Ekipa osam sedmica, tri puta sedmično, radi trening brzine. Maksimalni startovi, stručno vođeni, ukupno do 360 sprintova. Zatim slijedi mjerenje. Prije su igrači trčali 6,97 metara u sekundi, poslije 6,92. Bili su neznatno sporiji nego na početku.
Taj nalaz potiče od Horsta Allmanna, dugogodišnjeg predavača njemačkog Udruženja fudbalskih trenera (Bund Deutscher Fußball-Lehrer), i nije slučajnost. Opisuje problem koji poznaje gotovo svaki trener mlađih kategorija, a rijetko ga ko imenuje: sprinta se i sprinta, a ekipa ne postaje brža. Ovaj vodič ti pokazuje zašto je tako i šta zaista djeluje. Pokazuje ti i od kojeg trenutka djeluje i kako prepoznati da li je tvoj trening uopće nešto promijenio.
Zašto 500 sprintova sedmično ne donosi ništa
Izračunaj na brzinu. Uz četiri treninga sedmično fudbaler napravi između 500 i 600 startova na 5 do 25 metara. Atletski sprinter u istom periodu skupi 120 do 150 maksimalnih sprintova. Fudbaler, dakle, sprinta četiri puta češće. Po logici bi on trebao biti brži.
Nije. I iz toga proizlazi neugodan zaključak. Da bi trening uopće nešto promijenio, tijelu treba podražaj: opterećenje koje je dovoljno novo ili dovoljno teško da se mora prilagoditi. Ako 500 startova sedmično više ne daje taj podražaj, onda ga deset dodatnih u zagrijavanju pogotovo ne daje. Tijelo to odavno poznaje. Prilagodilo se i postojeći tempo pamti kao obrazac. Upravo zato stalno isto sprintanje betonira postojeću granicu brzine umjesto da je pomjeri.
Brojke to potvrđuju. Mladi igrači koji su dobili jedan dodatni sprinterski trening sedmično poboljšali su svoje vrijeme za 1,5 posto. Sa dva treninga sedmično poboljšanje je iznosilo 0,9 posto, dakle manje. A kontrolna grupa, koja nije imala nikakav dodatni trening? I ona se poboljšala za 1,5 posto.
Tri rečenice koje se čuju u svakoj svlačionici
Šta treneri misle o brzini, a šta pokazuju brojke.
Mit: Ko puno sprinta, postaje brži.
Šta zaista vrijedi: Fudbaler ionako napravi 500 do 600 startova sedmično. Deset dodatnih u zagrijavanju tu ništa ne mijenja.
Mit: Brzina je urođena, tu se ne može mnogo uraditi.
Šta zaista vrijedi: Može se uraditi mnogo, samo ne sprintovima. Snaga, čista tehnika i pravi trenutak u rastu su poluge.
Mit: Ako se vremena poboljšavaju, trening djeluje.
Šta zaista vrijedi: Igrač U-14 i bez ikakvog treninga svake godine postaje brži za 2,4 do 3,1 posto. Tek iznad toga počinje tvoj udio.
Mjerilo: 3 posto dolaze sama od sebe
Ovdje leži greška u razmišljanju koja pogađa većinu trenera, a podmukla je jer godi. Mjeriš u augustu, mjeriš u maju, vremena su bolja. Trening je djelovao.
Možda jeste. A možda i nije. Jer igrač uzrasta U-14 i bez ikakvog ciljanog treninga svake godine postaje brži za 2,4 do 3,1 posto, a u U-15 još za dobar jedan posto. To je izmjereno na više od hiljadu mladih igrača. Noge postaju duže, mišići jači, nervni sistem zreliji. To se dešava dok tvoja ekipa igra video-igrice.
Time imaš mjerilo. Ako se tvoja ekipa U-14 tokom sezone poboljša za dva posto, tvoj trening nije djelovao. Čak je malo usporio prirodni rast. Tvoj udio uopće počinje tek iznad otprilike tri posto.
Šta umjesto toga čini bržim
Ako sprintanje ne čini bržim, šta onda? Odgovor je nespektakularan i zato nepopularan.
Snaga. Na prvim metrima stopalo ostaje na tlu razmjerno dugo. Zato je presudno koliko sile u tom vremenu utisneš u tlo, a ne koliko brzo pomičeš noge. Najupečatljiviji primjer daje atletika: bacači kugle i dizači tegova koji ne rade nijedan sprinterski trening ostavljaju vrhunske sprintere iza sebe na 30 metara. Kako izgraditi tu snagu, pročitaj u tekstu o treningu eksplozivnosti za fudbalere.
Tehnika. Snaga ne vrijedi ništa ako se izgubi u aljkavom koraku. Stopalo mora doskočiti ispod tijela, kuk se mora opružiti, trup mora ostati uspravan. To je zadatak abecede trčanja, i to je preduslov, a ne ukras.
Stabilnost. Tijelo koje se pri svakom kontaktu sa tlom iskrivi gubi silu u svim smjerovima osim prema naprijed. Osam sedmica treninga ravnoteže mjerljivo je poboljšalo vrijeme na 20 metara kod 789 djece između 10 i 12 godina. Bez ijednog dodatnog sprinta.
Sprintovi ipak ostaju u treningu. Samo nisu sredstvo treninga, nego provjera da li rad na snazi i tehnici daje rezultat.
A četvrta poluga uopće nije u nogama. Najbrži igrač na terenu rijetko je onaj koji najbrže pretrči 30 metara, nego onaj koji pola sekunde ranije zna kuda. Kako se ta brzina odlučivanja ciljano razvija, zasebna je tema, a najomiljeniji put do nje je pogrešan.
Zrelost pobjeđuje kalendar: skok rasta
Zamisli svoju generaciju U-14. Svi rođeni iste kalendarske godine, svi na istom treningu. Pa ipak dvojica od njih fizički mogu biti četiri godine udaljena. Jedan je još usred dječijeg tijela, drugi je skok rasta ostavio iza sebe i već se brije.
Presudni trenutak zove se skok rasta, stručno Peak Height Velocity. Kod dječaka nastupa u prosjeku između 13,8 i 14,2 godine, ali samo u prosjeku. A oko te tačke dešava se nešto što svaki trener poznaje i pogrešno tumači: koordinacija se raspada. Pokreti koji su prije bili čisti odjednom djeluju drveno. Dječak se spotiče o vlastite noge.
To nije lijenost i nije nazadovanje. Ruke i noge rastu brže nego što nervni sistem stigne podesiti nove poluge. Stručni izraz za to je pogođen: adolescent awkwardness, nespretnost u adolescenciji. Prolazi. U toj fazi važno je tehniku zadržati, a ne graditi je iznova.
Od kojeg uzrasta šta djeluje?
Sada postaje praktično. Stepen zrelosti ne odlučuje samo o tome kako se igrač osjeća, nego i o tome da li podražaj treninga uopće stiže do cilja.
| Sredstvo treninga | prije skoka rasta | nakon skoka rasta |
|---|---|---|
| Trening skokova (učinak na sprint na 20 m) | jedva mjerljiv | jasan |
| Sprintovi sa otporom (sanke, vučni pojas) | nema mjerljivog učinka | oko 5,8 posto brže |
| Tehnika trčanja i koordinacija | djeluje, ovdje je glavni učinak | djeluje i dalje, čuva naučeno |
Sprint sa otporom je najjasniji primjer. Kod mladih nakon skoka rasta donosi oko 5,8 posto na 30 metara. Kod igrača prije skoka: ništa mjerljivo. Ista vježba, isto vođenje, isti trud, a rezultat blizu nule.
Iz toga proizlazi pravilo koje ti odmah mijenja trening. Oni koji kasnije sazrijevaju dobijaju tehniku. Oni ionako imaju povoljniji odnos poluga za čist pokret, a podražaji snage kod njih propadaju. Oni koji ranije sazrijevaju dobijaju snagu. Kod njih podražaj djeluje, a često imaju manjak u tehnici, jer je njihova visina dugo prikrivala svaku grešku.
Koliko često, koliko dugo, koliko jako?
Najčešća greška u treningu brzine nije premalo zalaganja, nego previše. Tri pravila to rješavaju.
Prvo: ne uvijek maksimalno. Sprintove na treningu namjerno ne trči punom brzinom, nego na oko 80 posto. Razlog je jednostavan. Pri punoj brzini tehnika se raspada, a ono što se raspada, to se i urezuje. Tada vježbaš loš obrazac.
Drugo: duge pauze, kratki blokovi. Smislen sprinterski blok za mlade su tri do četiri serije sa po četiri do pet sprintova na 15 do 50 metara. Između ponavljanja su dvije do tri minute, između serija četiri do pet. Izgleda kao mnogo stajanja. Ipak je ispravno, jer brzina traži odmoran nervni sistem.
Treće: kriterij za prekid shvati ozbiljno. Čim vremena počnu padati, blok je gotov. Od tog trenutka treniraš izdržljivost, a ne brzinu, a to nije bio plan.
I četvrto pravilo, koje manje zvuči kao doziranje, a ipak je najvažnije: variraj. Uvijek isti sprint na istoj distanci iz istog početnog položaja samo potvrđuje ono što tijelo već zna. Mijenjaj distancu, podlogu, početni položaj, otpor i tempo. Podražaj je u odstupanju.
Tri oblika treninga za start
Da sve ne ostane teorija, evo tri oblika koje možeš primijeniti već u utorak.
Skokovi po kutijama sa razmakom po vlastitom izboru. Pet niskih kutija u nizu, igrači skaču na jednoj nozi s kutije na kutiju. Poenta: igrači sami podešavaju razmake. Za zagrijavanje oko jedan metar, u glavnoj vježbi do pet, uz povećanje od po jedan metar. To trenira horizontalnu odskočnu snagu, dakle upravo onu snagu koja treba za start.
Trčanje uz vučni otpor sa malim opterećenjem. Partner drži uže ili pojas uz mali otpor, a igrač trči 15 do 20 metara protiv njega. Važno je doziranje: otpor mora biti toliko mali da to i dalje izgleda kao sprint. Ako je prevelik, igrač se spusti u sjedeći položaj i gazi naprijed tempom hoda. Poslije toga uvijek dodaj dva do tri slobodna trčanja, da pokret ponovo pronađe normalan tempo. Imaj na umu: ovo je vježba snage, a ne vježba frekvencije.
Visoki skip nizbrdo. Dovoljna je blaga nizbrdica. Ko nizbrdo želi čisto izvesti podizanje koljena, mora biti dovoljno brz, inače padne. Vježba nameće pokret umjesto da ga samo objašnjava. Samo nizbrdo znači: blaga nizbrdica, kratka dionica i ne sa igračima koji se upravo usred skoka rasta spotiču.
Mjeri umjesto da nagađaš: test na 10 metara
Ako iz ovog teksta poneseš samo jednu stvar, neka to bude ova: mjeri. Bez brojki ne znaš da li tvoj trening djeluje, a mjerilo rasta od tri posto možeš primijeniti samo ako uopće imaš vrijednosti.
Evo kako se to radi čisto: 20 metara, sa prolaznim vremenom na 10 metara. Start iz iskoraka, bez startnog znaka, da se ne bi mjerilo i vrijeme reakcije. Tri pokušaja, između njih najmanje tri minute pauze. Računa se prosjek dva najbolja. Za orijentaciju: igrači U-14 i U-15 na 20 metara obično imaju između 3,42 i 3,68 sekundi.
A sada kvaka koju gotovo niko ne spominje. Baš prvih deset metara, koji su u igri najvažniji, najteže se mjeri. Ponovljivost mjerenja je tu osrednja, dok je drugih deset metara gotovo savršeno ponovljivo. Za tebe to znači: uvijek mjeri oba dijela, i start izmjeri više puta prije nego iz toga izvučeš zaključak.
Tvoj plan za sezonu
Sklopi sve u jednostavan tok. Na početku sezone jednom čisto izmjeriš 10 i 20 metara i zapišeš vrijednosti. Zatim pogledaš generaciju i grubo podijeliš: ko je usred skoka rasta, ko ga je ostavio iza sebe, a kome tek predstoji. Poslije toga postaviš težišta. Igrači prije skoka dobijaju tehniku i koordinaciju, oni nakon skoka snagu i oblike sa otporom. Dva puta sedmično kratak, svjež blok, na 80 posto, sa dugim pauzama i promjenljivim oblicima.
Na kraju sezone mjeriš ponovo. I onda primijeniš mjerilo od tri posto. Ako je poboljšanje ispod njega, bio je to rast. Ako je iznad, nešto si pokrenuo. To je neugodna računica, ali je poštena, i to je više nego što 99 posto klubova zna o vlastitom treningu.
Pravu provjeru na kraju ionako ne daje štoperica, nego utakmica. Pripremni turnir ti pod stvarnim pritiskom pokazuje da li novi start dolazi do izražaja u duelu. Kako svoju ekipu u potpunosti pripremiti za to, pročitaj u planu pripreme za turnir.
Planiraj svoj pripremni turnirBesplatno i bez registracije
