Nopeusharjoittelu juniorijalkapallossa: miksi pelkkä spurttaaminen ei tee nopeammaksi

Joukkue tekee kahdeksan viikon ajan nopeusharjoituksen kolme kertaa viikossa. Täysivauhtisia spurtteja, huolellisesti ohjattuna, yhteensä jopa 360 kappaletta. Sitten mitataan. Ennen jaksoa pelaajat juoksivat 6,97 metriä sekunnissa, sen jälkeen 6,92. He olivat hivenen hitaampia kuin alussa.

Havainto on peräisin Horst Allmannilta, joka toimi pitkään Saksan jalkapallovalmentajien liiton (Bund Deutscher Fußball-Lehrer) kouluttajana, eikä se ole yksittäinen poikkeus. Se kuvaa ongelmaa, jonka lähes jokainen juniorivalmentaja tuntee ja jota tuskin kukaan sanoo ääneen: spurtteja tehdään toinen toisensa perään, eikä joukkue nopeudu. Tämä opas kertoo, mistä se johtuu ja mikä oikeasti toimii. Se kertoo myös, mistä hetkestä alkaen se toimii ja mistä tunnistat, onko harjoittelusi ylipäätään muuttanut mitään.

Miksi 500 spurttia viikossa ei auta

Laske hetki. Neljällä viikkoharjoituksella jalkapalloilija tekee 500–600 spurttia 5–25 metrin matkalla. Yleisurheilun pikajuoksija pääsee samassa ajassa 120–150 täysivauhtiseen juoksuun. Jalkapalloilija spurttaa siis noin neljä kertaa niin usein. Hänen pitäisi oikeastaan olla se nopeampi.

Hän ei ole. Ja siitä seuraa epämukava oivallus. Jotta harjoittelu ylipäätään muuttaisi jotakin, elimistö tarvitsee ärsykkeen: kuormituksen, joka on niin uusi tai niin kova, että siihen on pakko sopeutua. Jos 500 spurttia viikossa ei enää ole tällainen ärsyke, kymmenen lisäspurttia alkulämmittelyssä on sitä vielä vähemmän. Elimistö tuntee ne jo ennestään. Se on sopeutunut niihin ja tallentaa nykyisen vauhdin malliksi. Juuri siksi aina samanlainen spurttaaminen lukitsee nykyisen nopeusrajan paikalleen sen sijaan, että siirtäisi sitä.

Luvut tukevat tätä. Nuoret, jotka saivat yhden ylimääräisen spurttiharjoituksen viikossa, paransivat aikaansa 1,5 prosenttia. Kahdella viikkoharjoituksella parannus oli 0,9 prosenttia, siis pienempi. Entä verrokkiryhmä, joka ei saanut mitään lisäharjoittelua? Sekin parani 1,5 prosenttia.

Mittapuu: 3 prosenttia tulee itsestään

Tässä on ajatusvirhe, johon useimmat valmentajat lankeavat, ja se on salakavala, koska se tuntuu hyvältä. Mittaat kauden alussa, mittaat kauden lopussa, ajat ovat parempia. Harjoittelu on toiminut.

Ehkä on. Ehkä ei. Sillä 14-vuotias pelaaja nopeutuu ilman mitään kohdennettua harjoittelua 2,4–3,1 prosenttia vuodessa ja 15-vuotiaana vielä runsaan prosentin. Tämä on mitattu yli tuhannelta junioripelaajalta. Jalat pitenevät, lihakset vahvistuvat, hermosto kypsyy. Se tapahtuu sillä aikaa, kun joukkueesi pelaa videopelejä.

Näin sinulla on mittapuu. Jos 14-vuotiaiden joukkueesi paranee kauden aikana kaksi prosenttia, harjoittelusi ei ole toiminut. Se on jopa hieman jarruttanut luonnollista kehitystä. Vasta noin kolmen prosentin yläpuolelta alkaa sinun osuutesi.

Mikä sen sijaan tekee nopeammaksi

Jos spurttaaminen ei tee nopeammaksi, niin mikä sitten? Vastaus on arkinen ja siksi epäsuosittu.

Voima. Ensimmäisillä metreillä jalka on maassa suhteellisen pitkään. Siksi ratkaisevaa on, kuinka paljon voimaa saat sinä aikana painettua maahan, ei se, kuinka nopeasti liikutat jalkojasi. Vaikuttavin esimerkki tulee yleisurheilusta: kuulantyöntäjät ja painonnostajat, jotka eivät tee ainuttakaan spurttiharjoitusta, jättävät huippupikajuoksijat taakseen 30 metrin matkalla. Miten tämä voima rakennetaan, kerrotaan oppaassa jalkapalloilijan ponnistusvoimasta.

Tekniikka. Voimasta ei ole hyötyä, jos se valuu hukkaan huolimattomassa juoksuaskeleessa. Jalan pitää osua maahan vartalon alle, lantion pitää ojentua ja ylävartalon pysyä pystyssä. Se on juoksutekniikkaharjoitusten tehtävä, ja se on edellytys, ei lisäherkku.

Vakaus. Vartalo, joka pettää jokaisella askelkontaktilla, hukkaa voimaa kaikkiin muihin suuntiin paitsi eteenpäin. Kahdeksan viikon tasapainoharjoittelu paransi 789 lapsen, iältään 10–12 vuotta, aikaa 20 metrillä mitattavasti. Ilman ainuttakaan lisäspurttia.

Spurtit pysyvät silti harjoituksissa. Ne eivät vain ole harjoituskeino vaan koe, joka näyttää, meneekö työ voiman ja tekniikan parissa perille.

Ja neljäs keino ei ole jaloissa lainkaan. Kentän nopein pelaaja on harvoin se, joka juoksee 30 metriä nopeimmin, vaan se, joka tietää puoli sekuntia aiemmin, minne mennä. Se, miten tätä toimintanopeutta voi kehittää tavoitteellisesti, on oma aiheensa, ja suosituin tie sinne on väärä.

Kypsyys voittaa kalenterin: kasvupyrähdys

Kuvittele 14-vuotiaiden ikäluokkasi. Kaikki syntyneet samana kalenterivuonna, kaikki samoissa harjoituksissa. Silti kaksi heistä voi olla fyysisesti neljän vuoden päässä toisistaan. Toinen on vielä täysin lapsen vartalossa, toisella kasvupyrähdys on jo takana ja hän ajaa partaansa.

Ratkaiseva ajankohta on kasvupyrähdys, ammattikielellä Peak Height Velocity eli pituuskasvun huippuvaihe. Pojilla se osuu keskimäärin 13,8–14,2 vuoden ikään, mutta nimenomaan vain keskimäärin. Ja tämän pisteen tienoilla tapahtuu jotakin, minkä jokainen valmentaja tuntee ja tulkitsee väärin: koordinaatio romahtaa. Liikkeet, jotka sujuivat ennen puhtaasti, näyttävät yhtäkkiä kankeilta. Poika kompastuu omiin jalkoihinsa.

Se ei ole laiskuutta eikä taantumista. Kädet ja jalat kasvavat nopeammin kuin hermosto ehtii säätää uusia vipuvarsia. Ilmiön englanninkielinen nimi on osuva: adolescent awkwardness, kasvuikäisen kömpelyys. Se menee ohi. Tässä vaiheessa tärkeintä on säilyttää tekniikka, ei rakentaa sitä uudelleen.

Mikä tehoaa missäkin iässä?

Nyt mennään käytäntöön. Kypsyysaste ei nimittäin ratkaise vain sitä, miltä pelaajasta tuntuu, vaan sen, meneekö harjoitusärsyke ylipäätään perille.

Vastusjuoksu on selvin esimerkki. Kasvupyrähdyksen ohittaneilla nuorilla se tuo noin 5,8 prosenttia 30 metrin matkalla. Sitä ennen olevilla pelaajilla: ei mitään mitattavaa. Sama harjoitus, sama ohjaus, sama ahkeruus, tulos lähellä nollaa.

Tästä seuraa nyrkkisääntö, joka muuttaa harjoitteluasi heti. Myöhään kehittyvät saavat tekniikkaa. Heillä on muutenkin paremmat vipusuhteet puhtaaseen liikkeeseen, ja voimaärsykkeet valuvat heillä hukkaan. Aikaisin kehittyvät saavat voimaa. Heihin ärsyke tehoaa, ja heillä on usein puutteita tekniikassa, koska koko on pitkään peittänyt jokaisen virheen.

Kuinka usein, kuinka pitkään, kuinka kovaa?

Nopeusharjoittelun yleisin virhe ei ole liian vähäinen yrittäminen vaan liian suuri. Kolme sääntöä korjaa sen.

Ensiksi: ei aina täysillä. Juokse harjoitusten spurtit tietoisesti noin 80 prosentin teholla, älä täydellä vauhdilla. Syy on yksinkertainen. Täydessä vauhdissa tekniikka hajoaa, ja se, mikä hajoaa, jää mieleen. Harjoittelet silloin huonoa mallia.

Toiseksi: pitkät tauot, lyhyet jaksot. Nuorille järkevä spurttikokonaisuus on kolmesta neljään sarjaa, joissa kussakin on neljästä viiteen spurttia 15–50 metrin matkalla. Toistojen välissä on kahdesta kolmeen minuuttia, sarjojen välissä neljästä viiteen. Se tuntuu pitkältä seisoskelulta. Se on silti oikein, sillä nopeus vaatii levänneen hermoston.

Kolmanneksi: ota lopetusehto tosissaan. Kun ajat alkavat heiketä, harjoitus on ohi. Siitä eteenpäin harjoitat kestävyyttä etkä nopeutta, eikä se ollut suunnitelma.

Ja neljäs sääntö, joka kuulostaa vähemmän annostelulta ja on silti tärkein: vaihtele. Aina sama spurtti samalla matkalla ja samasta lähtöasennosta vahvistaa vain sen, minkä elimistö jo osaa. Vaihtele matkaa, alustaa, lähtöasentoa, vastusta ja vauhtia. Ärsyke on poikkeamassa.

Kolme harjoitusta lähtönopeuteen

Jotta kaikki tämä ei jäisi teoriaksi, tässä on kolme harjoitusta, joita voit käyttää jo tiistaina.

Loikat laatikolta toiselle itse valitulla välillä. Viisi matalaa laatikkoa jonossa, ja pelaajat loikkaavat yhdellä jalalla laatikolta toiselle. Juju on tässä: pelaajat säätävät välit itse. Lämmittelyssä väli on noin metri, varsinaisessa harjoituksessa enintään viisi, ja väliä kasvatetaan metri kerrallaan. Tämä kehittää vaakasuuntaista ponnistusvoimaa eli juuri sitä voimaa, jota lähtö vaatii.

Vastusjuoksu kevyellä kuormalla. Pari pitää köydestä tai vyöstä kevyesti vastaan, ja pelaaja juoksee vastusta vasten 15–20 metriä. Tärkeää on annostelu: vastuksen pitää olla niin pieni, että juoksu näyttää yhä spurtilta. Jos vastus on liian suuri, pelaaja painuu istuvaan asentoon ja tömistelee eteenpäin kävelyvauhtia. Tämän jälkeen tehdään aina kahdesta kolmeen vapaata juoksua, jotta liike löytää takaisin normaaliin vauhtiin. Muista: tämä on voimaharjoitus, ei askeltiheysharjoitus.

Polvennostojuoksu alamäkeen. Loiva alamäki riittää. Joka haluaa nostaa polvet puhtaasti alamäessä, joutuu olemaan riittävän nopea, muuten hän kaatuu. Harjoitus pakottaa liikkeeseen sen sijaan, että se vain selitettäisiin. Alamäki tarkoittaa tässä kuitenkin: loiva lasku, lyhyt matka, eikä pelaajille, jotka kompastelevat juuri keskellä kasvupyrähdystä.

Mittaa, älä arvaa: 10 metrin testi

Jos otat tästä tekstistä mukaasi vain yhden asian, olkoon se tämä: mittaa. Ilman lukuja et tiedä, toimiiko harjoittelusi, ja kasvun kolmen prosentin mittapuuta voit käyttää vain, jos sinulla ylipäätään on arvoja.

Näin se tehdään kunnolla: 20 metriä ja väliaika 10 metrin kohdalta. Lähtö käyntiasennosta ilman lähtömerkkiä, jotta reaktioaika ei tule mukaan mittaukseen. Kolme yritystä, välissä vähintään kolmen minuutin tauko. Tulokseksi kirjataan kahden parhaan keskiarvo. Suuntaa antavasti: 14- ja 15-vuotiaat pelaajat juoksevat 20 metriä tyypillisesti 3,42–3,68 sekunnissa.

Ja nyt se mutka, jota tuskin kukaan mainitsee. Juuri ensimmäiset kymmenen metriä, joilla on pelissä eniten merkitystä, ovat vaikeimmat mitata. Toistettavuus on siinä kohtalainen, kun taas jälkimmäiset kymmenen metriä toistuvat lähes täydellisesti. Sinulle se tarkoittaa: mittaa aina molemmat osuudet, ja mittaa lähtö useammin kuin kerran, ennen kuin teet siitä johtopäätöksiä.

Kauden suunnitelmasi

Kokoa kaikki yksinkertaiseksi etenemisjärjestykseksi. Kauden alussa mittaat kerran kunnolla, 10 ja 20 metriä, ja kirjaat arvot ylös. Sitten katsot ikäluokkaasi ja jaat sen karkeasti: kuka on keskellä kasvupyrähdystä, kenellä se on takana, kenellä vielä edessä. Sen jälkeen asetat painopisteet. Pyrähdystä edeltävässä vaiheessa olevat saavat tekniikkaa ja koordinaatiota, pyrähdyksen ohittaneet voimaa ja vastusharjoituksia. Kaksi kertaa viikossa lyhyt jakso levänneenä, 80 prosentin teholla, pitkin tauoin ja vaihtelevin harjoituksin.

Kauden lopussa mittaat uudelleen. Ja sitten otat esiin kolmen prosentin mittapuun. Jos parannus jää sen alle, se oli kasvua. Jos se ylittää sen, olet saanut jotakin aikaan. Se on epämukava lasku, mutta se on rehellinen, ja se on enemmän kuin useimmat seurat tietävät omasta harjoittelustaan.

Lopullisen näytön antaa joka tapauksessa peli, ei sekuntikello. Harjoitusturnaus näyttää todellisen paineen alla, näkyykö uusi lähtönopeus kaksinkamppailuissa. Miten valmistat joukkueesi siihen kaikin puolin, kerrotaan oppaassa joukkueen valmistamisesta turnaukseen.