Trening brzine u fudbalu za mlade: zašto više sprintova ne čini ekipu bržom

Ekipa osam sedmica, tri puta sedmično, radi trening brzine. Maksimalni startovi, stručno vođeni, ukupno do 360 sprintova. Posle toga sledi merenje. Pre su igrači trčali 6,97 metara u sekundi, posle 6,92. Bili su neznatno sporiji nego na početku.

Taj nalaz potiče od Horsta Almana (Horst Allmann), dugogodišnjeg predavača nemačkog Udruženja fudbalskih trenera (Bund Deutscher Fußball-Lehrer), i nije slučajnost. Opisuje problem koji poznaje skoro svaki trener mlađih kategorija, a retko ko ga imenuje: sprinta se i sprinta, a ekipa ne postaje brža. Ovaj vodič ti pokazuje zašto je tako i šta stvarno deluje. I pokazuje ti od kog trenutka to deluje i kako da prepoznaš da li je tvoj trening uopšte nešto promenio.

Zašto 500 sprintova sedmično ne donosi ništa

Izračunaj na brzinu. Uz četiri treninga sedmično fudbaler napravi između 500 i 600 startova na 5 do 25 metara. Atletski sprinter u istom periodu dođe do 120 do 150 maksimalnih sprintova. Fudbaler, dakle, sprinta četiri puta češće. Zapravo bi on trebalo da bude brži.

Nije. I iz toga sledi neprijatan zaključak. Da bi trening uopšte nešto promenio, telu je potreban stimulus: opterećenje koje je dovoljno novo ili dovoljno teško da mora da se prilagodi. Ako 500 startova sedmično više ne daje taj stimulus, onda deset dodatnih u zagrevanju pogotovo ne daje. Telo to odavno poznaje. Prilagodilo se i postojeći tempo pamti kao obrazac. Upravo zato stalno isto sprintanje betonira postojeću granicu brzine, umesto da je pomeri.

Brojke to potvrđuju. Mladi igrači koji su dobili jedan dodatni sprinterski trening sedmično poboljšali su svoje vreme za 1,5 odsto. Sa dva treninga sedmično poboljšanje je bilo 0,9 odsto, dakle manje. A kontrolna grupa, koja nije dobila nikakav dodatni trening? Poboljšala se takođe za 1,5 odsto.

Merilo: 3 odsto dolaze sama od sebe

Ovde leži greška u razmišljanju koja pogađa većinu trenera, i podmukla je jer prija. Meriš u avgustu, meriš u maju, vremena su bolja. Trening je delovao.

Možda jeste. A možda i nije. Jer igrač uzrasta U14 (mlađi pioniri) i bez ikakvog ciljanog treninga svake godine postaje 2,4 do 3,1 odsto brži, a u U15 još dobar jedan odsto. To je izmereno na više od hiljadu mladih igrača. Noge postaju duže, mišići jači, nervni sistem zreliji. To se dešava dok tvoja ekipa igra video-igre.

Time imaš merilo. Ako se tvoja ekipa U14 tokom sezone poboljša za dva odsto, tvoj trening nije delovao. Čak je malo usporio prirodni rast. Tvoj udeo uopšte počinje tek iznad otprilike tri odsto.

Šta umesto toga čini brže

Ako sprintanje ne čini bržim, šta onda? Odgovor je nespektakularan i zato nepopularan.

Snaga. Na prvim metrima stopalo ostaje na tlu relativno dugo. Zato je presudno koliko sile u tom vremenu potisneš u tlo, a ne koliko brzo pomeraš noge. Najupečatljiviji primer daje atletika: bacači kugle i dizači tegova koji ne rade nijedan sprinterski trening ostavljaju vrhunske sprintere iza sebe na 30 metara. Kako da izgradiš tu snagu, piše u tekstu o treningu eksplozivnosti za fudbalere.

Tehnika. Snaga ne vredi ništa ako se izgubi u traljavom koraku. Stopalo mora da se spusti ispod tela, kuk mora da se opruži, trup mora da ostane uspravan. To je zadatak abecede trčanja, i to je preduslov, a ne dodatak.

Stabilnost. Telo koje se pri svakom kontaktu sa tlom nakrivi gubi silu u svim pravcima osim unapred. Osam sedmica treninga ravnoteže merljivo je poboljšalo vreme na 20 metara kod 789 dece između 10 i 12 godina. Bez ijednog dodatnog sprinta.

Sprintovi ipak ostaju u treningu. Samo nisu sredstvo treninga, nego provera da li rad na snazi i tehnici daje rezultat.

A četvrta poluga uopšte nije u nogama. Najbrži igrač na terenu retko je onaj koji najbrže pretrči 30 metara, nego onaj koji pola sekunde ranije zna kuda. Kako se ta brzina odlučivanja ciljano razvija, posebna je tema, a najpopularniji put do nje je pogrešan.

Zrelost je jača od kalendara: skok rasta

Zamisli svoju generaciju U14. Svi rođeni iste kalendarske godine, svi na istom treningu. Pa ipak dvojica od njih fizički mogu da budu četiri godine udaljena. Jedan je još uvek u dečjem telu, drugi je skok rasta ostavio za sobom i već se brije.

Presudni trenutak zove se skok rasta, stručno Peak Height Velocity. Kod dečaka nastupa u proseku između 13,8 i 14,2 godine, ali samo u proseku. A oko te tačke dešava se nešto što svaki trener poznaje i pogrešno tumači: koordinacija se raspada. Pokreti koji su ranije bili čisti odjednom deluju drveno. Dečak se sapliće o sopstvene noge.

To nije lenjost i nije nazadovanje. Ruke i noge rastu brže nego što nervni sistem stigne da podesi nove poluge. Stručni izraz za to je pogođen: adolescent awkwardness, adolescentska nespretnost. Prolazi. U toj fazi važno je tehniku zadržati, a ne graditi je iznova.

Od kog uzrasta šta deluje?

Sada postaje praktično. Stepen zrelosti ne odlučuje samo o tome kako se igrač oseća, nego i o tome da li stimulus treninga uopšte stiže do cilja.

Sprint sa otporom je najjasniji primer. Kod mladih posle skoka rasta donosi oko 5,8 odsto na 30 metara. Kod igrača pre skoka: ništa merljivo. Ista vežba, isto vođenje, isti trud, rezultat blizu nule.

Iz toga sledi pravilo koje ti odmah menja trening. Oni koji kasnije sazrevaju dobijaju tehniku. Oni ionako imaju bolji odnos poluga za čist pokret, a stimulusi snage kod njih propadaju. Oni koji ranije sazrevaju dobijaju snagu. Kod njih stimulus deluje, a često imaju manjak u tehnici, jer je njihova visina dugo prikrivala svaku grešku.

Koliko često, koliko dugo, koliko jako?

Najčešća greška u treningu brzine nije premalo zalaganja, nego previše. Tri pravila to rešavaju.

Prvo: ne uvek maksimalno. Sprintove na treningu namerno ne trči punom brzinom, nego na oko 80 odsto. Razlog je jednostavan. Pri punoj brzini tehnika se raspada, a ono što se raspada, to se i urezuje. Tada vežbaš loš obrazac.

Drugo: duge pauze, kratki blokovi. Smislen sprinterski blok za mlade čine tri do četiri serije sa po četiri do pet sprintova na 15 do 50 metara. Između ponavljanja su dva do tri minuta, između serija četiri do pet. Deluje kao mnogo stajanja. Ipak je ispravno, jer brzini treba odmoran nervni sistem.

Treće: kriterijum za prekid shvati ozbiljno. Čim vremena počnu da padaju, blok je gotov. Od tog trenutka treniraš izdržljivost, a ne brzinu, a to nije bio plan.

I četvrto pravilo, koje manje zvuči kao doziranje, a ipak je najvažnije: variraj. Uvek isti sprint na istoj distanci iz istog početnog položaja samo potvrđuje ono što telo već ume. Menjaj distancu, podlogu, početni položaj, otpor i tempo. Stimulus je u odstupanju.

Tri oblika treninga za start

Da sve ne bi ostalo teorija, evo tri oblika koja možeš da primeniš već u utorak.

Skokovi preko kutija sa samostalno izabranim razmakom. Pet niskih kutija u nizu, igrači skaču na jednoj nozi sa kutije na kutiju. Poenta: igrači sami podešavaju razmake. Za zagrevanje oko jedan metar, u glavnoj vežbi do pet, uz povećanje od po jedan metar. To trenira horizontalnu odskočnu snagu, dakle upravo onu snagu koja je potrebna za start.

Trčanje uz otpor sa malim opterećenjem. Partner drži uže ili pojas uz mali otpor, a igrač trči 15 do 20 metara protiv njega. Važno je doziranje: otpor mora da bude toliko mali da to i dalje izgleda kao sprint. Ako je prevelik, igrač se spusti u sedeći položaj i gazi napred tempom hoda. Posle toga uvek dodaj dva do tri slobodna trčanja, da bi pokret ponovo pronašao normalan tempo. Imaj na umu: ovo je vežba snage, a ne vežba frekvencije.

Visoki skip nizbrdo. Dovoljna je blaga nizbrdica. Ko nizbrdo želi čisto da izvede podizanje kolena, mora da bude dovoljno brz, inače padne. Vežba nameće pokret, umesto da ga samo objašnjava. Samo nizbrdo znači: blaga nizbrdica, kratka deonica, i ne sa igračima koji se upravo usred skoka rasta sapliću.

Meri umesto da nagađaš: test na 10 metara

Ako iz ovog teksta poneseš samo jednu stvar, neka bude ova: meri. Bez brojki ne znaš da li tvoj trening deluje, a prag rasta od tri odsto možeš da primeniš samo ako uopšte imaš vrednosti.

Evo kako se to radi čisto: 20 metara, sa prolaznim vremenom na 10 metara. Start iz iskoraka, bez startnog znaka, da se vreme reakcije ne bi merilo. Tri pokušaja, između njih najmanje tri minuta pauze. Računa se prosek dva najbolja. Za orijentaciju: igrači U14 i U15 na 20 metara obično imaju između 3,42 i 3,68 sekundi.

A sada kvaka koju skoro niko ne pominje. Baš prvih deset metara, koji su u igri najvažniji, najteže se mere. Ponovljivost merenja je tu osrednja, dok je drugih deset metara skoro savršeno ponovljivo. Za tebe to znači: uvek meri oba dela, i start izmeri više puta pre nego što iz toga izvučeš zaključak.

Tvoj plan za sezonu

Sklopi sve u jednostavan tok. Na početku sezone jednom čisto izmeriš 10 i 20 metara i zapišeš vrednosti. Zatim pogledaš generaciju i grubo podeliš: ko je usred skoka rasta, ko ga je ostavio za sobom, a kome tek predstoji. Posle toga postaviš težišta. Igrači pre skoka dobijaju tehniku i koordinaciju, oni posle skoka snagu i oblike sa otporom. Dva puta sedmično kratak, odmoran blok, na 80 odsto, sa dugim pauzama i promenljivim oblicima.

Na kraju sezone meriš ponovo. I onda primeniš prag od tri odsto. Ako je poboljšanje ispod njega, bio je to rast. Ako je iznad, nešto si pokrenuo. To je neprijatna računica, ali je poštena, i to je više nego što 99 odsto klubova zna o sopstvenom treningu.

Pravu proveru na kraju ionako ne daje štoperica, nego utakmica. Pripremni turnir ti pod pravim pritiskom pokazuje da li novi start stiže u duel. Kako da svoju ekipu potpuno pripremiš za to, piše u planu pripreme za turnir.