Trening brzine u nogometu za mlade: zašto više sprintova ne čini ekipu bržom

Ekipa osam tjedana, tri puta tjedno, radi trening brzine. Maksimalni startovi, stručno vođeni, ukupno do 360 sprintova. Nakon toga slijedi mjerenje. Prije su igrači trčali 6,97 metara u sekundi, poslije 6,92. Bili su neznatno sporiji nego na početku.

Taj nalaz potječe od Horsta Allmanna, dugogodišnjeg predavača njemačkog Saveza nogometnih trenera (Bund Deutscher Fußball-Lehrer), i nije slučajnost. Opisuje problem koji poznaje gotovo svaki trener mlađih uzrasta, a rijetko ga tko imenuje: sprinta se i sprinta, a ekipa ne postaje brža. Ovaj vodič pokazuje ti zašto je tako i što stvarno djeluje. I pokazuje ti od kojeg trenutka to djeluje i kako prepoznati je li tvoj trening uopće nešto promijenio.

Zašto 500 sprintova tjedno ne donosi ništa

Izračunaj na brzinu. Uz četiri treninga tjedno nogometaš napravi između 500 i 600 startova na 5 do 25 metara. Atletski sprinter u istom razdoblju dođe do 120 do 150 maksimalnih sprintova. Nogometaš, dakle, sprinta četiri puta češće. Zapravo bi on trebao biti brži.

Nije. I iz toga slijedi neugodan zaključak. Da bi trening uopće nešto promijenio, tijelu treba podražaj: opterećenje koje je dovoljno novo ili dovoljno teško da se mora prilagoditi. Ako 500 startova tjedno više ne daje taj podražaj, onda ga deset dodatnih u zagrijavanju pogotovo ne daje. Tijelo to odavno poznaje. Prilagodilo se i postojeći tempo pohranjuje kao obrazac. Upravo zato uvijek isto sprintanje učvršćuje postojeću granicu brzine umjesto da je pomiče.

Brojke to potvrđuju. Mladi igrači koji su dobili jedan dodatni sprinterski trening tjedno poboljšali su svoje vrijeme za 1,5 posto. Uz dva treninga tjedno bilo je to 0,9 posto, dakle manje. A kontrolna skupina, koja nije dobila nikakav dodatni trening? Također se poboljšala za 1,5 posto.

Mjerilo: 3 posto dolazi samo od sebe

Ovdje leži misaona pogreška koja pogađa većinu trenera, a podmukla je jer se dobro osjeća. Mjeriš u kolovozu, mjeriš u svibnju, vremena su bolja. Trening je djelovao.

Možda i jest. A možda i nije. Igrač u dobi U-14 i bez ikakvog ciljanog treninga svake godine postaje 2,4 do 3,1 posto brži, a u dobi U-15 još nešto više od jednog posto. To je izmjereno na više od tisuću mladih igrača. Noge postaju dulje, mišići jači, živčani sustav zreliji. To se događa dok tvoja ekipa igra videoigre.

Time imaš mjerilo. Ako se tvoja U-14 tijekom sezone poboljša za dva posto, tvoj trening nije djelovao. Čak je lagano zakočio prirodni rast. Tek iznad otprilike tri posto uopće počinje tvoj udio.

Što umjesto toga donosi brzinu

Ako sprintanje ne čini bržim, što onda? Odgovor je nespektakularan i zato nepopularan.

Snaga. Na prvim metrima stopalo ostaje razmjerno dugo na podlozi. Presudno je zato koliko sile u tom vremenu utisneš u tlo, a ne koliko brzo pomičeš noge. Najupečatljiviji primjer daje atletika: bacači kugle i dizači utega koji ne odrade nijedan sprinterski trening ostavljaju vrhunske sprintere iza sebe na 30 metara. Kako izgraditi tu snagu, piše u tekstu o treningu skočnosti za nogometaše.

Tehnika. Snaga ne koristi ništa ako se izgubi u neurednom koraku. Stopalo mora doći na tlo ispod tijela, kuk se mora opružiti, trup mora ostati uspravan. To je zadaća abecede trčanja, i to je preduvjet, a ne ukras.

Stabilnost. Tijelo koje se pri svakom kontaktu s podlogom izvija gubi silu u svim smjerovima osim prema naprijed. Osam tjedana treninga ravnoteže kod 789 djece od 10 do 12 godina mjerljivo je poboljšalo vrijeme na 20 metara. Bez ijednog dodatnog sprinta.

Sprintovi ipak ostaju u treningu. Samo nisu sredstvo treninga, nego provjera stiže li rad na snazi i tehnici do cilja.

A četvrta poluga uopće nije u nogama. Najbrži igrač na terenu rijetko je onaj koji najbrže pretrči 30 metara, nego onaj koji pola sekunde ranije zna kamo. Kako se ta brzina odlučivanja ciljano razvija, zasebna je tema, a najpopularniji put do nje je pogrešan.

Zrelost pobjeđuje kalendar: skok rasta

Zamisli svoju generaciju U-14. Svi rođeni iste kalendarske godine, svi na istom treningu. Pa ipak dvojica od njih tjelesno mogu biti četiri godine udaljena. Jedan je još usred dječjeg tijela, drugi je skok rasta već prošao i brije se.

Presudni trenutak zove se skok rasta, stručno Peak Height Velocity. Kod dječaka u prosjeku nastupa između 13,8 i 14,2 godine, ali upravo samo u prosjeku. A oko te točke događa se nešto što svaki trener poznaje i pogrešno tumači: koordinacija se uruši. Pokreti koji su prije bili čisti odjednom djeluju drveno. Dečko se spotiče o vlastite noge.

To nije lijenost niti korak unatrag. Ruke i noge rastu brže nego što živčani sustav stigne prilagoditi nove poluge. Stručni izraz za to je pogođen: adolescent awkwardness, nespretnost adolescenta. Prolazi. Ono što u toj fazi vrijedi jest tehniku održati, a ne je iznova graditi.

Od koje dobi što djeluje?

Sada postaje praktično. Status zrelosti naime ne odlučuje samo o tome kako se igrač osjeća, nego i o tome stiže li trenažni podražaj uopće do cilja.

Sprint s otporom najjasniji je primjer. Kod mladih igrača nakon skoka rasta donosi oko 5,8 posto na 30 metara. Kod igrača prije njega: ništa mjerljivo. Ista vježba, isto vođenje, jednak trud, rezultat blizu nule.

Iz toga slijedi osnovno pravilo koje ti odmah mijenja trening. Kasni sazrijevači dobivaju tehniku. Oni ionako imaju povoljnije omjere poluga za čist pokret, a podražaji snage kod njih izgube učinak. Rani sazrijevači dobivaju snagu. Kod njih podražaj djeluje, a često imaju manjak u tehnici, jer je njihova visina dugo prikrivala svaku pogrešku.

Koliko često, koliko dugo, koliko jako?

Najčešća pogreška u treningu brzine nije premalo zalaganja, nego previše. Tri pravila to rješavaju.

Prvo: ne uvijek maksimalno. Sprintove na treningu namjerno ne trči punom brzinom, nego na oko 80 posto. Razlog je jednostavan. Pri punom gasu tehnika se raspada, a ono što se raspada, to se utisne. Tada vježbaš loš obrazac.

Drugo: dugi odmori, kratki blokovi. Smislen sprinterski blok za mlade igrače čine tri do četiri serije s po četiri do pet sprintova na 15 do 50 metara. Između ponavljanja odmor traje dvije do tri minute, između serija četiri do pet. To djeluje kao puno stajanja. Ipak je ispravno, jer brzini treba svjež živčani sustav.

Treće: ozbiljno shvati kriterij prekida. Čim vremena počnu padati, blok je gotov. Od tog trenutka treniraš izdržljivost, a ne brzinu, a to nije bio plan.

I četvrto pravilo, koje manje zvuči kao doziranje, a ipak je najvažnije: mijenjaj. Uvijek isti sprint na istu udaljenost iz istog početnog položaja samo potvrđuje ono što tijelo već zna. Mijenjaj udaljenost, podlogu, početni položaj, otpor i tempo. Podražaj leži u odstupanju.

Tri oblika treninga za start

Da sve ne ostane teorija, evo tri oblika koja možeš primijeniti već u utorak.

Skokovi po kutijama s razmakom po vlastitom izboru. Pet niskih kutija u nizu, igrači skaču na jednoj nozi od kutije do kutije. Trik: igrači sami namještaju razmake. Za zagrijavanje otprilike jedan metar, u ciljnoj vježbi do pet, s povećanjem po jedan metar. To trenira horizontalnu odraznu snagu, dakle upravo onu snagu koja treba startu.

Trčanje uz vučni otpor s laganim opterećenjem. Partner drži uže ili pojas s malim otporom, a igrač protiv njega trči 15 do 20 metara. Važno je doziranje: otpor mora biti toliko nizak da to i dalje izgleda kao sprint. Ako je previsok, igrač se spusti u sjedeći položaj i gazi naprijed brzinom hoda. Nakon toga uvijek dodaj dva do tri slobodna trčanja, da se pokret vrati u normalan tempo. Zapamti: ovo je vježba snage, a ne vježba frekvencije.

Skip nizbrdo. Dovoljna je blaga nizbrdica. Tko nizbrdo želi čisto podizati koljena, mora biti dovoljno brz, inače padne. Vježba nameće pokret umjesto da ga samo objašnjava. Nizbrdo znači: blag nagib, kratka dionica i ne s igračima koji se upravo usred skoka rasta spotiču.

Mjerenje umjesto nagađanja: test na 10 metara

Ako iz ovog teksta poneseš samo jednu stvar, neka bude ova: mjeri. Bez brojki ne znaš djeluje li tvoj trening, a mjerilo rasta od tri posto možeš primijeniti samo ako uopće imaš vrijednosti.

Ovako se radi čisto: 20 metara, s prolaznim vremenom na 10 metara. Start iz iskoraka, bez startnog znaka, da se ne mjeri i vrijeme reakcije. Tri pokušaja, između njih najmanje tri minute odmora. Računa se prosjek dvaju najboljih. Za usporedbu: igrači U-14 i U-15 na 20 metara obično trče između 3,42 i 3,68 sekundi.

A sada kvaka koju rijetko tko spominje. Upravo prvih deset metara, na kojima je u igri najviše toga, najlošije se mjeri. Ponovljivost je tamo osrednja, dok je drugih deset metara gotovo savršeno ponovljivo. Za tebe to znači: uvijek mjeri oba odsječka, i start izmjeri više puta prije nego što izvedeš zaključak.

Tvoj plan za sezonu

Složi sve to u jednostavan tijek. Na početku sezone jednom čisto izmjeriš 10 i 20 metara i zapišeš vrijednosti. Zatim pogledaš generaciju i grubo je podijeliš: tko je usred skoka rasta, tko ga je prošao, a tko ga tek čeka. Nakon toga postaviš težišta. Igrači prije skoka rasta dobivaju tehniku i koordinaciju, oni nakon njega snagu i oblike s otporom. Dvaput tjedno kratak, svjež blok, na 80 posto, s dugim odmorima i promjenjivim oblicima.

Na kraju sezone ponovno mjeriš. I onda primijeniš mjerilo od tri posto. Ako je poboljšanje ispod toga, bio je to rast. Ako je iznad, nešto si pokrenuo. To je neugodan račun, ali je pošten, i to je više nego što 99 posto klubova zna o vlastitom treningu.

Pravu provjeru na kraju ionako ne daje štoperica, nego utakmica. Pripremni turnir pod stvarnim pritiskom pokazuje ti stiže li novi start do duela. Kako ekipu svestrano pripremiti za to, piše u planu pripreme za turnir.