周二下午五点，三分之一个体育馆：18 个孩子，90 分钟场馆时间。前十分钟决定了这次训练是顺利进行还是一盘散沙。所以室内热身游戏要做到的，比在室外绕场跑一圈多得多。它们占地小，让所有孩子同时动起来，还要适应坚硬的地板和近在咫尺的墙。
下面这 12 个游戏能为 U8 至 U13 做到这一点。它们来自德国足协（DFB）的训练门户网站、国际足联（FIFA）的五人制足球资料，以及西班牙，在那里体育馆不是冬季的临时去处，而是常态。此外还有德国事故保险机构的安全规则、一套现成的 20 分钟流程，以及一条室内比赛用的经验法则。
为什么室内热身不一样
在室外，热身可以很随意。场地太小，就多占一块草皮。到了体育馆，有四件事同时变了。
场地。 德国标准的三联体育馆（Dreifachhalle）长宽为 27 米乘 45 米，三分之一就是 15 米乘 27 米。场边再放上球、包和水瓶，留给热身的空间很少超过 15 米乘 20 米。
时间。 讲解多花的每一分钟，最后都会从对抗赛里扣掉。因此德国足协教练 Marc Kuhlmann 用一条经验公式：热身最多占比赛时长的四分之一。时间段很短时，两个游戏就够了。
地板和墙。 场馆地板又硬又滑，墙往往就在边线后面几米处。这决定了哪些游戏可以放在开头。
寒冷。 并不是每个体育馆冬天都有暖气。在一项葡萄牙的五人制足球研究中，馆内温度计显示只有 14 度。德国足协写道，在寒冷季节，高强度热身就更加重要。
一个儿童热身游戏要做到什么
德国足协的室内比赛指南里有一句话让很多教练意外：孩子“由于其肌肉结构，还不需要系统性热身”。所以对 U8 至 U13 来说，热身不是医学上的必修课，而是训练的第一部分。孩子们到场，脚下有球，脑子开动，速度越来越快。
体能教练把这种递进叫做 RAMP：先提升心率，再激活肌肉、活动关节，最后变得短促而快速。放到儿童室内训练里就是：抓人游戏、运球游戏、反应游戏、小场对抗。对团队项目来说，10 到 15 分钟、节奏逐步加快的热身有充分的研究依据，小场对抗明确算在其中。
一个游戏是否符合这个思路，可以用四点来检查：
- 所有人同时动。 德国足协希望“尽可能避免长时间的站立和等待”。美国足协（US Soccer）从孩子的角度说了同样的话：训练时他们不想排队、跑圈或听讲话，他们想踢球。
- 没有人被淘汰。 一个 20 秒后就站到场边的孩子，是热不起来的。所以下面所有的抓人游戏都采用角色互换或解救队友的方式。
- 讲解比游戏短。 在U11 无器材热身一文中的这条规则，在室内加倍适用。
- 不做长时间拉伸。 对一个肌群静态拉伸一分钟或更久，之后的表现平均下降 4.6%。孩子赛前不需要拉伸套路，动起来就够了。
第一个球滚动之前：先确保场馆安全
训练前花两分钟在馆内走一圈，就能避免典型的室内事故。德国法定事故保险（DGUV）和各地事故保险机构的规则是为学校体育写的，但同样适用于俱乐部训练。
- 固定球门。 DGUV 写道：“球门必须始终固定，防止倾倒。”暂时没人用的移动球门要搬出活动区域。英格兰足总（The FA）还特别提醒，不要攀爬或在球门上摇晃。
- 合脚的鞋。 德国黑森州事故保险机构（Unfallkasse Hessen）要求穿结实的运动鞋，不要穿跑步鞋，因为穿跑步鞋更容易崴脚。防滑的室内鞋底应该写进给家长的装备清单。
- 干燥的地面。 洒出来的水和汗水会让木地板变成滑梯。所以水瓶放在边线外，不放在场内。
- 距离。 场地与墙之间要留出安全距离，两组并排训练时也一样。隔断帘后面常常有别的组在训练，隔断帘不是挡板。
- 摘掉饰品，手表和友谊手链也包括在内。
墙很诱人，因为它会把每个球都弹回来。尽管如此，对墙游戏不该放在开头。西班牙五人制足球教练 Adrián Martiño 会等到后面才用它，以预防肌肉拉伤，因为这类游戏很快就会变得激烈。在此之前，他会先处理危险点，比如场边的桌子或放下来的篮球架。
用球方面，您可以在普通室内球和五人制足球用球之间选择。按照五人制足球规则的要求，五人制球从两米高处落下只弹起 50 到 65 厘米。这让球保持在地面，在光滑地板上传球和停球都更容易。五人制足球如何整体改变室内训练，可以看青少年足球中的五人制足球一文。
四个没有人被淘汰的抓人游戏
热身一开始，先玩不用长篇讲解、马上就有速度的游戏。前三个来自德国足协训练门户网站 fussball.de，第四个来自西班牙的五人制足球学校。
菜地里的兔子
场地 15 米乘 10 米，不用球。一两个孩子当猎人，一两个当兔子，其余孩子分散开当“白菜”，蹲在地上。猎人追兔子。快被抓到时，兔子就蹲到一棵白菜旁边。这一刻角色全部互换：白菜跳起来变成猎人，原来的猎人变成兔子，得自己逃跑。如果猎人先抓到了兔子，两人立刻交换角色。
没有孩子知道什么时候轮到自己。所以蹲着的孩子也会一直保持警觉。
抓尾巴
场地 15 米乘 15 米。每个孩子把一件训练背心塞在身后的裤腰上当尾巴，两名抓人者来抢尾巴。其中一名抓人者也可以由教练担任。每一轮的问题是：抓人者能在一分钟内抢到所有尾巴吗？
变化形式中，每个孩子既是抓人者也是被抓者。所有人都想抢别人的背心，同时保护自己的。抢到的背心塞进自己的裤腰。
警察抓小偷
场地 20 米乘 16 米，中间是一个 4 米乘 4 米的监狱。四名警察追八名小偷，每个小偷有一个球，运球逃跑。被抓的小偷进监狱，同伙拍一下就能把他们救出来。所有小偷都被关起来，警察获胜。如果至少有一个小偷坚持两分钟没被抓，小偷获胜。之后您再指定新的警察。
带球搭桥抓人
每个孩子运一个球，两三名抓人者来追。被拍到的孩子用手脚撑地搭成一座桥。队友把球从桥下传过去，这个孩子就被解救。在西班牙，这个游戏叫 pilla del puente。它把抓人游戏和压力下精准的短传结合在一起。
三个每人一球的运球游戏
心率上来之后，每个孩子发一个球。下面三个游戏在三分之一个体育馆里最多可供 18 个孩子玩，前提是每人都有自己的球。
抢小岛
场地里摆上体操圈，比参加的孩子少两个。所有人随着音乐运球。音乐一停，每个孩子找一座小岛，把球带进圈里并用脚底踩住。每座小岛只能站一个孩子。没抢到小岛的两个孩子记一个负分，然后继续玩。没有音箱的话，就用哨声开始抢岛。
带球红绿灯
您站在场边当红绿灯，喊出颜色。绿灯是运球，黄灯是原地用两只脚底交替轻点球，红灯是把球停住。做错动作的人回到起点线。不带球的基本玩法大多数孩子都会。带上球，它就变成控球练习，因为红灯一亮，球必须马上稳稳地停在脚底下。
带球抓人
十个孩子在 10 米乘 20 米的场地里，每人一个球，一名抓人者。抓人者要在一分钟内拍到尽可能多的孩子，同时控制好自己的球。之后换一名新的抓人者。最后抓到人最多的孩子获胜。
在德国杂志 fussballtraining 的五人制足球变化中，抓人者不带球，要用脚底碰到别人的球。第二种变化：两名抓人者把别人的球踢走。
三个传球和反应游戏
到了第三段，动作要更精准、更快。这些游戏需要一点组织，但能直接为比赛做准备。
内外传接
一个 10 米乘 10 米的方块。五个孩子站在外面，五个在里面运球，里面的每个孩子都有一个球。里面的孩子自由运球，然后传给外面的一个孩子，外面的孩子用第一脚把球带进方块。之后两人交换位置。变化形式中，外面的孩子直接把球回传，过一段时间两组交换任务。
这个练习出自德国足协关于室内比赛前热身的文章。它只需要 10 米乘 10 米，所以在满场的体育馆边上也放得下。
抢标志桶
孩子两两相对站立，每对中间放一个标志桶。您喊出身体部位：“头”“肩膀”“膝盖”“脚”，所有人去摸喊到的部位。喊到“抢！”时，两人同时去抓标志桶，先抓到的赢。国际足联训练中心（FIFA Training Centre）的五人制足球热身递进就是这样开始的。
这个游戏短促而有爆发力，正适合热身的最后阶段。
长凳反弹球
每组四个孩子，一条侧翻的长凳，一个球。孩子按固定顺序站在长凳前大约五米处。第一个孩子把球踢向长凳，然后排到队尾。下一个孩子必须把弹回来的球直接再踢向长凳。没踢中长凳的记一个负分。变化形式中只允许用左脚或只允许用右脚。
队伍只有三个孩子长，每隔几秒就往前移。有五条长凳，就能让 20 个孩子同时玩。此外，长凳是对墙游戏的安全版本：球贴地弹回，没有人会全力射门。
最后的两个小场对抗
热身的最后是一个有对手的游戏。两种形式都来自 Adrián Martiño 的五人制足球游戏集，从 U8 起就能玩。
坐地抢圈
一个大的抢圈（rondo），大约 8 对 2。圈上每个碰过球的孩子都要坐到地上。坐着也可以继续参与，但只能用脚。进攻方的目标：让所有人都坐下。防守方一旦抢到球，所有人重新站起来。
每多一次触球，抢圈就更难一些，因为坐着的孩子只能接短传。另外四种形式可以看热身用的 rondo 变化。
清空小球门
两队，5 对 5 到 7 对 7，用整块场地。场上分散摆放八个或十个小球门，一半一种颜色，一半另一种颜色。每队只射自己颜色的球门，被射中的球门就撤走。先射中自己所有球门的一队获胜。
不是每个体育馆都有小球门。两个相距一米的标志桶就可以当球门，前提是球必须贴地穿过。Martiño 把这个游戏放在热身的最后阶段，因为它把速度、视野和射门结合在一起。
适合三分之一个体育馆的 20 分钟流程
一次训练把 12 个游戏全玩一遍太多了。一次训练选五个就够，按从平缓到快速的顺序：
三分之一个体育馆里的 20 分钟热身
从抓人游戏到小场对抗。每一段强度都在提升，最快的部分紧接着训练主体。
结构依据 Ian Jeffreys 的 RAMP 模型，时长依据德国足协对 U10 和 U11 的建议。
这 20 分钟与德国足协对 U10 和 U11 的建议一致。对 U8 和 U9，您可以缩短到大约十分钟：一个抓人游戏、一个运球游戏、一个小场对抗。这正符合比赛时长四分之一的经验公式。
下一周，把每个游戏换成同组里的另一个：用抓尾巴代替菜地里的兔子，用带球红绿灯代替抢小岛，用长凳反弹球代替内外传接，用坐地抢圈代替清空小球门。流程不变，游戏轮换。
在寒冷的场馆里，把重心往后移。在 10 度的实验室条件下，高强度热身让跳跃高度在 20 分钟内保持在初始值之上，而中等强度的热身只在刚结束时有效。第一段时训练外套不脱，菜地里的兔子缩短两分钟，抢标志桶延长两分钟。热身和训练主体之间不安排站着喝水的长时间休息。
训练主体部分，同样不需要太多场地的五个练习可以看小场地训练一文。
室内比赛中的热身：每场之前重新来
室内比赛时，场地比训练时还要紧张。场地属于正在进行的比赛，场边挤满了球队、家长和包。因此德国足协不建议孩子做长时间热身，而是两人一组、每两人一个球，做五分钟高强度的球感练习。
真正的问题出现在第一场之后。德国足协的指南里写道：“在比赛中，45 分钟甚至更长的等待并不少见。”这样的间歇对身体有什么影响，已经在成年足球运动员身上测量过。在 15 分钟的中场休息里，他们的肌肉温度从 39.4 度降到 37.4 度，下半场开始时冲刺慢了 2.4%。休息时做轻度活动的人则没有任何损失。
由此得出一条经验法则：如果热身和开球之间隔了超过 15 分钟，大约两分钟的再热身，加上短冲刺和跳跃，就够了。这里要加一个限定。这些测量来自成年男性和中场休息。关于一天打多场短比赛的青少年赛事，我们无论在德语、英语还是西班牙语文献中都没有找到相关研究。所以下面的建议是推导出来的，不是测量出来的。
对比赛日来说，这意味着：
- 第一场之前： 内外传接或抢标志桶，再加上德国足协指南里的五分钟球感练习。在场馆边上，很少能做得更多。
- 之后每场开赛前约十分钟： 两人一组传球三分钟，然后抢标志桶或短距离启动两分钟，在组织方留出空间的地方进行。
- 长时间休息时： 脱鞋、穿暖、吃点东西。德国足协建议不要把每次休息都排满游戏。在家长身边待上一刻钟，也是比赛日的一部分。
孩子一个比赛日能承受几场比赛，以及每场赛前的 FIFA 11+ Kids 是什么样子，可以看青少年比赛中孩子一天能踢几场一文。从打包到首发阵容的完整准备，请看青少年球队备战锦标赛。
把热身时间直接排进赛程
作为教练，您在比赛日能把热身安排得多好，取决于赛程允许多少。如果不知道下一场是 20 分钟后还是 50 分钟后开始，您要么热身太早，要么根本没热身。作为主办方，这就掌握在您自己手里。您可以定好固定的开球时间，并让同一支球队的各场比赛之间间歇均匀。还可以在场边留出一条空地，让下一支球队在开球前十分钟在那里传球。
从预订场馆到颁奖，其余各项如何衔接，请看室内足球锦标赛组织清单。赛程本身不需要手工计算：开球时间由球队数量、场地数量和比赛时长推算出来。
生成我的室内比赛赛程免费且无需注册资料来源
- DFB/fussball.de Training & Service：Aufwärmen vor dem Hallenturnier（2018）、Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball（Marc Kuhlmann，2019）、Fangspiele im Kindertraining、Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen、Ein Leitfaden für das Hallenturnier、Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen。游戏：内外传接、菜地里的兔子、抓尾巴、警察抓小偷；热身时长、经验公式、等待时间。
- fussballtraining 12/2011：Futsal: Aufwärmen（抓人和运球，含脚底变化）。
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