七人制足球训练：U9至U12的六种小场地比赛形式

周六的比赛通知上写着七人制，周二你在想：这堂课该练什么。最顺手的答案是在整块场地上踢七对七。德国足协（DFB）的建议正好相反：U10、U11的训练里，比赛形式不要超过4名球员加守门员对4名球员加守门员。

先交代一下背景。国内正式的中国青少年足球联赛在U10至U12踢八人制，七对七写在中国足协的青少年训练大纲里，也常见于训练赛和邀请赛。下面的六种比赛形式都比这两种赛制小，所以无论通知上写的是七人制还是八人制，都用得上。

这篇文章会给你：

• 德国足协的四组数字，说明为什么要把大比赛拆小
• 中国足协训练大纲对课时、每周次数和训练步骤的要求
• 六种比赛形式，各有场地尺寸、人数和时间，按七人制对孩子提出的任务排列
• 一堂16个孩子的完整训练课
• 关于头球的建议

规则、场地尺寸和阵型见七人制足球阵型一文。

为什么七人制要用小场地比赛形式来练

这些数字出自《德国训练理念》，这是德国足协为各年龄段训练写的指导文件。文件直接比较了两种形式，统计的是一个孩子在32分钟净比赛时间里经历了什么：

在大场地上，一个孩子大部分时间离球很远。比赛日没有办法，放在训练里就是白白浪费的时间。德国足协由此定了三条，适用于德国所有U10、U11球队：

• 上限。 训练里的比赛形式不超过4名球员加守门员对4名球员加守门员。
• 几块场地同时进行。 这样所有孩子都在踢，没有人排队。
• 每周48分钟。 从U8到U16，每个孩子每周在小场地比赛形式里至少要有这么多净比赛时间。

中国足协的训练大纲没有写这样的上限，也没有给出比赛和练习的时间比例。它的方向是一致的：大纲把1对1和小组攻防列为U9至U12的训练重点，要求在2对2和3对3里学会基本的进攻和防守跑位，并且要教练在每堂课前确认球员是否充分参与、是否得到足够的重复次数。

七对七并没有因此从训练里消失。你把它拆成几项任务：和守门员一起从后场出球，占住宽度和纵深，赢下1对1，完成射门，丢球和得球之后立刻转换。每一项任务都有一种小的比赛形式，让它每隔几秒就出现一次。

一堂U9至U12训练课怎么安排

先看中国足协的《青少年训练大纲》。它的表3按年龄写明了课时和每周次数：

表下面的文字补充了几点：有组织的训练内容控制在75分钟以下，可以再加15至30分钟用于个人指导或球员自己练；每周不超过一场比赛，建议练两到三次之后安排一场，球员每周休息两天。表里的次数和这段文字并不完全吻合，你可以把表3看作上限，按球队的实际条件来定。

关于一堂课的结构，大纲写了训练实施的五个步骤：

1. 准备活动。 U6至U12的热身要结合球。
2. 技术练习。 围绕当天的主题，没有对抗。
3. 技能练习。 加入活跃的防守，循序渐进地创造人数优势，让球员做决策。
4. 比赛。 把当天的主题放进对抗，贴近真实的比赛场景。
5. 牵拉放松。 同时做训练小结。

每一步占多少分钟，大纲没有为U9至U12写明，附录里带分钟数的教案都注明适用于13岁及以上。所以这里用德国足协的结构做例子。它的“最佳训练课”有四个板块：

在比赛板块里，每个孩子多次上场，每次踢三到四分钟，然后休息一到两分钟。中间板块用来练那些在比赛里出现得太少、靠比赛本身练不出来的东西。

两种结构可以对上：德国的激活相当于大纲的准备活动，中间板块相当于技术练习，两个比赛板块覆盖了技能练习和比赛。区别在于比重，德国足协让孩子在三分之二的时间里踢比赛形式。

德国南巴登足协的训练集用80分钟，分成四个阶段，每段20分钟：一个普通游戏或比赛形式，一个练习形式，一个小场地比赛形式，一个自由比赛形式。也就是四分之三的时间在比赛，这些时间都是参考值。频率上，德国足协和南巴登足协都按每周两次足球训练来安排，德国足协称之为最低要求，南巴登足协还建议再加一项别的运动。

下面六种比赛形式可以放进比赛板块和中间板块，也就是大纲所说的技能练习和比赛两步。五种来自德国南巴登足协的训练集，一种来自西班牙一份给九岁孩子的周训练计划。

比赛形式一：守门员参与的后场出球

五人制里守门员离球很近。到了七人制和八人制，场地最长有75米，守门员和中线之间多出一大片空间。你的比赛是否执行回传规则，由当地的规程决定。不管怎样，球门球成了第一件新任务。

针对这个场景，在我们查阅的德国足协训练集里没有找到带尺寸的专门形式。下面这个来自西班牙教练培训机构AFOPRO的一份周训练计划，对象是Benjamín年龄组，也就是踢七人制的八九岁孩子。

布置： 场地40乘30米。一条底线上放一个有守门员的球门，另一条底线上放两个小球门。两个孩子出球，两个孩子逼抢。

过程： 守门员从死球开始，把球传给两名出球队员中的一个。一个在边路接应，另一个找中路的空当。两人设法把球打进其中一个小球门。另外两人抢到球就射大球门，这时出球的两人和守门员一起防守。每次进球之后都从守门员重新开始。

时间： 两组，每组8分钟，中间休息3分钟。之后两对交换任务。

指导要点： 第一脚触球向前，身体朝场内打开。在自己球门前不横传中路。

入门做法： 等接球的孩子碰到球，对手才开始逼抢。这样第一脚传球总有时间。

守门员为此需要哪些技术，没有专职教练时怎么练，见没有门将教练的门将训练。

比赛形式二：带接应球员的3对3纵深比赛

场地变大以后，孩子们很容易全都朝球跑。这个形式奖励相反的做法：利用边路，把球打到最后一条线的身后。

布置： 场地26乘20米。中区长12米，前后各有一个端区，端区里各放一个小球门。8个孩子：3对3，另有两名中立的接应球员站在中区两侧的边线上。

过程： 比赛从中区开始。可以把球传给接应球员，他们最多触球两次，也可以自己把球传进端区。传出一脚纵深球并被队友在端区接住，得一分。这样的传球之后进球，再得一分。

时间： 两到三分钟，然后交换任务。

指导要点： 站在前面的孩子，看到队友抬头就向端区启动。从边路传球能把中路打开。

变化： 把中区和端区之间的线当作越位线。只有你的比赛规程设越位时，才值得这样做。

比赛形式三：带转换的1对1

空间大了，身边没有队友的1对1也多了。这个形式把运球和它之后的那一刻连在一起。

布置： 场地20乘8米，每条底线一个有守门员的球门。两队带着球分别站在球门旁边。至少4个孩子。

过程： 第一队的一个孩子运球进场，射对面的球门。他一射门，第二队的一个孩子就带球进场。第一个孩子变成防守者。他抢到球就反击另一个球门。就这样不间断地继续下去。

指导要点： 射完门不能站着看。防守者侧身站位，把运球的人逼向外侧。

变化： 固定配对，让水平接近的孩子对上。或者让人数逐步增加：第一次射门后上两个孩子，然后2对3，再然后4对3。

孩子在1对1里用来过人的假动作，可以用U9至U11盘带练习来练。

比赛形式四：摆脱后射门

32分钟里5次射门，这就是一个孩子在7对7里能得到的。这个用于中间板块的形式，一分钟里的射门就比这多，而且每一次都是面对防守者完成的。

布置： 场地20乘15米，两个小场地球门，各有守门员。场内一名进攻者和一名防守者。你带着至少5个球站在场边。至少4个孩子，其中两个守门。

过程： 进攻者摆脱防守者，接你的传球，射其中一个球门。之后他马上要下一个球。防守者设法阻止射门。

时间： 一分钟，然后交换角色。

指导要点： 先离开球，再迎向球。进攻者用手指出他想在哪里接球。

变化： 由分散站在场地四周的队友传球。防守者抢到球后反击另一个球门。

如果你的球队总体上进球太少，原因往往是五种里的一种。它们和三个短练习一起写在儿童射门训练里。

比赛形式五：以多打少和以少打多的进攻

比赛里人数对比一直在变。有时一次进攻是3对1，有时前面站着四名防守者。在这个形式里，你喊一声就决定了人数。

布置： 场地26乘20米，一条底线上放一个带守门员的小场地球门，另一条底线上放两个小球门。至少8个孩子：三名进攻者，四名防守者，一名守门员。每名防守者有一个号码，在场边有自己的出发位置。

过程： 三名进攻者向有守门员的球门发起进攻。你喊一个、两个、三个或四个号码，被喊到的防守者跑进场内。他们抢到球就反击小球门。

时间： 完成固定次数的进攻后交换角色。开始时可以定为6次。

指导要点： 人多时找无人盯防的队友，人少时接受1对1。丢球后进攻者立刻追抢。

变化： 你只喊人数。由防守者自己决定谁上。

四句能帮到孩子的提示语和另外三种形式，见青少年足球攻守转换。

比赛形式六：四个区里的4对4

这个形式最接近七对七，尽管只有10个孩子参加。它迫使球队保持宽度和纵深，而且每次都从后场出球重新开始。

布置： 场地26乘20米，两个球门，各有守门员。用锥桶把场地分成沿边线的两个边区，以及中路的前后两半。每个区里每队站一个孩子。10个孩子。

过程： 踢4对4，球可以传过所有的区，但每个孩子留在自己的区里。从任何位置进球都算。进球后，由丢球一方的守门员重新开始。

时间： 每段两到三分钟，因为每个区里一直在进行1对1。之后所有人换到下一个区。

指导要点： 在自己区里站在对手身后不动的孩子拿不到球。边区的孩子要让守门员能用地面球传到他脚下。

变化： 每次进攻只能回传守门员一次。控球时孩子可以交换区域，只要每个区都有人。

一堂16个孩子的90分钟训练课

用这六种形式，可以按德国足协的结构搭出一堂课。下面的建议按14名场上球员和两名守门员计算。

抢圈和比赛形式二至六出自同一份训练集。它的附加规则正好切题：丢球后，三个孩子有5秒钟把球抢回来，抢不回来才交换。

90分钟落在大纲给12岁孩子的70至90分钟之内。带11岁的孩子，大纲的上限是80分钟。带10岁的孩子是60至75分钟，这时可以把两个比赛板块各缩到20分钟，总共70分钟。这是本文的建议，大纲没有给出这样的分法。

有两件事能让组织工作轻松一些。在每块场地旁边放好备用球，这样不会因为一脚踢飞的球而停下来。再就是让孩子自己管自己的比赛。不必每块场地一直站着一名教练，裁判更是用不着。

下一周，把比赛形式二换成比赛形式一，把比赛形式六换成比赛形式五。课的结构不变，孩子们已经熟悉流程。

U9至U12的头球：足协没有规定，别国怎么做

六种比赛形式里都没有头球。这是有意的安排。

先说国内。中国足协的青少年训练大纲在U9至U12部分没有提到头球，它为这个阶段列出的技术是运球、接球、传球、射门和1对1。头顶球争顶和头顶球断球出现在U13至U16发展阶段的训练重点里。足协2022年发布的儿童安全保护手册里，我们也没有查到头球或脑震荡的内容。也就是说，这个年龄能不能练头球、练多少，足协公开的文件没有回答，各地规程是否另有规定，要看你所在赛区的文件。

德国足协给了明确的建议，可以参考。它认为头球在这个年龄还不应该是训练重点，小场地、小球门和很少的高球本来就把头球次数降到了最低。如果你仍然想练，它有三条建议：

• 次数要少。 不安排连续大量头球的训练。
• 用轻的球。 德国U10、U11比赛用350克重的4号球，头球训练时德国足协建议用更轻的球。
• 先用手抛。 年龄小的孩子，球先从手里来，而不是从脚下来。

德国个别州足协走得更远。符腾堡足协希望少儿足球踢地面传球，尽量没有高球，也就没有头球。

七人制训练里的四个错误

这四个错误，有的是足协明确提醒过的，有的可以从它们的数字里推出来：

• 训练里踢七对七。 感觉像在备战，每个孩子却只得到四分之一的有球动作。在整块场地上踢一小段，足够体会距离。
• 一个练习点，一条长队。 10个孩子排队等着射一脚门，真正在练的只有两个。不如再摆一块场地。
• 替孩子做每一个决定。 “射门！”“传球！”把孩子本该学会的决定拿走了。讲清比赛形式的规则，然后退后。中国足协的训练大纲也要求教练的指导是方向性的、启发性的，而不是具体的指令。
• 把大场地的内容当重点。 南巴登的训练集为德国U10、U11列出的重点是运球、传球、接球转身和射门，中国足协的大纲为U9至U12强调的是1对1和小组攻防。排练好的套路和成串的头球不在其中。

从训练到第一场七人制比赛

七人制不需要一套单独的训练方案。把大比赛的五项任务放进小的比赛形式就够了。让它们在两块场地上同时进行，把决定留给孩子。热身、比赛板块、中间板块、比赛板块的结构每周不变，只换比赛形式。

哪些东西能带到比赛日，最好在没有排名压力的场合观察。足协的训练大纲本来就不鼓励这个年龄参加竞争性赛事，并写明比赛结果不是最重要的。约两三支附近的球队踢一个下午就够了：每场时间短，每队和每队都踢一次。到时候你能看到守门员是不是用地面球发起进攻，有没有人向纵深启动。

资料来源

课时、每周次数和训练步骤来自中国足协的训练大纲。带分钟数的课程结构来自德国足协，六种比赛形式中五种来自德国南巴登足协，一种来自西班牙的一家教练培训机构。凡是资料里没有、由本文补充的内容，下面都有说明。

1. 中国足球协会（2020年11月26日）。 中国足球协会青少年训练大纲。 表3“基础阶段训练要求”是各年龄课时和每周次数的来源，第5.3.3节是训练实施五个步骤的来源，第7.2节和第7.4节是U9至U12训练重点和教练指导要求的来源，表4是3对3、4对4、5对5场地尺寸的来源，第7.5.3节是头顶球列入U13至U16训练重点的来源。两张表在文本层里是散开的，本文按页面图像核对。
2. 中国足球协会官网发布（2026年2月）。 第五届中国青少年足球联赛赛事组织工作方案。 U10至U12组踢八人制以及八人制场地长度的来源。
3. 中国足球协会（2022年）。 中国足协儿童安全保护手册。 只用于核对：在全文中检索头球、头顶球和脑震荡，没有结果。
4. 德国足球协会（未注明日期，文中提到2024年夏季）。 德国训练理念。 四个板块的课程结构、U10和U11训练中4名球员加守门员对4名球员加守门员的上限、3对3与7对7的对比表、每周48分钟净比赛时间以及每周两次训练的来源。
5. 德国南巴登足协与弗赖堡体育俱乐部（未注明日期）。 少儿足球训练集，E-Jugend，第三阶段，小场地比赛形式。 四个20分钟阶段、每周两次训练、U10和U11的训练重点、关于场边喊话的提醒、3对1抢圈以及比赛形式二至五的来源。把这些形式对应到七人制的各项任务，是本文的补充，训练集本身没有这样写。
6. 德国南巴登足协与弗赖堡体育俱乐部（未注明日期）。 少儿足球训练集，E-Jugend，第四阶段，自由比赛形式。 比赛形式六、场地大小的规则以及备用球和不设裁判这两条提示的来源。两到三分钟的时长和换区是本文补充的，原文写的是“短的回合”。
7. AFOPRO，Academia de Formación de Profesionales del Fútbol（2018年4月25日）。 Microciclo completo de entrenamiento: salida de balón en etapa benjamín。 比赛形式一的来源，原文名为“Salida de balón 2 x 2 + portero”。入门做法参照了同一份计划里的“Superar presión en zona de iniciación”。
8. 德国足球协会（截至2024年9月）。 少儿足球比赛形式，U6至U11年龄段。 关于训练中的头球以及小场地和轻球作用的来源。
9. 德国足球协会（未注明日期）。 头球。 头球训练建议和德国U10、U11用球的来源。
10. 符腾堡足协（截至2026年7月）。 少儿足球指南2026/27。 尽量不踢高球这一条的来源。
11. 英格兰足球总会（未注明日期）。 Heading in football。 英格兰规定的来源。
12. US Youth Soccer（2026年6月23日）。 Policy on Players and Playing Rules，Rule 305。 美国规定的来源。

中国足协的训练大纲是2020年的版本，我们没有核实足协之后是否发布了新版。大纲没有为U9至U12给出每个训练步骤的分钟数，也没有头球规定，各省市的规程本文没有逐一查阅。16个孩子的训练课是本文按德国足协的结构提出的建议，70分钟的缩短方案同样是本文的建议。