Gyorsaságfejlesztés az utánpótlásban: miért nem tesz gyorsabbá önmagában a sprintelés

Egy csapat nyolc héten át hetente háromszor gyorsaságfejlesztő edzést végez. Maximális megindulások, gondos irányítás mellett, összesen akár 360 sprint. Utána jön a mérés. Előtte a játékosok 6,97 métert futottak másodpercenként, utána 6,92-t. Egy hajszállal lassabbak lettek, mint az elején.

Ez az eredmény Horst Allmanntól származik, aki hosszú ideig a német labdarúgóedzők szövetségének (Bund Deutscher Fußball-Lehrer) előadója volt, és nem egyszeri kisiklás. Olyan problémát ír le, amelyet szinte minden utánpótlásedző ismer, és alig valaki mond ki: sprintelünk és sprintelünk, a csapat mégsem lesz gyorsabb. Ez az útmutató megmutatja, mi ennek az oka, és mi az, ami valóban hat. Azt is megmutatja, mikortól hat, és miből látod, hogy az edzésed egyáltalán változtatott-e valamin.

Miért nem ér semmit a heti 500 sprint

Számolj utána gyorsan. Heti négy edzés mellett egy focista 500–600 megindulást teljesít 5–25 méteren. Egy atléta sprinter ugyanennyi idő alatt 120–150 maximális sprintet fut. A focista tehát négyszer annyit sprintel. Elvileg neki kellene gyorsabbnak lennie.

Nem ő a gyorsabb. Ebből pedig egy kényelmetlen felismerés következik. Ahhoz, hogy egy edzés bármit megváltoztasson, a szervezetnek ingerre van szüksége: olyan terhelésre, amely elég új vagy elég kemény ahhoz, hogy alkalmazkodnia kelljen. Ha heti 500 megindulás már nem ad ilyen ingert, akkor a bemelegítésbe tett további tíz még kevésbé. A szervezet ezt régóta ismeri. Alkalmazkodott hozzá, és a meglévő tempót mintaként rögzíti. A mindig egyforma sprintelés éppen ezért bebetonozza a meglévő sebességhatárt, ahelyett hogy kitolná.

A számok ezt alátámasztják. Azok a fiatalok, akik heti egy plusz sprintedzést kaptak, 1,5 százalékkal javítottak az idejükön. Heti két edzésnél 0,9 százalék volt a javulás, vagyis kevesebb. És a kontrollcsoport, amely semmilyen kiegészítő edzést nem kapott? Szintén 1,5 százalékkal javult.

A mérce: 3 százalék magától is megjön

Itt van az a gondolkodási hiba, amelybe a legtöbb edző beleesik, és azért alattomos, mert jó érzés. Mérsz augusztusban, mérsz májusban, az idők jobbak. Hatott az edzés.

Lehet, hogy hatott. De az is lehet, hogy nem. Egy U14-es korú játékos ugyanis célzott edzés nélkül is évi 2,4–3,1 százalékkal gyorsul, U15-ben pedig még bő egy százalékkal. Ezt több mint ezer utánpótlás-játékoson mérték. A lábak hosszabbak, az izmok erősebbek lesznek, az idegrendszer érik. Mindez akkor is megtörténik, ha a csapatod közben videójátékozik.

Ezzel megvan a mércéd. Ha az U14-es csapatod egy szezon alatt két százalékot javul, az edzésed nem hatott. Sőt, kissé még vissza is fogta a természetes növekedést. A te részed csak nagyjából három százalék fölött kezdődik.

Mi tesz gyorsabbá a sprint helyett

Ha nem a sprinteléstől leszel gyorsabb, akkor mitől? A válasz nem látványos, ezért nem is népszerű.

Erő. Az első métereken a láb viszonylag sokáig van a talajon. Ezért az dönt, mennyi erőt nyomsz ez alatt az idő alatt a talajba, nem az, hogy milyen gyorsan mozgatod a lábad. A legszemléletesebb példát az atlétika adja: a súlylökők és a súlyemelők, akik egyetlen sprintedzést sem végeznek, 30 méteren lehagyják a klasszis sprintereket. Hogy ezt az erőt hogyan építed fel, arról az ugróerő-fejlesztés focistáknak című cikk szól.

Technika. Az erő mit sem ér, ha elfolyik a hanyag futólépésben. A lábnak a test alatt kell talajt fognia, a csípőnek ki kell nyúlnia, a törzsnek egyenesen kell maradnia. Ez a futóiskola feladata, és ez az alap, nem a ráadás.

Stabilitás. Az a test, amely minden talajfogásnál kibillen, minden irányba veszít erőt, csak előre nem. Nyolc hét egyensúlyfejlesztés 789 tíz és tizenkét év közötti gyereknél mérhetően javította a 20 méteres időt. Egyetlen plusz sprint nélkül.

Maguk a sprintek ettől még az edzésben maradnak. Csak éppen nem edzéseszközként, hanem próbaként: megmutatják, hogy az erőn és a technikán végzett munka célba ér-e.

Egy negyedik tényező pedig egyáltalán nem a lábakban van. A pályán ritkán az a leggyorsabb játékos, aki a 30 métert a leggyorsabban futja le, hanem az, aki fél másodperccel korábban tudja, merre kell indulnia. Hogy ezt a döntéshozatali gyorsaságot hogyan lehet célzottan fejleszteni, az külön téma, és a legnépszerűbb út oda éppen a rossz út.

Az érettség többet számít a naptárnál: a növekedési lökés

Képzeld magad elé az U14-es korosztályodat. Mind ugyanabban a naptári évben születtek, mind ugyanarra az edzésre járnak. És mégis lehet közöttük kettő, akit testileg négy év választ el egymástól. Az egyik még javában gyerektestben él, a másik túl van a növekedési lökésen, és már borotválkozik.

A döntő időpontot növekedési lökésnek hívják, a szaknyelvben Peak Height Velocity a neve. Fiúknál átlagosan 13,8 és 14,2 éves kor közé esik, de éppen csak átlagosan. E pont körül pedig történik valami, amit minden edző ismer, és rosszul értelmez: visszaesik a koordináció. Azok a mozdulatok, amelyek addig tisztán mentek, hirtelen darabosnak hatnak. A fiú megbotlik a saját lábában.

Ez nem lustaság és nem visszafejlődés. A karok és a lábak gyorsabban nőnek, mint ahogy az idegrendszer az új erőkarokhoz hozzá tud igazodni. A szakkifejezés találó: adolescent awkwardness, vagyis a serdülőkori esetlenség. Elmúlik. Ebben a szakaszban az számít, hogy a technikát megtartsátok, nem az, hogy újat építsetek.

Melyik életkortól mi hat?

Most jön a gyakorlat. Az érettségi állapot ugyanis nemcsak azt dönti el, hogyan érzi magát egy játékos, hanem azt is, hogy egy edzésinger egyáltalán célba ér-e.

Az ellenállásos sprint a legvilágosabb példa. A növekedési lökésen túljutott fiataloknál mintegy 5,8 százalékot hoz 30 méteren. Azoknál, akik még előtte állnak: semmi mérhetőt. Ugyanaz a gyakorlat, ugyanaz az irányítás, ugyanaz a szorgalom, az eredmény pedig közel nulla.

Ebből egy ökölszabály következik, amely azonnal megváltoztatja az edzésedet. A későn érők technikát kapnak. Az ő testarányaik amúgy is kedvezőbbek a tiszta mozgáshoz, az erőingerek pedig náluk hatástalanok maradnak. A korán érők erőt kapnak. Náluk az inger hat, ráadásul gyakran technikai hiányosságuk van, mert a termetük sokáig minden hibát eltakart.

Milyen gyakran, mennyi ideig, milyen keményen?

A gyorsaságfejlesztés leggyakoribb hibája nem a túl kevés, hanem a túl sok erőbedobás. Három szabály rendet tesz.

Először: ne mindig maximálisan. Edzésen tudatosan ne teljes tempóban fusd a sprinteket, hanem nagyjából 80 százalékon. Az ok egyszerű. Teljes gázon szétesik a technika, és ami szétesik, az rögzül. Ilyenkor a rossz mintát gyakorlod.

Másodszor: hosszú pihenők, rövid blokkok. Fiataloknak egy értelmes sprintblokk három-négy sorozatból áll, sorozatonként négy-öt sprinttel, 15–50 méteren. Az ismétlések között két-három perc telik el, a sorozatok között négy-öt. Ez sok álldogálásnak érződik. Mégis így helyes, mert a gyorsasághoz friss idegrendszer kell.

Harmadszor: vedd komolyan a leállási feltételt. Amint az idők visszaesnek, a blokknak vége. Onnantól állóképességet fejlesztesz, nem gyorsaságot, és nem ez volt a terv.

És egy negyedik szabály, amely kevésbé hangzik adagolásnak, mégis a legfontosabb: variálj. Ha mindig ugyanazt a sprintet futjátok ugyanazon a távon, ugyanabból a kiinduló helyzetből, az csak megerősíti, amit a szervezet már tud. Váltogasd a távot, a talajt, a rajthelyzetet, az ellenállást és a tempót. Az inger az eltérésben van.

Három gyakorlat a megindulás fejlesztésére

Hogy mindez ne maradjon elmélet, itt van három gyakorlat, amelyet már kedden bevethetsz.

Zsámolyugrások saját magatok választotta távolsággal. Öt alacsony zsámoly egy sorban, a játékosok egy lábon ugranak zsámolyról zsámolyra. A csavar: a távolságokat a játékosok maguk állítják be. Bemelegítésként nagyjából egy méter, a célgyakorlatban legfeljebb öt, egyméteres lépésekben növelve. Ez a vízszintes elrugaszkodó erőt fejleszti, vagyis pontosan azt az erőt, amelyre a megindulásnak szüksége van.

Húzóellenállásos futás könnyű terheléssel. Egy társ kis ellenállással tart egy kötelet vagy hevedert, a játékos 15–20 métert fut ellene. Az adagolás a fontos: az ellenállásnak olyan kicsinek kell lennie, hogy a mozgás még mindig sprintnek látsszon. Ha túl nagy, a játékos ülő testhelyzetbe süpped, és sétatempóban dobog előre. Utána mindig következzen két-három szabad futás, hogy a mozgás visszataláljon a rendes tempóhoz. Ne feledd: ez erőgyakorlat, nem frekvenciagyakorlat.

Térdemeléses futás lejtőn lefelé. Enyhe lejtő is elég. Aki lefelé tisztán akarja végrehajtani a térdemelést, annak elég gyorsnak kell lennie, különben elesik. A gyakorlat kikényszeríti a mozgást, ahelyett hogy csak elmagyarázná. A lejtőn lefelé azt jelenti: enyhe lejtő, rövid szakasz, és nem olyan játékosokkal, akik éppen a növekedési lökés közepén botladoznak.

Mérés találgatás helyett: a 10 méteres teszt

Ha csak egy dolgot viszel magaddal ebből a szövegből, akkor ezt: mérj. Számok nélkül nem tudod, hat-e az edzésed, és a háromszázalékos növekedési mércét is csak akkor tudod odatenni, ha egyáltalán vannak értékeid.

Így megy tisztán: 20 méter, 10 méteres részidővel. Rajt harántterpeszből, rajtjel nélkül, hogy a reakcióidő ne kerüljön bele a mérésbe. Három kísérlet, közöttük legalább három perc pihenő. A két legjobb átlaga számít. Viszonyításul: az U14-es és U15-ös játékosok 20 méteren jellemzően 3,42 és 3,68 másodperc között futnak.

És most jön a bökkenő, amelyet alig említ valaki. Éppen az első tíz métert lehet a legrosszabbul mérni, pedig a mérkőzésen ez számít a legtöbbet. Ott a mérés megismételhetősége közepes, miközben a második tíz méter szinte tökéletesen reprodukálható. Neked ez azt jelenti: mindig mérd mindkét szakaszt, és a megindulást egynél többször mérd, mielőtt következtetést vonsz le belőle.

A menetrended a szezonra

Rakd össze mindezt egy egyszerű folyamattá. A szezon elején egyszer tisztán mérsz, 10 és 20 méteren, és felírod az értékeket. Aztán megnézed a korosztályt, és nagy vonalakban szétválasztod: ki van éppen a növekedési lökés közepén, ki van túl rajta, ki áll még előtte. Ezután ehhez igazítod a súlypontokat. A lökés előtt álló játékosok technikát és koordinációt kapnak, a lökésen túljutottak erőt és ellenállásos gyakorlatokat. Hetente kétszer egy rövid, friss blokk, 80 százalékon, hosszú pihenőkkel és váltakozó gyakorlatokkal.

A szezon végén újra mérsz. Aztán odateszed a háromszázalékos mércét. Ha a javulás alatta marad, az növekedés volt. Ha fölötte van, akkor elmozdítottál valamit. Kényelmetlen számítás ez, de őszinte, és több annál, mint amit az egyesületek túlnyomó többsége a saját edzéséről tud.

Az igazi próbát a végén úgysem a stopper adja, hanem a mérkőzés. Egy felkészülési torna valódi nyomás alatt mutatja meg, hogy az új megindulás a párharcokban is megjelenik-e. Hogy a csapatodat hogyan készíted fel erre minden tekintetben, arról a tornafelkészítési útmutató szól.