Giochi di riscaldamento in palestra: 12 giochi dagli U8 agli U13

Martedì, ore 17, un terzo di palestra: 18 bambini, 90 minuti di palestra prenotata. I primi dieci minuti decidono se l'allenamento parte o si sfilaccia. Per questo i giochi di riscaldamento in palestra devono dare di più del giro di campo all'aperto. Richiedono poco spazio, tengono tutti i bambini in movimento nello stesso momento e si adattano a un pavimento duro e a pareti vicine.

I dodici giochi qui sotto fanno proprio questo per gli U8 fino agli U13. Vengono dal portale di allenamento del DFB, la federazione calcistica tedesca, dal materiale di futsal della FIFA e dalla Spagna, dove la palestra non è un rifugio invernale, ma la normalità. In più trovi le regole di sicurezza delle casse tedesche di assicurazione contro gli infortuni, un piano da 20 minuti già pronto e una regola pratica per il torneo indoor.

Perché il riscaldamento in palestra funziona diversamente

All'aperto il riscaldamento perdona molto. Se il campo è troppo piccolo, ti prendi più erba. In palestra cambiano quattro cose tutte insieme.

Lo spazio. Una palestra tripla standard in Germania (Dreifachhalle) misura 27 per 45 metri, un terzo quindi 15 per 27 metri. Se ai bordi restano anche palloni, borse e borracce, per il riscaldamento raramente rimane più di un campo da 15 per 20 metri.

Il tempo. Ogni minuto di spiegazione manca alla fine nella partita conclusiva. Per questo Marc Kuhlmann, allenatore dei centri di formazione del DFB, lavora con una regola pratica: per il riscaldamento al massimo un quarto del tempo di gioco. Nelle finestre brevi bastano due forme di gioco.

Pavimento e pareti. Il pavimento della palestra è duro e liscio, e la parete è spesso a pochi metri dietro la linea. Questo decide quali giochi possono stare all'inizio.

Il freddo. Non tutte le palestre sono riscaldate d'inverno. In uno studio portoghese sul futsal il termometro in palestra segnava 14 gradi. Il DFB scrive che nella stagione fredda un riscaldamento intenso diventa ancora più importante.

Che cosa deve fare un gioco di riscaldamento per bambini

Nella guida del DFB per i tornei indoor c'è una frase che sorprende molti allenatori: i bambini, "per via delle loro strutture muscolari, non hanno ancora bisogno di un riscaldamento sistematico". Dagli U8 agli U13 il riscaldamento non è quindi un programma medico obbligatorio, ma la prima parte dell'allenamento. I bambini arrivano, ricevono la palla sul piede, accendono la testa e diventano più veloci.

I preparatori atletici chiamano RAMP questa progressione: prima alzare le pulsazioni, poi attivare i muscoli e muovere le articolazioni, alla fine diventare brevi e veloci. In palestra con i bambini significa: acchiapparella, gioco di dribbling, gioco di reazione, piccola partitella. Per gli sport di squadra sono ben documentati da 10 a 15 minuti con ritmo crescente, e le forme di gioco ridotte ne fanno espressamente parte.

Se un gioco rientra in questo schema lo verifichi su quattro punti:

1. Tutti si muovono nello stesso momento. Il DFB vuole "evitare il più possibile lunghi tempi di attesa e da fermi". US Soccer dice lo stesso dal punto di vista dei bambini: in allenamento non vogliono stare in fila, fare giri di campo o ascoltare lezioni, ma giocare.
2. Nessuno viene eliminato. Un bambino che dopo 20 secondi è a bordo campo non si sta riscaldando. Per questo tutte le acchiapparelle qui sotto funzionano con lo scambio dei ruoli o con la liberazione.
3. La spiegazione è più breve del gioco. La regola dell'articolo sul riscaldamento U11 senza attrezzi in palestra vale il doppio.
4. Niente stretching lungo. Chi allunga staticamente un gruppo muscolare per un minuto o più perde poi in media il 4,6 per cento di prestazione. Prima di giocare i bambini non hanno bisogno di un programma di stretching, basta il movimento.

Prima che rotoli il primo pallone: mettere in sicurezza la palestra

Due minuti di giro della palestra prima dell'allenamento evitano gli incidenti tipici. Le regole dell'assicurazione sociale tedesca contro gli infortuni (DGUV) e delle casse tedesche di assicurazione contro gli infortuni sono scritte per lo sport scolastico, ma valgono allo stesso modo per l'allenamento della società.

• Fissare le porte. "Le porte devono essere sempre fissate contro il ribaltamento", scrive la DGUV. Le porte mobili che in quel momento non servono escono dall'area di gioco. La FA inglese avverte inoltre di non arrampicarsi né dondolarsi sulle porte.
• Scarpe stabili. La Unfallkasse Hessen, la cassa contro gli infortuni del Land tedesco dell'Assia, chiede scarpe sportive stabili e non scarpe da running, perché con quelle si prendono più facilmente storte. Una suola da palestra antiscivolo va nella lista delle cose da portare per i genitori.
• Pavimento asciutto. Acqua versata e sudore trasformano il parquet in uno scivolo. Per questo le borracce restano dietro la linea, non in campo.
• Distanza. Tra il campo e la parete resta una distanza di sicurezza, come tra due gruppi che giocano in parallelo. Dietro la tenda divisoria spesso si allena un altro gruppo, e la tenda non è una sponda.
• Via i gioielli, orologi e braccialetti dell'amicizia compresi.

Il muro è allettante, perché restituisce ogni pallone. Un gioco contro le pareti però non va messo all'inizio. L'allenatore spagnolo di futsal Adrián Martiño lo usa solo più tardi, per prevenire gli infortuni muscolari, perché questi giochi diventano duri in fretta. Prima mette in sicurezza i punti pericolosi, come tavoli a bordo campo o canestri da basket abbassati.

Per il pallone puoi scegliere tra pallone da palestra e pallone da futsal. Un pallone da futsal lasciato cadere da due metri rimbalza solo da 50 a 65 centimetri, come prescrive il regolamento del futsal. Questo tiene il gioco basso e facilita passaggio e controllo su un pavimento liscio. Come il futsal cambia l'allenamento in palestra nel suo insieme lo spiega l'articolo sul futsal nel calcio giovanile.

Quattro acchiapparelle in cui nessuno viene eliminato

All'inizio del riscaldamento vanno giochi che creano subito ritmo senza lunghe spiegazioni. I primi tre vengono dal portale di allenamento del DFB fussball.de, il quarto dalla scuola spagnola di futsal.

La lepre e i cavoli

Campo da 15 per 10 metri, senza palla. Uno o due bambini sono cacciatori, uno o due sono lepri, tutti gli altri si distribuiscono come "cavoli" e si accovacciano. Il cacciatore insegue la lepre. Quando si mette male, la lepre si accovaccia accanto a un cavolo. In quel momento cambia tutto: il cavolo salta in piedi e diventa cacciatore, il cacciatore di prima diventa lepre e deve scappare a sua volta. Se il cacciatore prende la lepre prima, i due si scambiano subito i ruoli.

Nessun bambino sa quando toccherà a lui. Per questo anche i bambini accovacciati restano attenti.

Rubacoda

Campo da 15 per 15 metri. Tutti i bambini infilano una casacca dietro nell'elastico dei pantaloncini come coda, e due cacciatori inseguono le code. Uno dei cacciatori può anche essere l'allenatore. La domanda di ogni giro: i cacciatori riescono a prendere tutte le code in un minuto?

Nella variante ogni bambino è cacciatore e preda allo stesso tempo. Tutti cercano di conquistare le casacche degli altri e di proteggere la propria. Le casacche conquistate finiscono nel proprio elastico.

Guardie e ladri

Campo da 20 per 16 metri, al centro una prigione da 4 per 4 metri. Quattro guardie inseguono otto ladri, ogni ladro ha un pallone e scappa in dribbling. I ladri presi vanno in prigione, e i compagni di banda li liberano toccandoli. Le guardie vincono quando tutti i ladri sono dentro. Se almeno un ladro resta libero per due minuti, vincono i ladri. Poi scegli nuove guardie.

Acchiapparella del ponte con palla

Ogni bambino dribbla con un pallone, due o tre cacciatori inseguono. Chi viene preso forma a terra un ponte con mani e piedi. Il bambino è libero quando un compagno fa passare il proprio pallone sotto il ponte. In Spagna il gioco si chiama pilla del puente. Unisce l'acchiapparella a un passaggio corto e preciso sotto pressione.

Tre giochi di dribbling con un pallone per bambino

Quando le pulsazioni sono alte, ogni bambino riceve un pallone. I tre giochi seguenti funzionano in un terzo di palestra con fino a 18 bambini, a patto che ognuno abbia il proprio pallone.

Gioco delle isole

In campo ci sono dei cerchi, due in meno rispetto ai bambini che giocano. Tutti dribblano con la musica. Quando la musica si ferma, ogni bambino cerca un'isola, porta il pallone dentro il cerchio e lo ferma con la suola. Ogni isola può essere occupata da un solo bambino. I due bambini senza isola prendono un punto di penalità e continuano a giocare. Senza altoparlante la ricerca parte al fischio.

Semaforo con palla

Ti metti a lato come semaforo e chiami i colori. Verde significa dribblare, giallo significa toccare la palla sul posto alternando le due suole, rosso significa fermare la palla. Chi fa il movimento sbagliato torna alla linea di partenza. La versione base senza palla la conosce quasi ogni bambino. Con la palla diventa un esercizio di controllo, perché col rosso la palla deve restare subito ferma sotto la suola.

Acchiapparella con palla

Dieci bambini in un campo da 10 per 20 metri, ognuno con un pallone, e un cacciatore. Il cacciatore cerca di toccare in un minuto più bambini possibile e intanto deve tenere sotto controllo il proprio pallone. Poi c'è un nuovo cacciatore. Alla fine vince chi ha preso più bambini.

Nella variante futsal della rivista fussballtraining il cacciatore gioca senza palla e deve toccare con la suola i palloni degli altri. Una seconda variante: due cacciatori calciano via i palloni degli altri.

Tre giochi di passaggio e di reazione

Nel terzo blocco si diventa più precisi e più veloci. Questi giochi richiedono un po' di organizzazione, ma in cambio preparano direttamente alla partita.

Dentro-fuori

Un quadrato da 10 per 10 metri. Cinque bambini stanno fuori, cinque dribblano dentro, e ogni bambino interno ha un pallone. Gli interni dribblano liberamente e passano a un esterno, che porta il pallone in campo con il primo controllo. Poi i due si scambiano il posto. Nella variante l'esterno rimanda il pallone di prima, e dopo un po' i gruppi si scambiano il compito.

L'esercizio si trova nel contributo del DFB sul riscaldamento prima del torneo indoor. Richiede solo 10 per 10 metri e quindi ci sta anche al bordo di una palestra piena.

Afferra il cinesino

I bambini stanno a coppie uno di fronte all'altro, tra ogni coppia c'è un cinesino. Tu chiami le parti del corpo, "testa", "spalla", "ginocchio", "piedi", e tutti toccano la parte nominata. Al "prendi!" entrambi si lanciano sul cinesino, e chi lo afferra per primo vince. Così inizia la progressione di riscaldamento per il futsal del FIFA Training Centre.

Il gioco è breve ed esplosivo, proprio giusto per l'ultima parte del riscaldamento.

Colpisci la panca

Quattro bambini per gruppo, una panca svedese rovesciata, un pallone. I bambini stanno in un ordine fisso a circa cinque metri dalla panca. Il primo gioca il pallone contro la panca e si mette in fondo. Il successivo deve rigiocare di prima contro la panca il pallone che rimbalza. Chi manca la panca prende un punto di penalità. Nella variante vale solo il piede sinistro o solo il destro.

La fila è lunga solo tre bambini e avanza ogni pochi secondi. Con cinque panche giocano 20 bambini contemporaneamente. Inoltre la panca è la forma sicura del gioco contro il muro: il pallone torna basso e nessuno tira a tutta forza.

Due piccole partitelle per finire

Alla fine del riscaldamento c'è un gioco con avversari. Entrambe le forme vengono dalla raccolta di futsal di Adrián Martiño e funzionano dagli U8 in su.

Torello seduto

Un torello grande, circa 8 contro 2. Ogni bambino del cerchio che ha toccato la palla si siede a terra. Da seduto può continuare a giocare, ma solo con i piedi. L'obiettivo degli attaccanti: tutti seduti. Se i difensori conquistano la palla, tutti si rialzano.

A ogni tocco il torello diventa più difficile, perché i bambini seduti riescono a ricevere solo passaggi corti. Altre quattro forme si trovano nelle varianti di torello per il riscaldamento.

Elimina le porticine

Due squadre, da 5 contro 5 a 7 contro 7, su tutto il campo. Sparse ci sono otto o dieci porticine, metà di un colore e metà dell'altro. Ogni squadra tira solo sulle porte del proprio colore, e ogni porta colpita viene tolta. Vince chi per primo ha colpito tutte le proprie porte.

Non tutte le palestre hanno le porticine. Due cinesini a un metro di distanza bastano come porta, se il pallone deve passare rasoterra. Martiño usa il gioco come ultima parte del riscaldamento, perché unisce ritmo, visione di gioco e conclusione.

Un piano da 20 minuti per un terzo di palestra

Tutti e dodici i giochi in un solo allenamento sarebbero troppi. Per una seduta ne bastano cinque, nell'ordine dal tranquillo al veloce:

I 20 minuti coincidono con quanto il DFB raccomanda per gli U10 e gli U11. Per gli U8 e gli U9 accorci a circa dieci minuti: un'acchiapparella, un gioco di dribbling, la partitella. Corrisponde alla regola pratica del quarto del tempo di gioco.

La settimana successiva sostituisci ogni gioco con uno dello stesso gruppo: rubacoda invece della lepre e i cavoli, il semaforo invece del gioco delle isole, colpisci la panca invece di dentro-fuori, il torello seduto invece delle porticine. La sequenza resta la stessa, i giochi cambiano.

In una palestra fredda sposti il peso verso la fine. A 10 gradi, in laboratorio, un riscaldamento intenso ha mantenuto l'altezza del salto sopra il valore iniziale per 20 minuti, uno moderato ha avuto effetto solo subito dopo. La giacca della tuta resta addosso nel primo blocco, la lepre e i cavoli dura due minuti in meno, afferra il cinesino due minuti in più. Tra riscaldamento e parte centrale non c'è una lunga pausa da fermi per bere.

Per la parte centrale, cinque esercizi che richiedono anch'essi poco spazio si trovano nell'articolo sull'allenamento di calcio in spazio ridotto.

Riscaldamento al torneo indoor: di nuovo prima di ogni partita

Al torneo indoor lo spazio è ancora più scarso che in allenamento. Il campo appartiene alla partita in corso, ai bordi si accalcano squadre, genitori e borse. Per questo il DFB non raccomanda ai bambini un lungo riscaldamento, ma cinque minuti di scuola palla intensa a coppie, con un pallone ogni due bambini.

Il vero problema arriva dopo la prima partita. "Tempi di attesa di 45 minuti e più non sono una rarità nei tornei", si legge nella guida del DFB. Che cosa facciano queste pause al corpo è stato misurato nei calciatori adulti. In un intervallo di 15 minuti la loro temperatura muscolare è scesa da 39,4 a 37,4 gradi, e all'inizio del secondo tempo sprintavano il 2,4 per cento più lentamente. Chi durante la pausa si muoveva leggermente non perdeva nulla.

Ne deriva una regola pratica: se tra riscaldamento e calcio d'inizio passano più di 15 minuti, bastano circa due minuti di nuovo riscaldamento con brevi sprint e salti. Serve però una precisazione. Le misurazioni vengono da uomini adulti e da intervalli tra i tempi. Uno studio sui tornei giovanili con più partite brevi al giorno non l'abbiamo trovato né in tedesco, né in inglese, né in spagnolo. La raccomandazione qui sotto è quindi dedotta, non misurata.

Per la giornata di torneo significa:

• Prima della prima partita: dentro-fuori o afferra il cinesino, più i cinque minuti di scuola palla della guida del DFB. Al bordo del palazzetto raramente ci sta di più.
• Circa dieci minuti prima di ogni partita successiva: tre minuti di passaggi a coppie, poi due minuti di afferra il cinesino o brevi scatti, dove l'organizzatore lascia spazio per farlo.
• Nella pausa lunga: via le scarpe, vestirsi caldi, mangiare qualcosa. Il DFB consiglia di non riempire ogni pausa con i giochi. Un quarto d'ora con i genitori fa parte della giornata di torneo.

Quante partite regge un bambino in una giornata di torneo e com'è FIFA 11+ Kids prima di ogni partita lo spiega l'articolo su quante partite al giorno nel calcio giovanile. Tutta la preparazione, dalla borsa alla formazione iniziale, la trovi in preparare una squadra giovanile a un torneo.

Prevedere le finestre di riscaldamento già nel calendario

Da allenatore puoi pianificare il riscaldamento della giornata di torneo solo quanto il calendario lo permette. Se non sai se la vostra prossima partita inizia tra 20 o tra 50 minuti, ti riscaldi troppo presto o per niente. Da organizzatore ce l'hai in mano tu. Stabilisci orari d'inizio fissi e pause regolari tra le partite di una stessa squadra. E lasci libera a bordo del palazzetto una striscia su cui la squadra successiva può scambiarsi passaggi dieci minuti prima del calcio d'inizio.

Come si incastrano tutti gli altri punti, dalla prenotazione del palazzetto alla premiazione, lo trovi nella checklist per il torneo indoor. Il calendario stesso non devi calcolarlo a mano: gli orari d'inizio derivano dal numero di squadre, dai campi e dalla durata delle partite.

Fonti

• DFB/fussball.de Training & Service: Aufwärmen vor dem Hallenturnier (2018), Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball (Marc Kuhlmann, 2019), Fangspiele im Kindertraining, Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen, Ein Leitfaden für das Hallenturnier, Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen. Giochi dentro-fuori, la lepre e i cavoli, rubacoda, guardie e ladri; durata del riscaldamento, regola pratica, tempi di attesa.
• fussballtraining 12/2011: Futsal: Aufwärmen (acchiapparella e dribbling con variante di suola).
• FIFA Training Centre: Futsal: Warm-up progression (afferra il cinesino).
• Martiño, A.: Calentamientos, raccolta di giochi di riscaldamento per il futsal (torello seduto, elimina le porticine, acchiapparella del ponte con palla; indicazioni sui giochi contro il muro e sui punti pericolosi).
• Zürngast, W. (2013): Fußball für Alle, Università di Graz (gioco delle isole, colpisci la panca).
• Beale, M. (2007): The Ultimate Soccer Warm-Ups Manual (semaforo).
• DGUV Sichere Schule: Ballspieltore; Unfallkasse Hessen: Ballsport, aber sicher; The FA: Goalpost Safety Guidelines.
• IFAB/FIFA: Futsal Laws of the Game, regola 2 (il pallone).
• Jeffreys, I. (2017): RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Professional Strength & Conditioning 44.
• Silva, L. M. et al. (2018): Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine 48. Durata e progressione del riscaldamento, nuovo riscaldamento dopo più di 15 minuti di pausa.
• Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41. Perdita di prestazione dovuta allo stretching statico.
• Rössler, R. et al. (2018): A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of "11+ Kids": A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football. Sports Medicine 48.
• Lopes, M. (2018): The FIFA 11+ injury prevention program in amateur futsal players. Tesi, Università di Porto. Temperatura di 14 gradi in palestra.
• Mohr, M. et al. (2004): Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14.
• Chiba, I. et al. (2022): Warm-Up Intensity and Time-Course Effects on Jump Height under Cold Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health 19.
• US Soccer Grassroots Coach Education: Play-Practice-Play Model.