Команда вісім тижнів поспіль тричі на тиждень тренує швидкість. Максимальні старти, чітко поставлені, загалом до 360 спринтів. Потім – заміри. До програми гравці бігли зі швидкістю 6,97 метра за секунду, після неї – 6,92. Вони стали навіть трохи повільнішими, ніж на початку.
Цей результат описав Горст Алльманн, багаторічний лектор Спілки німецьких футбольних тренерів (BDFL), і це не випадковість. Він показує проблему, яку знає майже кожен дитячий тренер і майже ніхто не називає вголос: спринтуєш і спринтуєш, а команда швидшою не стає. Цей посібник пояснює, чому так і що справді працює. А ще – з якого моменту це працює і як зрозуміти, чи твоє тренування взагалі щось змінило.
Чому 500 спринтів на тиждень нічого не дають
Порахуй. За чотири тренування на тиждень футболіст робить від 500 до 600 стартів на 5–25 метрів. Легкоатлет-спринтер за той самий час пробігає 120–150 максимальних спринтів. Тобто футболіст спринтує вчетверо частіше. За логікою, він мав би бути швидшим.
Але ні. І з цього випливає незручний висновок. Щоб тренування взагалі щось змінило, організму потрібен подразник: навантаження, достатньо нове або важке, щоб він мусив пристосуватися. Якщо 500 стартів на тиждень цього подразника вже не дають, то десять додаткових у розминці – й поготів. Організм давно це знає. Він пристосувався і закріпив наявну швидкість як шаблон. Саме тому одноманітні спринти цементують наявну межу швидкості, замість того щоб її зсунути.
Цифри це підтверджують. Юні футболісти, які отримали одне додаткове спринтерське тренування на тиждень, покращили свій час на 1,5 відсотка. З двома такими тренуваннями на тиждень – на 0,9 відсотка, тобто менше. А контрольна група, яка не мала жодних додаткових занять? Теж покращилася на 1,5 відсотка.
Три фрази, які звучать у кожній роздягальні
У що тренери вірять щодо швидкості – і що кажуть цифри.
Міф: Хто багато спринтує, той стає швидшим.
Що справді важить: Футболіст і так робить 500–600 стартів на тиждень. Десять додаткових у розминці нічого не змінюють.
Міф: Швидкість вроджена, тут мало що вдієш.
Що справді важить: Вдієш багато, тільки не спринтами. Сила, чиста техніка й правильний момент у фазі росту – ось важелі.
Міф: Якщо час покращується, тренування працює.
Що справді важить: Гравець U14 без жодних тренувань стає швидшим на 2,4–3,1 відсотка на рік. Твій внесок починається лише понад це.
Планка: 3 відсотки приходять самі
Ось помилка мислення, в яку потрапляє більшість тренерів, і вона підступна, бо приємна. Ти робиш заміри в серпні, робиш у травні – час кращий. Тренування спрацювало.
Можливо. А можливо, й ні. Адже гравець віку U14 без жодних цілеспрямованих тренувань стає швидшим на 2,4–3,1 відсотка на рік, у U15 – ще на добрий відсоток. Це виміряли на понад тисячі юних футболістів. Ноги стають довшими, м’язи сильнішими, нервова система зрілішою. Усе це відбувається, поки твоя команда грає у відеоігри.
Тепер у тебе є планка. Якщо твоя U14 за сезон покращилася на два відсотки, твоє тренування не спрацювало. Воно навіть трохи загальмувало природний розвиток. Твій внесок узагалі починається десь від трьох відсотків.
Що натомість робить швидшим
Якщо спринти не роблять швидшим, то що? Відповідь не видовищна, тому й непопулярна.
Сила. На перших метрах стопа стоїть на землі порівняно довго. Тому вирішує, скільки сили ти за цей час вкладаєш у землю, а не як швидко рухаєш ногами. Найпереконливіший приклад дає легка атлетика: штовхальники ядра й важкоатлети, які не мають жодного спринтерського тренування, на 30 метрах обганяють класних спринтерів. Як розвинути цю силу, читай у тренуванні вибухової сили для футболістів.
Техніка. Сила нічого не дає, якщо вона розпорошується в недбалому кроці. Стопа має ставитися під тіло, кульшовий суглоб – розгинатися, корпус – залишатися рівним. Це завдання бігової абетки, і це передумова, а не бонус.
Стабільність. Тіло, яке заваливається при кожному контакті з землею, втрачає силу в усіх напрямках, крім уперед. Вісім тижнів тренування балансу вимірно покращили час на 20 метрів у 789 дітей віком від 10 до 12 років. Без жодного додаткового спринту.
Самі спринти все одно залишаються в тренуванні. Тільки вони не засіб тренування, а перевірка того, чи дає плоди робота над силою й технікою.
А четвертий важіль узагалі не в ногах. Найшвидший гравець на полі – рідко той, хто найшвидше пробігає 30 метрів, а той, хто на пів секунди раніше знає, куди бігти. Як цілеспрямовано розвивати цю швидкість ухвалення рішень – окрема тема, і найпопулярніший шлях до неї хибний.
Зрілість важить більше за календар: стрибок росту
Уяви свою U14. Усі народжені в одному календарному році, усі на одному тренуванні. І все ж двоє з них фізично можуть відрізнятися на чотири роки. Один ще цілком у дитячому тілі, другий уже пройшов стрибок росту й голиться.
Вирішальний момент називається стрибком росту, фахово – пік швидкості росту (Peak Height Velocity). У хлопців він припадає в середньому на вік від 13,8 до 14,2 року, але саме лише в середньому. І довкола цього моменту стається те, що знає кожен тренер і що тлумачить неправильно: координація провалюється. Рухи, які раніше були чистими, раптом здаються дерев’яними. Хлопець спотикається об власні ноги.
Це не лінощі й не регрес. Руки й ноги ростуть швидше, ніж нервова система встигає підлаштуватися під нові важелі. Фаховий термін для цього влучний: adolescent awkwardness, підліткова незграбність. Вона минає. У цій фазі важливо утримати техніку, а не будувати її заново.
З якого віку що працює?
Тепер до практики. Рівень зрілості визначає не лише те, як гравець почувається, а й те, чи тренувальний подразник узагалі дає ефект.
| Тренувальний засіб | до стрибка росту | після стрибка росту |
|---|---|---|
| Стрибкові вправи (вплив на спринт 20 м) | ледь помітний | чіткий |
| Спринти з опором (санки, тяговий пояс) | вимірного ефекту немає | приблизно на 5,8 відсотка швидше |
| Техніка бігу й координація | працює, тут головна віддача | працює й далі, закріплює вивчене |
Спринт з опором – найнаочніший приклад. У підлітків після стрибка росту він дає приблизно 5,8 відсотка на 30 метрах. У гравців до стрибка – нічого вимірного. Та сама вправа, те саме пояснення, та сама старанність – і результат близький до нуля.
Звідси просте правило, яке одразу змінить твоє тренування. Пізньостиглі отримують техніку. У них і так вигідніші пропорції важелів для чистого руху, а силові подразники в них пропадають марно. Ранньостиглі отримують силу. У них подразник спрацьовує, а в техніці часто є прогалини, бо їхній зріст довго маскував кожну помилку.
Як часто, як довго, як інтенсивно?
Найчастіша помилка в тренуванні швидкості – не замало зусиль, а забагато. Три правила наводять тут лад.
Перше: не завжди на максимум. Проводь спринти на тренуванні свідомо не на повній швидкості, а десь на 80 відсотках. Причина проста. На повному газі техніка розвалюється, а те, що розвалюється, закріплюється. Тоді ти тренуєш поганий шаблон.
Друге: довгі паузи, короткі блоки. Розумний спринтерський блок для юних футболістів – три-чотири серії по чотири-п’ять спринтів на 15–50 метрів. Між повтореннями – дві-три хвилини, між серіями – чотири-п’ять. Здається, що забагато стояння. Проте це правильно, бо швидкість потребує свіжої нервової системи.
Третє: серйозно ставитися до критерію зупинки. Щойно час погіршується, блок закінчено. Далі ти тренуєш витривалість, а не швидкість, а такого плану не було.
І четверте правило, яке менше схоже на дозування, але найважливіше: варіюй. Завжди той самий спринт на ту саму дистанцію з тієї самої стартової позиції лише підтверджує те, що організм уже вміє. Змінюй дистанцію, покриття, стартову позицію, опір і темп. Подразник – у відхиленні.
Три тренувальні форми для старту
Щоб усе це не лишилося теорією, ось три форми, які ти можеш застосувати вже у вівторок.
Стрибки по тумбах із самостійно обраною відстанню. П’ять низьких тумб у ряд, гравці стрибають на одній нозі з тумби на тумбу. Родзинка: відстані гравці встановлюють самі. Для розминки – близько метра, у цільовій вправі – до п’яти, зі збільшенням щоразу на метр. Це тренує горизонтальну силу відштовхування, тобто саме ту силу, якої потребує старт.
Біг з опором і легким навантаженням. Партнер тримає мотузку або пояс із невеликим опором, гравець пробігає проти нього 15–20 метрів. Важливе дозування: опір має бути настільки малим, щоб це все ще виглядало як спринт. Якщо він завеликий, гравець осідає, наче сідає, і тупцює вперед у темпі ходьби. Після цього завжди додавай два-три вільні пробіжки, щоб рух повернувся до звичайного темпу. Пам’ятай: це силова вправа, а не вправа на частоту.
Біг із високим підніманням стегна вниз схилом. Досить легкого ухилу. Хто хоче чисто виконати підйом коліна, біжучи вниз, мусить бути достатньо швидким, інакше впаде. Вправа змушує виконати рух, а не просто пояснює його. Вниз схилом означає: легкий ухил, коротка дистанція і не з гравцями, які саме посеред стрибка росту спотикаються.
Вимірюй, а не вгадуй: тест на 10 метрів
Якщо ти винесеш із цього тексту лише одне, то ось що: вимірюй. Без цифр ти не знаєш, чи працює твоє тренування, а планку росту в три відсотки можна прикласти, лише коли маєш хоч якісь значення.
Як зробити це правильно: 20 метрів із проміжним часом на 10 метрах. Старт із положення кроку, без стартового сигналу, щоб не вимірювати час реакції. Три спроби, між ними щонайменше три хвилини відпочинку. Зараховують середнє двох найкращих. Для орієнтиру: гравці U14 і U15 зазвичай пробігають 20 метрів за 3,42–3,68 секунди.
А тепер підступ, про який майже ніхто не згадує. Саме перші десять метрів, які в грі важать найбільше, виміряти найважче. Повторюваність там посередня, тоді як другі десять метрів відтворюються майже ідеально. Для тебе це означає: завжди вимірюй обидва відрізки й вимірюй старт більше ніж раз, перш ніж робити висновки.
Твій план на сезон
Склади все це в простий порядок дій. На початку сезону один раз ретельно вимірюєш 10 і 20 метрів і записуєш результати. Потім дивишся на свою вікову групу й грубо ділиш: хто посеред стрибка росту, хто вже його пройшов, а в кого він ще попереду. Після цього розставляєш акценти. Гравці до стрибка отримують техніку й координацію, після стрибка – силу й вправи з опором. Двічі на тиждень короткий свіжий блок на 80 відсотках, із довгими паузами й різними формами.
Наприкінці сезону вимірюєш знову. І тоді прикладаєш тривідсоткову планку. Якщо покращення нижче – це був ріст. Якщо вище – ти чогось досяг. Це незручний підрахунок, зате чесний, і це більше, ніж 99 відсотків клубів знають про власні тренування.
Справжню перевірку зрештою дає не секундомір, а гра. Підготовчий турнір покаже тобі під реальним тиском, чи новий старт працює в єдиноборстві. Як усебічно підготувати до цього команду, читай у плані підготовки до турніру.
Спланувати підготовчий турнірБезкоштовно й без реєстрації
