Permainan pemanasan indoor: 12 permainan untuk U-8 sampai U-13

Selasa pukul 17.00, sepertiga hall indoor: 18 anak, slot indoor 90 menit. Sepuluh menit pertama menentukan apakah latihan berjalan atau berantakan. Karena itu permainan pemanasan indoor harus bisa lebih banyak daripada sekadar lari keliling lapangan di luar. Permainannya butuh area kecil, membuat semua anak bergerak sekaligus, dan tahan terhadap lantai keras serta dinding yang dekat.

Dua belas permainan di bawah memenuhi syarat itu untuk U-8 sampai U-13. Sumbernya portal latihan DFB (federasi sepak bola Jerman), materi futsal FIFA, dan Spanyol, tempat hall bukan tempat berlindung di musim dingin, melainkan hal yang biasa. Ditambah aturan keselamatan dari lembaga asuransi kecelakaan Jerman, alur 20 menit yang siap pakai, dan patokan untuk turnamen indoor.

Mengapa pemanasan di dalam hall berbeda

Di luar ruangan, pemanasan lebih longgar. Kalau lapangan terlalu kecil, kamu tinggal ambil rumput lebih luas. Di dalam hall, empat hal berubah sekaligus.

Ruang. Hall tiga bagian di Jerman berukuran 27 × 45 meter, jadi sepertiganya 15 × 27 meter. Kalau tempatmu lapangan futsal atau mini soccer indoor, ukurannya berbeda; ukur dulu ruang yang benar-benar kamu pakai. Kalau di tepi masih ada bola, tas, dan botol minum, untuk pemanasan jarang tersisa lebih dari 15 × 20 meter.

Waktu. Setiap menit penjelasan akan hilang dari permainan penutup. Pelatih basis DFB Marc Kuhlmann karena itu memakai patokan kasar: untuk pemanasan paling lama seperempat dari waktu pertandingan. Di slot waktu yang pendek, dua bentuk permainan sudah cukup.

Lantai dan dinding. Lantai hall keras dan licin, dan dindingnya sering hanya beberapa meter di belakang garis. Itu menentukan permainan mana yang boleh ada di awal.

Dingin. Tidak setiap hall dipanaskan di musim dingin. Dalam studi futsal di Portugal, termometer di dalam hall menunjukkan 14 derajat. DFB menulis bahwa untuk musim dingin, pemanasan yang intensif menjadi lebih penting lagi.

Apa yang harus dicapai permainan pemanasan untuk anak

Dalam panduan DFB untuk turnamen indoor ada satu kalimat yang mengejutkan banyak pelatih: anak “karena struktur ototnya belum memerlukan pemanasan sistematis”. Jadi untuk U-8 sampai U-13, pemanasan bukan program medis yang wajib, melainkan bagian pertama latihan. Anak-anak datang, mendapat bola di kaki, menyalakan kepala, dan menjadi lebih cepat.

Pelatih kebugaran menyebut peningkatan ini RAMP: angkat denyut jantung lebih dulu, lalu aktifkan otot dan gerakkan sendi, terakhir menjadi singkat dan cepat. Di hall untuk anak-anak itu berarti: permainan kejar-kejaran, permainan dribel, permainan reaksi, bentuk permainan kecil. Untuk cabang olahraga beregu, 10 sampai 15 menit dengan tempo yang meningkat terbukti baik, dan bentuk permainan kecil termasuk di dalamnya secara eksplisit.

Apakah sebuah permainan cocok dengan pola ini, kamu periksa lewat empat hal:

1. Semua bergerak sekaligus. DFB ingin “waktu berdiri dan menunggu yang lama dihindari sebisa mungkin”. US Soccer mengatakan hal yang sama dari sudut pandang anak: mereka tidak mau berbaris dalam antrean, lari keliling, atau mendengarkan ceramah di latihan, mereka ingin bermain.
2. Tidak ada yang tersingkir. Anak yang sudah berdiri di pinggir setelah 20 detik tidak sedang memanaskan badan. Semua permainan kejar-kejaran di bawah karena itu memakai pertukaran peran atau pembebasan.
3. Penjelasannya lebih pendek daripada permainannya. Aturan dari artikel tentang pemanasan U-11 tanpa alat berlaku dua kali lipat di dalam hall.
4. Tanpa peregangan lama. Siapa yang meregangkan satu kelompok otot secara statis selama satu menit atau lebih akan kehilangan rata-rata 4,6 % performa sesudahnya. Anak tidak perlu program peregangan sebelum bermain, gerak saja sudah cukup.

Sebelum bola bergulir: amankan hall

Dua menit berkeliling sebelum latihan mencegah kecelakaan khas di dalam hall. Aturan dari asuransi kecelakaan sosial Jerman (Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung, DGUV) dan dana asuransi kecelakaannya (Unfallkassen) ditulis untuk olahraga sekolah, tetapi cocok juga untuk latihan klub.

• Amankan gawang. “Gawang harus selalu diamankan agar tidak terguling,” tulis DGUV. Gawang yang bisa dipindahkan dan sedang tidak dipakai disingkirkan dari area bermain. FA Inggris menambahkan peringatan agar jangan memanjat atau berayun di gawang.
• Sepatu yang kokoh. Unfallkasse Hessen (Jerman) mewajibkan sepatu olahraga yang kokoh, bukan sepatu jogging, karena di sepatu jogging kaki lebih mudah terkilir. Sol indoor yang antiselip masuk ke daftar bawaan untuk orang tua.
• Lantai kering. Air tumpah dan keringat mengubah lantai parket menjadi seluncuran. Botol minum karena itu ditaruh di belakang garis, bukan di dalam lapangan.
• Jarak. Antara lapangan dan dinding tersisa jarak aman, begitu juga antara dua kelompok yang bermain paralel. Di balik tirai pembatas sering ada kelompok lain yang berlatih, tirai bukan papan pembatas.
• Lepas perhiasan, termasuk jam tangan dan gelang persahabatan.

Dinding menggoda karena mengembalikan setiap bola. Tetap saja, permainan lewat dinding tidak boleh ada di awal. Pelatih futsal Spanyol Adrián Martiño baru memakainya belakangan untuk mencegah cedera otot, sebab permainan seperti itu cepat menjadi keras. Sebelumnya ia mengamankan titik berbahaya seperti meja di tepi atau ring basket yang diturunkan.

Untuk bola, kamu bisa memilih antara bola indoor dan bola futsal. Bola futsal yang dijatuhkan dari ketinggian dua meter hanya memantul 50 sampai 65 sentimeter, begitu ketentuan peraturan futsal. Itu menjaga permainan tetap rendah dan memudahkan umpan serta kontrol di lantai licin. Bagaimana futsal mengubah latihan indoor secara keseluruhan ada di artikel tentang futsal untuk pelatih sepak bola.

Empat permainan kejar-kejaran tanpa anak yang tersingkir

Pemanasan dibuka dengan permainan yang langsung menghasilkan tempo tanpa penjelasan panjang. Tiga yang pertama berasal dari portal latihan DFB fussball.de, yang keempat dari sekolah futsal Spanyol.

Kelinci di ladang kol

Lapangan 15 × 10 meter, tanpa bola. Satu atau dua anak menjadi pemburu, satu atau dua anak menjadi kelinci, semua yang lain menyebar sebagai “kepala kol” dan berjongkok. Pemburu mengejar kelinci. Kalau terdesak, kelinci berjongkok di samping satu kepala kol. Pada saat itu semuanya bertukar: kepala kol itu berdiri dan menjadi pemburu, pemburu yang tadi menjadi kelinci dan harus lari sendiri. Kalau pemburu menangkap kelinci lebih dulu, keduanya langsung bertukar peran.

Tidak ada anak yang tahu kapan gilirannya tiba. Karena itu anak-anak yang berjongkok pun tetap waspada.

Tangkap ekor

Lapangan 15 × 15 meter. Setiap anak menyelipkan rompi sebagai ekor di belakang pinggang celana, dua penangkap mengejar ekor-ekor itu. Salah satu penangkap boleh pelatih. Pertanyaan untuk setiap ronde: apakah penangkap bisa mendapatkan semua ekor dalam satu menit?

Pada variasinya, setiap anak sekaligus penangkap dan yang dikejar. Semua berusaha merebut rompi orang lain dan melindungi rompinya sendiri. Rompi yang direbut diselipkan ke pinggang celana sendiri.

Polisi dan perampok

Lapangan 20 × 16 meter, di tengah ada penjara berukuran 4 × 4 meter. Empat polisi mengejar delapan perampok, setiap perampok membawa bola dan kabur sambil menggiring bola. Perampok yang tertangkap masuk penjara, anggota gengnya membebaskan mereka dengan menyentuh. Polisi menang kalau semua perampok sudah duduk. Kalau sedikitnya satu perampok bisa bebas selama dua menit, perampok yang menang. Setelah itu kamu menunjuk polisi yang baru.

Kejar jembatan dengan bola

Setiap anak menggiring bola, dua atau tiga penangkap mengejar. Anak yang tersentuh membentuk jembatan di lantai dengan tangan dan kaki. Anak itu dibebaskan kalau teman mengumpan bolanya lewat bawah jembatan. Di Spanyol permainan ini disebut pilla del puente. Permainan ini menggabungkan kejar-kejaran dengan umpan pendek yang akurat di bawah tekanan.

Tiga permainan dribel dengan satu bola per anak

Kalau denyut jantung sudah naik, setiap anak mendapat bola. Tiga permainan berikut berjalan di sepertiga hall dengan sampai 18 anak, asalkan setiap anak punya bolanya sendiri.

Mencari pulau

Di lapangan tergeletak hula hoop, dua buah lebih sedikit daripada jumlah anak yang bermain. Semua menggiring bola mengikuti musik. Saat musik berhenti, setiap anak mencari satu pulau, membawa bola masuk ke dalam lingkaran, dan menghentikannya dengan telapak kaki. Setiap pulau hanya boleh ditempati satu anak. Dua anak yang tidak kebagian pulau mendapat poin minus dan terus bermain. Kalau tidak ada pengeras suara, pencarian dimulai dengan peluit.

Lampu lalu lintas dengan bola

Kamu berdiri di sisi lapangan sebagai lampu lalu lintas dan menyerukan warna. Hijau berarti menggiring bola, kuning berarti menyentuh bola bergantian dengan kedua telapak kaki di tempat, merah berarti menghentikan bola. Siapa yang melakukan gerakan salah kembali ke garis start. Bentuk dasar tanpa bola dikenal sebagian besar anak. Dengan bola, permainan ini menjadi latihan kontrol bola, karena saat merah bola harus langsung diam tenang di bawah telapak kaki.

Kejar-kejaran dengan bola

Sepuluh anak di lapangan 10 × 20 meter, masing-masing dengan bola, satu penangkap. Penangkap berusaha menyentuh sebanyak mungkin anak dalam satu menit, sambil menjaga bolanya sendiri tetap terkendali. Setelah itu ada penangkap baru. Di akhir, yang paling banyak menangkap anak adalah pemenangnya.

Dalam varian futsal dari majalah fussballtraining, penangkap bermain tanpa bola dan harus menyentuh bola anak lain dengan telapak kaki. Varian kedua: dua penangkap menendang jauh bola anak lain.

Tiga permainan umpan dan reaksi

Di blok ketiga, permainan menjadi lebih tepat dan lebih cepat. Permainan ini butuh sedikit pengaturan, tetapi langsung mempersiapkan anak untuk pertandingan.

Dalam-Luar

Satu kotak 10 × 10 meter. Lima anak berdiri di luar, lima menggiring bola di dalam, setiap anak di dalam punya bola. Anak-anak di dalam menggiring bola bebas dan mengumpan ke anak di luar, yang membawa bola ke dalam kotak dengan sentuhan pertama. Setelah itu keduanya bertukar tempat. Pada variasinya, anak di luar langsung memantulkan bola kembali; setelah beberapa waktu kelompok bertukar tugas.

Latihan ini ada di tulisan DFB tentang pemanasan sebelum turnamen indoor. Cukup butuh 10 × 10 meter, sehingga muat juga di tepi hall yang penuh.

Rebut cone

Anak-anak berdiri berpasangan berhadapan, di antara setiap pasangan ada satu cone. Kamu menyerukan bagian tubuh: “Kepala”, “Bahu”, “Lutut”, “Kaki”, dan semua menyentuh bagian tubuh yang disebut. Pada seruan “Rebut!”, keduanya menyambar cone, siapa yang lebih dulu memegangnya menang. Begitulah progresi pemanasan futsal FIFA Training Centre dimulai.

Permainannya singkat dan eksplosif, tepat untuk bagian terakhir pemanasan.

Tembak bangku

Empat anak per kelompok, satu bangku panjang yang direbahkan, satu bola. Anak-anak berdiri dalam urutan tetap sekitar lima meter di depan bangku. Anak pertama menendang bola ke bangku lalu mengantre di belakang. Anak berikutnya harus langsung menendang bola yang memantul kembali ke bangku. Siapa yang meleset dari bangku mendapat poin minus. Pada variasinya, hanya kaki kiri atau hanya kaki kanan yang boleh dipakai.

Antreannya hanya tiga anak dan maju setiap beberapa detik. Dengan lima bangku, 20 anak bermain sekaligus. Selain itu, bangku adalah bentuk aman dari permainan dinding: bola kembali rendah, dan tidak ada yang menendang dengan tenaga penuh.

Dua bentuk permainan kecil di akhir

Pemanasan ditutup dengan permainan melawan lawan. Kedua bentuk berasal dari koleksi futsal Adrián Martiño dan berjalan mulai U-8.

Rondo duduk

Satu Rondo besar, sekitar 8 lawan 2. Setiap anak di lingkaran yang sudah menyentuh bola duduk di lantai. Dari posisi duduk ia boleh terus ikut bermain, tetapi hanya dengan kaki. Tujuan penyerang: semua duduk. Kalau pemain bertahan merebut bola, semua berdiri lagi.

Dengan setiap sentuhan, Rondo menjadi lebih sulit, karena anak yang duduk hanya bisa menerima umpan pendek. Empat bentuk lain ada di artikel variasi Rondo untuk pemanasan.

Bereskan gawang mini

Dua tim, 5 lawan 5 sampai 7 lawan 7, di seluruh lapangan. Delapan atau sepuluh gawang kecil tersebar, separuh berwarna satu, separuh berwarna lain. Setiap tim hanya menembak ke gawang berwarna timnya, dan setiap gawang yang tertembak dibereskan. Tim yang lebih dulu menembak semua gawangnya menang.

Tidak setiap hall punya gawang mini. Dua cone dengan jarak satu meter cukup sebagai gawang, asalkan bola harus masuk rendah. Martiño memakai permainan ini sebagai bagian terakhir pemanasan, karena menggabungkan tempo, pandangan ke seluruh lapangan, dan penyelesaian akhir.

Alur 20 menit untuk sepertiga hall

Kedua belas permainan dalam satu latihan terlalu banyak. Untuk satu sesi, lima sudah cukup, dengan urutan dari tenang ke cepat:

Angka 20 menit ini sama dengan yang direkomendasikan DFB untuk U-10/U-11. Untuk U-8/U-9 kamu memangkasnya jadi sekitar sepuluh menit: satu permainan kejar-kejaran, satu permainan dribel, dan bentuk permainan. Itu sesuai dengan patokan seperempat waktu pertandingan.

Minggu berikutnya kamu menukar setiap permainan dengan satu dari kelompok yang sama: Tangkap ekor sebagai pengganti Kelinci di ladang kol, Lampu lalu lintas sebagai pengganti Mencari pulau, Tembak bangku sebagai pengganti Dalam-Luar, Rondo duduk sebagai pengganti Bereskan gawang mini. Alurnya tetap sama, permainannya berganti.

Di hall yang dingin bobot digeser ke belakang. Pada suhu 10 derajat, pemanasan intensif menjaga tinggi lompatan di laboratorium tetap di atas nilai awal selama 20 menit, sedangkan pemanasan moderat hanya berefek sesaat sesudahnya. Jaket latihan tetap dipakai di blok pertama, Kelinci di ladang kol dipersingkat dua menit, Rebut cone diperpanjang dua menit. Di antara pemanasan dan bagian inti tidak ada istirahat minum yang lama sambil berdiri.

Untuk bagian inti, ada lima latihan yang juga butuh sedikit ruang di artikel tentang latihan sepak bola di ruang sempit.

Pemanasan di turnamen indoor: ulangi sebelum setiap pertandingan

Di turnamen indoor, ruang lebih sempit lagi daripada di latihan. Lapangan dipakai pertandingan yang sedang berjalan, dan di tepi tim, orang tua, dan tas berdesakan. DFB karena itu tidak menyarankan pemanasan panjang untuk anak, melainkan lima menit latihan dasar bola (Ballschule) yang intensif berpasangan, satu bola untuk dua anak.

Masalah sebenarnya muncul sesudah pertandingan pertama. “Waktu tunggu 45 menit atau lebih bukan hal langka di turnamen,” demikian bunyi panduan DFB. Apa yang dilakukan jeda seperti itu pada tubuh sudah diukur pada pemain sepak bola dewasa. Dalam istirahat babak 15 menit, suhu otot mereka turun dari 39,4 menjadi 37,4 derajat, dan di awal babak kedua mereka sprint 2,4 % lebih lambat. Siapa yang bergerak ringan saat istirahat tidak kehilangan apa pun.

Dari situ muncul patokan kasar: kalau jarak antara pemanasan dan kick-off lebih dari 15 menit, sekitar dua menit pemanasan ulang dengan sprint pendek dan lompatan sudah cukup. Ada satu batasan. Pengukuran ini berasal dari laki-laki dewasa dan dari istirahat babak. Studi tentang turnamen usia muda dengan beberapa pertandingan pendek dalam sehari tidak kami temukan, baik dalam bahasa Jerman, Inggris, maupun Spanyol. Rekomendasi di bawah karena itu diturunkan, bukan diukur.

Untuk hari turnamen, artinya:

• Sebelum pertandingan pertama: Dalam-Luar atau Rebut cone, ditambah lima menit latihan dasar bola dari panduan DFB. Lebih dari itu jarang muat di tepi hall.
• Sekitar sepuluh menit sebelum setiap pertandingan berikutnya: tiga menit umpan berpasangan, lalu dua menit Rebut cone atau lari awal pendek, di tempat yang disediakan panitia.
• Di jeda yang panjang: lepas sepatu, kenakan pakaian hangat, makan sesuatu. DFB menyarankan agar tidak setiap jeda dipenuhi permainan. Seperempat jam bersama orang tua adalah bagian dari hari turnamen.

Berapa pertandingan yang sanggup dimainkan seorang anak dalam sehari dan seperti apa FIFA 11+ Kids sebelum setiap pertandingan ada di artikel tentang pertandingan per hari di turnamen anak. Seluruh persiapan, dari mengemas bawaan sampai formasi, ada di persiapan tim usia muda menghadapi turnamen.

Rencanakan jendela pemanasan langsung di jadwal pertandingan

Sebagai pelatih, kamu hanya bisa merencanakan pemanasan di hari turnamen sebaik jadwal mengizinkannya. Kalau kamu tidak tahu apakah pertandingan berikutnya mulai 20 atau 50 menit lagi, kamu memanaskan badan terlalu cepat atau tidak sama sekali. Sebagai panitia, ini ada di tanganmu sendiri. Kamu menetapkan jam kick-off yang tetap dan jeda yang rata di antara pertandingan sebuah tim. Dan kamu menyisakan satu strip di tepi hall, tempat tim berikutnya boleh bermain umpan sepuluh menit sebelum kick-off.

Bagaimana poin-poin lainnya, dari pemesanan hall sampai penyerahan piala, saling terkait ada di checklist turnamen indoor. Jadwalnya sendiri tidak perlu kamu hitung manual: jam kick-off muncul dari jumlah tim, jumlah lapangan, dan lama pertandingan.

Sumber

• DFB/fussball.de Training & Service: Aufwärmen vor dem Hallenturnier (2018), Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball (Marc Kuhlmann, 2019), Fangspiele im Kindertraining, Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen, Ein Leitfaden für das Hallenturnier, Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen. Permainan Dalam-Luar, Kelinci di ladang kol, Tangkap ekor, Polisi dan perampok; durasi pemanasan, patokan kasar, waktu tunggu.
• fussballtraining 12/2011: Futsal: Aufwärmen (kejar-kejaran dan dribel dengan varian telapak kaki).
• FIFA Training Centre: Futsal: Warm-up progression (Rebut cone).
• Martiño, A.: Calentamientos, koleksi permainan pemanasan untuk futsal (Rondo duduk, Bereskan gawang mini, Kejar jembatan dengan bola; catatan tentang permainan dinding dan titik berbahaya).
• Zürngast, W. (2013): Fußball für Alle, Universitas Graz (Mencari pulau, Tembak bangku).
• Beale, M. (2007): The Ultimate Soccer Warm-Ups Manual (Lampu lalu lintas).
• DGUV Sichere Schule: Ballspieltore; Unfallkasse Hessen: Ballsport, aber sicher; The FA: Goalpost Safety Guidelines.
• IFAB/FIFA: Futsal Laws of the Game, Peraturan 2 (bola).
• Jeffreys, I. (2017): RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Professional Strength & Conditioning 44.
• Silva, L. M. et al. (2018): Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine 48. Durasi dan peningkatan intensitas pemanasan, pemanasan ulang setelah jeda lebih dari 15 menit.
• Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41. Penurunan performa akibat peregangan statis.
• Rössler, R. et al. (2018): A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of “11+ Kids”: A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children’s Football. Sports Medicine 48.
• Lopes, M. (2018): The FIFA 11+ injury prevention program in amateur futsal players. Disertasi, Universitas Porto. Suhu hall 14 derajat.
• Mohr, M. et al. (2004): Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14.
• Chiba, I. et al. (2022): Warm-Up Intensity and Time-Course Effects on Jump Height under Cold Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health 19.
• US Soccer Grassroots Coach Education: Play-Practice-Play Model.