Uppvärmningslekar inomhus: 12 lekar för 7 till 12 år

Tisdag klockan 17, en tredjedel av hallen: 18 barn, 90 minuters halltid. De första tio minuterna avgör om träningen flyter eller faller isär. Uppvärmningslekar inomhus måste därför klara mer än varvet runt planen utomhus. De behöver liten yta, håller alla barn i rörelse samtidigt och fungerar med hårt golv och väggar nära inpå.

De tolv lekarna nedan klarar det för 7 till 12 år. De kommer från DFB:s träningsportal, från Fifas futsalmaterial och från Spanien, där hallen inte är ett vinterkvarter utan det normala. Dessutom får du säkerhetsreglerna från de tyska olycksfallskassorna, ett färdigt upplägg på 20 minuter och en tumregel för inomhuscupen.

Varför uppvärmning inomhus fungerar annorlunda

Utomhus förlåter uppvärmningen mycket. Är ytan för liten tar du bara mer gräs. Inomhus ändras fyra saker på en gång.

Ytan. En tysk trippelhall (Dreifachhalle) mäter 27 gånger 45 meter, en tredjedel alltså 15 gånger 27 meter. Ligger det dessutom bollar, väskor och vattenflaskor längs kanten blir det sällan mer än en yta på 15 gånger 20 meter kvar till uppvärmningen.

Tiden. Varje minut som går åt till förklaringar saknas i slutet, i det avslutande spelet. DFB-tränaren Marc Kuhlmann räknar därför med en tumregel: till uppvärmningen högst en fjärdedel av speltiden i match. I korta tidsfönster räcker två spelformer.

Golv och väggar. Hallgolvet är hårt och halt, och väggen står ofta bara några meter bakom linjen. Det avgör vilka lekar som får komma först.

Kylan. Alla hallar är inte uppvärmda på vintern. I en portugisisk futsalstudie visade termometern 14 grader i hallen. DFB skriver att en intensiv uppvärmning blir ännu viktigare under den kalla årstiden.

Vad en uppvärmningslek för barn måste klara

I DFB:s vägledning för inomhuscuper står en mening som förvånar många tränare: barn behöver ”på grund av sin muskulära uppbyggnad ännu ingen systematisk uppvärmning”. För 7 till 12 år är uppvärmningen alltså inget medicinskt obligatorium, utan träningens första del. Barnen kommer fram, får bollen vid foten, slår på huvudet och blir snabbare.

Fystränare kallar den här stegringen RAMP: först höja pulsen, sedan aktivera musklerna och röra lederna, till sist bli kort och snabb. I barnhallen betyder det: kull, dribblingslek, reaktionslek, liten spelform. För lagidrotter är 10 till 15 minuter med stigande tempo väl belagt, och små spelformer räknas uttryckligen dit.

Om en lek passar i det här schemat kontrollerar du med fyra punkter:

1. Alla rör sig samtidigt. DFB vill ”så långt som möjligt … undvika långa ståtider och väntetider”. US Soccer säger samma sak ur barnens perspektiv: på träningen vill de inte stå i kö, springa varv eller lyssna på föreläsningar, utan spela.
2. Ingen åker ut. Ett barn som står vid sidan efter 20 sekunder värmer inte upp. Alla kullekar nedan bygger därför på rollbyten eller på att barnen befriar varandra.
3. Förklaringen är kortare än leken. Regeln från artikeln om uppvärmning utan utrustning för 10-åringar gäller dubbelt inomhus.
4. Ingen lång stretching. Den som töjer en muskelgrupp statiskt i en minut eller längre tappar efteråt i genomsnitt 4,6 procent i prestation. Barn behöver inget stretchprogram före spelet, rörelse räcker.

Innan första bollen rullar: säkra hallen

En rundvandring på två minuter före träningen förhindrar de typiska hallolyckorna. Reglerna från den tyska lagstadgade olycksfallsförsäkringen (DGUV) och de tyska olycksfallskassorna är skrivna för skolidrotten, men passar lika bra för föreningsträning.

• Säkra målen. ”Mål måste alltid vara säkrade mot att välta”, skriver DGUV. Flyttbara mål som ingen använder just nu ställs utanför spelytan. Engelska FA varnar dessutom för att klättra eller gunga i målen.
• Fasta skor. Unfallkasse Hessen, en av de tyska olycksfallskassorna, kräver fasta idrottsskor och inga löparskor, eftersom man lättare vrickar foten i dem. En halkfri inomhussula hör hemma på föräldrarnas packlista.
• Torrt golv. Utspillt vatten och svett gör parketten till en rutschbana. Vattenflaskorna står därför bakom linjen, inte på planen.
• Avstånd. Mellan planen och väggen finns ett säkerhetsavstånd, likaså mellan två grupper som spelar bredvid varandra. Bakom skiljedraperiet tränar ofta en annan grupp, och draperiet är ingen sarg.
• Smycken av, klockor och vänskapsarmband inräknade.

Väggen lockar, eftersom den ger tillbaka varje boll. En lek mot väggarna hör ändå inte hemma i början. Den spanske futsaltränaren Adrián Martiño lägger den först senare för att förebygga muskelskador, eftersom sådana lekar snabbt blir hårda. Innan dess säkrar han riskställen som bord vid kanten eller nedfällda basketkorgar.

När det gäller bollen kan du välja mellan inomhusboll och futsalboll. En futsalboll studsar från två meters fallhöjd bara 50 till 65 centimeter upp, så föreskriver futsalreglerna. Det håller spelet lågt och gör passning och mottagning lättare på halt golv. Hur futsal förändrar inomhusträningen i stort står i artikeln om futsal i ungdomsfotbollen.

Fyra kullekar där ingen åker ut

I början av uppvärmningen står lekar som ger tempo direkt, utan lång förklaring. De tre första kommer från DFB:s träningsportal fussball.de, den fjärde från den spanska futsalskolan.

Haren i kålen

Yta 15 gånger 10 meter, ingen boll. Ett eller två barn är jägare, ett eller två är harar, alla andra sprider ut sig som ”kålhuvuden” och sätter sig på huk. Jägaren jagar haren. Blir det knappt sätter sig haren på huk bredvid ett kålhuvud. I det ögonblicket byts allt: kålhuvudet hoppar upp och blir jägare, den förra jägaren blir hare och måste själv springa undan. Hinner jägaren ta haren innan dess byter de två roller direkt.

Inget barn vet när det blir dess tur. Därför håller sig även barnen på huk vakna.

Ta svansen

Yta 15 gånger 15 meter. Alla barn stoppar en väst som svans bak i byxlinningen, två kullare jagar svansarna. En av kullarna kan också vara tränaren. Frågan för varje runda: klarar kullarna att ta alla svansar på en minut?

I varianten är varje barn kullare och jagad på samma gång. Alla försöker erövra andras västar och skydda sin egen. Erövrade västar stoppas i den egna byxlinningen.

Polis och tjuv

Yta 20 gånger 16 meter, i mitten ett fängelse på 4 gånger 4 meter. Fyra poliser jagar åtta tjuvar, varje tjuv har en boll och flyr med bollen vid foten. Tagna tjuvar hamnar i fängelset, och deras kumpaner befriar dem genom att nudda dem. Polisen vinner när alla tjuvar sitter inne. Håller sig minst en tjuv fri i två minuter vinner tjuvarna. Sedan utser du nya poliser.

Brokull med boll

Varje barn dribblar med en boll, två eller tre kullare jagar. Den som blir tagen bildar en bro med händer och fötter i golvet. Barnet befrias när en medspelare passar sin boll under bron. I Spanien heter leken pilla del puente. Den kombinerar kullen med en exakt kortpassning under press.

Tre dribblingslekar med en boll per barn

När pulsen är uppe får varje barn en boll. De tre följande lekarna fungerar på en tredjedel av hallen med upp till 18 barn, så länge alla har en egen boll.

Hitta ön

På ytan ligger gymnastikringar, två färre än antalet barn som är med. Alla dribblar till musik. När musiken tystnar letar varje barn upp en ö, för in bollen i ringen och håller den stilla med sulan. Varje ö får bara ha ett barn. De två barnen utan ö får en minuspoäng och spelar vidare. Utan högtalare startar letandet på visselsignal.

Trafikljuset med boll

Du står som trafikljus vid sidan och ropar färger. Grönt betyder dribbla, gult betyder att tippa på bollen på stället växelvis med båda sulorna, rött betyder stoppa bollen. Den som gör fel rörelse går tillbaka till startlinjen. Grundformen utan boll känner de flesta barn. Med boll blir den en övning i bollkontroll, eftersom bollen vid rött direkt måste ligga stilla under sulan.

Kull med boll

Tio barn på en yta på 10 gånger 20 meter, alla med boll, en kullare. Kullaren försöker ta så många barn som möjligt på en minut och måste samtidigt hålla sin egen boll under kontroll. Sedan blir någon annan kullare. Till sist vinner den som har tagit flest barn.

I futsalvarianten från tidskriften fussballtraining spelar kullaren utan boll och måste nudda de andras bollar med sulan. En andra variant: två kullare sparkar bort de andras bollar.

Tre passnings- och reaktionslekar

I det tredje blocket blir det mer exakt och snabbare. De här lekarna kräver lite organisation, men förbereder i gengäld direkt för spelet.

Inne och ute

En kvadrat på 10 gånger 10 meter. Fem barn står utanför, fem dribblar inne, varje innespelare har en boll. Innespelarna dribblar fritt och passar till en utespelare, som tar med bollen in i kvadraten med första touchen. Sedan byter de två plats. I varianten låter utespelaren bollen studsa tillbaka direkt, och efter en stund byter grupperna uppgift.

Övningen finns i DFB:s artikel om uppvärmning före inomhuscupen. Den behöver bara 10 gånger 10 meter och får därför plats även vid kanten av en full hall.

Ta konen

Barnen står parvis mitt emot varandra, mellan varje par ligger en kon. Du ropar kroppsdelar: ”huvud”, ”axel”, ”knä”, ”fötter”, och alla nuddar den kroppsdel du nämner. Vid ”Ta!” griper båda efter konen, och den som får den först vinner. Så inleds den stegrade futsaluppvärmningen på FIFA Training Centre.

Leken är kort och explosiv, precis rätt för sista delen av uppvärmningen.

Träffa bänken

Fyra barn per grupp, en gymnastikbänk som ligger på sidan, en boll. Barnen står i fast ordning ungefär fem meter framför bänken. Det första barnet spelar bollen mot bänken och ställer sig sist. Nästa måste spela den studsande bollen direkt mot bänken igen. Den som missar bänken får en minuspoäng. I varianten är bara vänster eller bara höger fot tillåten.

Kön är bara tre barn lång och flyttar fram med några sekunders mellanrum. Med fem bänkar spelar 20 barn samtidigt. Dessutom är bänken den säkra formen av väggspel: bollen kommer tillbaka platt, och ingen skjuter med full kraft.

Två små spelformer som avslutning

I slutet av uppvärmningen står ett spel med motståndare. Båda formerna kommer från Adrián Martiños futsalsamling och fungerar från 7 år.

Sittrondo

Ett stort rondo, ungefär 8 mot 2. Varje barn i ringen som har rört bollen sätter sig på golvet. Sittande får det fortsätta spela, men bara med fötterna. Anfallarnas mål: alla sitter. Vinner försvararna bollen reser sig alla igen.

Med varje kontakt blir rondot svårare, eftersom de sittande barnen bara kan ta emot korta passningar. Fyra andra former finns bland rondovarianterna för uppvärmning.

Rensa minimålen

Två lag, 5 mot 5 till 7 mot 7, på hela ytan. Utspridda står åtta eller tio små mål, hälften i den ena färgen och hälften i den andra. Varje lag skjuter bara på målen i sin egen färg, och varje träffat mål plockas bort. Det lag som först har träffat alla sina mål vinner.

Minimål finns inte i alla hallar. Två koner med en meters mellanrum räcker som mål, om bollen måste spelas platt mellan dem. Martiño lägger leken som sista del av uppvärmningen, eftersom den förenar tempo, överblick och avslut.

Ett upplägg på 20 minuter för en tredjedel av hallen

Alla tolv lekar på en träning vore för mycket. Till ett pass räcker fem, i ordning från lugnt till snabbt:

De 20 minuterna stämmer med vad DFB rekommenderar för 9- och 10-åringar. För 7- och 8-åringar kortar du till ungefär tio minuter: en kullek, en dribblingslek, spelformen. Det motsvarar tumregeln om en fjärdedel av speltiden.

Nästa vecka byter du varje lek mot en ur samma grupp: Ta svansen i stället för Haren i kålen, Trafikljuset i stället för Hitta ön, Träffa bänken i stället för Inne och ute, Sittrondo i stället för Rensa minimålen. Upplägget är detsamma, lekarna växlar.

I en kall hall flyttar du tyngden bakåt. Vid 10 grader höll en intensiv uppvärmning hopphöjden i labbet över utgångsvärdet i 20 minuter, en måttlig verkade bara direkt efteråt. Träningsjackan får sitta på under första blocket, Haren i kålen blir två minuter kortare, Ta konen två minuter längre. Mellan uppvärmningen och huvuddelen blir det ingen lång vattenpaus stående.

Till huvuddelen finns fem övningar som också klarar sig med liten yta i artikeln om fotbollsträning på liten yta.

Uppvärmning på inomhuscupen: på nytt före varje match

På inomhuscupen är ytan ännu knappare än på träningen. Planen tillhör den pågående matchen, och längs kanten trängs lag, föräldrar och väskor. DFB rekommenderar därför ingen lång uppvärmning för barn, utan fem minuters intensiv bollskola två och två, med en boll på två barn.

Det egentliga problemet kommer efter första matchen. ”Väntetider på 45 minuter och mer är ingen ovanlighet på cuper”, står det i DFB:s vägledning. Vad sådana pauser gör med kroppen är uppmätt hos vuxna fotbollsspelare. Under en halvtidsvila på 15 minuter föll deras muskeltemperatur från 39,4 till 37,4 grader, och i början av andra halvlek sprintade de 2,4 procent långsammare. De som rörde sig lätt i pausen tappade ingenting.

Av det följer en tumregel: går det mer än 15 minuter mellan uppvärmning och avspark räcker ungefär två minuters ny uppvärmning med korta sprinter och hopp. En reservation hör till. Mätningarna gäller vuxna män och halvtidsvila. En studie om cuper för barn och ungdomar med flera korta matcher per dag har vi inte hittat, varken på tyska, engelska eller spanska. Rekommendationen nedan är alltså härledd, inte uppmätt.

För cupdagen betyder det:

• Före första matchen: Inne och ute eller Ta konen, plus de fem minuterna bollskola från DFB:s vägledning. Mer får sällan plats vid hallkanten.
• Ungefär tio minuter före varje ytterligare match: tre minuter passningar i par, sedan två minuter Ta konen eller korta rusher, där arrangören ger plats för det.
• Under den långa pausen: ta av skorna, klä på sig varmt, äta något. DFB råder att inte fylla varje paus med lekar. En kvart hos föräldrarna hör till cupdagen.

Hur många matcher ett barn klarar på en cupdag och hur FIFA 11+ Kids ser ut före varje match står i artikeln om antal matcher per dag på barncupen. Hela förberedelsen, från packningen till laguppställningen, hittar du under förbereda ungdomslaget inför cupen.

Planera in uppvärmningsfönster direkt i spelschemat

Som tränare kan du bara planera uppvärmningen på cupdagen så bra som spelschemat tillåter. Vet du inte om er nästa match börjar om 20 eller om 50 minuter värmer du upp för tidigt eller inte alls. Som arrangör har du det själv i handen. Du bestämmer fasta avsparkstider och jämna pauser mellan ett lags matcher. Och du håller en remsa fri längs hallkanten, där nästa lag får spela passningar tio minuter före avspark.

Hur de övriga punkterna, från hallbokningen till prisutdelningen, hänger ihop står i checklistan för inomhuscupen. Själva spelschemat behöver du inte räkna fram för hand: avsparkstiderna följer av antalet lag, antalet planer och matchlängden.

Källor

• DFB/fussball.de Training & Service: Aufwärmen vor dem Hallenturnier (2018), Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball (Marc Kuhlmann, 2019), Fangspiele im Kindertraining, Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen, Ein Leitfaden für das Hallenturnier, Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen. Lekarna Inne och ute, Haren i kålen, Ta svansen, Polis och tjuv; uppvärmningens längd, tumregel, väntetider.
• fussballtraining 12/2011: Futsal: Aufwärmen (kull och dribbling med sulvariant).
• FIFA Training Centre: Futsal: Warm-up progression (Ta konen).
• Martiño, A.: Calentamientos, samling av uppvärmningslekar för futsal (Sittrondo, Rensa minimålen, Brokull med boll; råd om väggspel och riskställen).
• Zürngast, W. (2013): Fußball für Alle, universitetet i Graz (Hitta ön, Träffa bänken).
• Beale, M. (2007): The Ultimate Soccer Warm-Ups Manual (Trafikljuset).
• DGUV Sichere Schule: Ballspieltore; Unfallkasse Hessen: Ballsport, aber sicher; The FA: Goalpost Safety Guidelines.
• IFAB/FIFA: Futsal Laws of the Game, regel 2 (bollen).
• Jeffreys, I. (2017): RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Professional Strength & Conditioning 44.
• Silva, L. M. et al. (2018): Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine 48. Uppvärmningens längd och stegring, ny uppvärmning efter mer än 15 minuters paus.
• Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41. Prestationsförlust genom statisk stretching.
• Rössler, R. et al. (2018): A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of "11+ Kids": A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football. Sports Medicine 48.
• Lopes, M. (2018): The FIFA 11+ injury prevention program in amateur futsal players. Doktorsavhandling, universitetet i Porto. Halltemperatur på 14 grader.
• Mohr, M. et al. (2004): Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14.
• Chiba, I. et al. (2022): Warm-Up Intensity and Time-Course Effects on Jump Height under Cold Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health 19.
• US Soccer Grassroots Coach Education: Play-Practice-Play Model.