Тренировка за бързина в детско-юношеския футбол: защо само със спринтове отборът не става по-бърз

Един отбор тренира бързина три пъти седмично в продължение на осем седмици. Максимални стартове, правилно ръководени, общо до 360 спринта. След това идва измерването. Преди блока играчите бягат с 6,97 метра в секунда, след него – с 6,92. Излизат минимално по-бавни, отколкото са започнали.

Този резултат идва от Хорст Алман, дългогодишен лектор към германското сдружение на футболните треньори (Bund Deutscher Fußball-Lehrer), и не е случайност. Той описва проблем, който почти всеки детско-юношески треньор познава и почти никой не назовава: спринтираш и спринтираш, а отборът не става по-бърз. Това ръководство ти показва на какво се дължи това и какво наистина действа. Показва ти и от кой момент нататък действа и как да разбереш дали тренировката ти изобщо е променила нещо.

Защо 500 спринта седмично не дават нищо

Пресметни набързо. При четири тренировки седмично футболистът прави между 500 и 600 старта на 5 до 25 метра. Спринтьорът в леката атлетика за същото време стига до 120 до 150 максимални спринта. Значи футболистът спринтира четири пъти по-често. На теория той би трябвало да е по-бързият.

Не е. И от това следва едно неудобно прозрение. За да промени нещо една тренировка, тялото се нуждае от стимул: натоварване, което е достатъчно ново или достатъчно тежко, за да го принуди да се адаптира. Щом 500 старта седмично вече не дават този стимул, още десет в загрявката със сигурност няма да го дадат. Тялото отдавна познава това. Адаптирало се е към него и запаметява съществуващото темпо като модел. Точно затова еднаквото спринтиране циментира настоящия таван на скоростта, вместо да го измести.

Числата го потвърждават. Юноши, които получиха една допълнителна спринтова тренировка седмично, подобриха времето си с 1,5%. При две тренировки седмично подобрението беше 0,9%, тоест по-малко. А контролната група, която не получи никаква допълнителна тренировка? Също се подобри с 1,5%.

Мярката: 3% идват от само себе си

Тук е мисловната грешка, в която попадат повечето треньори, и тя е коварна, защото е приятна. Измерваш през август, измерваш през май, времената са по-добри. Тренировката е подействала.

Може би. А може би не. Защото играч на възраст U-14 става с 2,4 до 3,1% по-бърз годишно без никаква целенасочена тренировка, а при U-15 – с още добър процент. Това е измерено при над хиляда състезатели от школи. Краката стават по-дълги, мускулите по-силни, нервната система по-зряла. Всичко това се случва, докато отборът ти играе видеоигри.

Така вече имаш мярка. Ако твоят U-14 се подобри с два процента за един сезон, тренировката ти не е подействала. Дори леко е забавила естествения растеж. Твоят дял започва едва някъде над три процента.

Какво наистина прави играчите по-бързи

Щом спринтирането не прави по-бърз, какво тогава? Отговорът е незрелищен и точно затова непопулярен.

Сила. В първите метри стъпалото стои сравнително дълго на земята. Затова решаващо е колко сила натискаш в земята за това време, а не колко бързо движиш краката. Най-впечатляващият пример идва от леката атлетика: гюлетласкачи и щангисти, които не правят нито една спринтова тренировка, изпреварват класни спринтьори на 30 метра. Как да изградиш тази сила, ще прочетеш в тренировката за експлозивна сила за футболисти.

Техника. Силата не помага, ако се губи в небрежна крачка. Стъпалото трябва да стъпва под тялото, тазът трябва да се изпъва, тялото трябва да остане изправено. Това е задачата на беговата азбука и тя е предпоставка, а не екстра.

Стабилност. Тяло, което се накланя встрани при всеки контакт със земята, губи сила във всички посоки освен напред. Осем седмици тренировка за баланс подобриха измеримо времето на 20 метра при 789 деца между 10 и 12 години. Без нито един допълнителен спринт.

Спринтовете въпреки това остават в тренировката. Само че не са тренировъчното средство, а проверката дали работата по силата и техниката дава резултат.

А четвъртият лост изобщо не е в краката. Най-бързият играч на терена рядко е този, който пробягва 30-те метра най-бързо, а този, който половин секунда по-рано знае накъде. Как да развиваш целенасочено тази бързина на решението, е отделна тема, а най-популярният път натам е грешният.

Зрелостта побеждава календара: скокът в растежа

Представи си своя набор U-14. Всички родени в една и съща календарна година, всички на една и съща тренировка. И въпреки това двама от тях може физически да са на четири години разлика. Единият е още изцяло в детското си тяло, другият вече е минал скока в растежа и се бръсне.

Решаващият момент се нарича скок в растежа, в специализираната литература – peak height velocity. При момчетата той настъпва средно между 13,8 и 14,2 години, но само средно. И около този момент се случва нещо, което всеки треньор познава и тълкува погрешно: координацията се срива. Движения, които преди бяха чисти, изведнъж изглеждат дървени. Момчето се спъва в собствените си крака.

Това не е мързел и не е връщане назад. Ръцете и краката растат по-бързо, отколкото нервната система успява да пренастрои новите лостове. Специализираният термин е точен: adolescent awkwardness, тромавостта на подрастващия. Тя отминава. Това, което има значение в тази фаза, е техниката да се задържи, а не да се изгражда наново.

От каква възраст какво действа?

Сега става практично. Степента на зрялост решава не само как се чувства един играч, а дали тренировъчният стимул изобщо стига до него.

Спринтът със съпротивление е най-ясният пример. При юношите след скока в растежа той носи около 5,8% на 30 метра. При играчите преди него: нищо измеримо. Същото упражнение, същото ръководство, същото старание, резултат близо до нула.

От това следва едно правило, което веднага променя тренировката ти. Късно развиващите се получават техника. Те и без това имат по-добро съотношение на лостовете за чисто движение, а силовите стимули при тях отиват на вятъра. Рано развиващите се получават сила. При тях стимулът действа, а често имат дефицит в техниката, защото ръстът им дълго е прикривал всяка грешка.

Колко често, колко дълго, колко силно?

Най-честата грешка в тренировката за бързина не е твърде малко усилие, а твърде много. Три правила слагат ред.

Първо: не винаги на максимум. Бягай спринтовете на тренировка съзнателно не с пълна скорост, а на около 80%. Причината е проста. На пълна газ техниката се разпада, а това, което се разпада, се запечатва. Тогава упражняваш лошия модел.

Второ: дълги почивки, кратки блокове. Разумен спринтов блок за юноши са три до четири серии по четири до пет спринта на 15 до 50 метра. Между повторенията – две до три минути, между сериите – четири до пет. Усеща се като много стоене. Въпреки това е правилно, защото бързината изисква свежа нервна система.

Трето: приемай сериозно критерия за спиране. Щом времената започнат да се влошават, блокът приключва. Оттам нататък тренираш издръжливост, не бързина, а това не беше планът.

И четвърто правило, което звучи по-малко като дозиране, но е най-важното: разнообразявай. Един и същ спринт на едно и също разстояние от една и съща стартова позиция само потвърждава това, което тялото вече може. Сменяй разстоянието, настилката, стартовата позиция, съпротивлението и темпото. Стимулът е в отклонението.

Три тренировъчни форми за старта

За да не остане всичко това теория, ето три форми, които можеш да използваш още във вторник.

Скокове по кутии със самостоятелно избрано разстояние. Пет ниски плиометрични кутии в редица, играчите скачат на един крак от кутия на кутия. Номерът е, че играчите сами нагласят разстоянията. За загрявка около метър, в основното упражнение до пет, с увеличение през един метър. Това тренира хоризонталната отскокова сила, тоест точно силата, от която се нуждае стартът.

Бягане с теглене и леко съпротивление. Партньор държи въже или колан със слабо съпротивление, играчът бяга срещу него 15 до 20 метра. Важно е дозирането: съпротивлението трябва да е толкова ниско, че движението все още да прилича на спринт. Ако е твърде голямо, играчът клеква в седяща поза и тъпче напред с темпо на ходене. След това винаги добави два-три свободни пробега, за да се върне движението към нормалното темпо. Помни: това е силово упражнение, не упражнение за честота.

Високо повдигане на коленете надолу по склон. Достатъчен е лек наклон. Който иска да изпълни чисто повдигането на коленете надолу по склона, трябва да е достатъчно бърз, иначе пада. Упражнението налага движението, вместо само да го обяснява. „Надолу по склон“ означава: лек наклон, кратко разстояние и не с играчи, които в момента се спъват в разгара на скока в растежа.

Измервай, не гадай: тестът на 10 метра

Ако от този текст запомниш само едно нещо, нека е това: измервай. Без числа не знаеш дали тренировката ти действа, а мярката на растежа от три процента можеш да приложиш само ако изобщо имаш стойности.

Ето как се прави правилно: 20 метра с междинно време на 10 метра. Старт от разкрачена позиция, без стартов сигнал, за да не се измерва и времето за реакция. Три опита, между тях поне три минути почивка. Взима се средната стойност от двата най-добри. За ориентир: играчите на U-14 и U-15 обикновено бягат 20 метра за 3,42 до 3,68 секунди.

А сега уловката, която почти никой не споменава. Точно първите десет метра, които в мача имат най-голямо значение, се измерват най-трудно. Повторяемостта там е посредствена, докато вторите десет метра се възпроизвеждат почти перфектно. За теб това означава: винаги измервай и двата участъка и измервай старта повече от веднъж, преди да правиш изводи.

Твоят план за сезона

Събери всичко в една проста последователност. В началото на сезона измерваш веднъж, правилно, 10 и 20 метра, и записваш стойностите. После поглеждаш набора и грубо го разделяш: кой е в разгара на скока в растежа, кой го е минал и кой тепърва му предстои. След това насочваш акцентите. Играчите преди скока получават техника и координация, тези след скока – сила и форми със съпротивление. Два пъти седмично кратък, свеж блок на 80%, с дълги почивки и сменящи се форми.

В края на сезона измерваш отново. И тогава слагаш летвата от три процента. Ако подобрението е под нея, това е растеж. Ако е над нея, си постигнал нещо. Това е неудобна сметка, но е честна и е повече от това, което 99% от клубовете знаят за собствената си тренировка.

Истинската проверка накрая така или иначе не идва от хронометъра, а от играта. Един предсезонен турнир ти показва под истински натиск дали новият старт издържа в единоборството. Как да подготвиш отбора си изцяло за това, ще прочетеш в плана за подготовка за турнир.