștere, cine l-a trecut, cine îl are încă în față. După aceea îți stabilești prioritățile. Jucătorii dinaintea puseului primesc tehnică și coordonare, cei de după puseu primesc forță și exerciții cu rezistență. De două ori pe săptămână un bloc scurt, cu jucători odihniți, la 80 la sută, cu pauze lungi și exerciții variate.

La finalul sezonului măsori din nou. Și atunci aplici ștacheta de trei procente. Dacă progresul e sub ea, a fost creștere. Dacă e peste, ai mișcat ceva. E un calcul incomod, dar e cinstit și e mai mult decât știu 99 la sută dintre cluburi despre propriul antrenament.

Proba decisivă nu o dă, oricum, cronometrul, ci jocul. Un turneu de pregătire îți arată sub presiune reală dacă noul demaraj ajunge în duel. Cum îți pregătești echipa din toate punctele de vedere afli din planul pentru turneu.