Tím absolvuje osem týždňov trikrát týždenne rýchlostný tréning. Maximálne šprinty, správne vedené, spolu až 360 šprintov. Potom sa meria. Predtým hráči bežali 6,97 metra za sekundu, potom 6,92. Boli o čosi pomalší než na začiatku.
Tento nález pochádza od Horsta Allmanna, dlhoročného prednášateľa Zväzu nemeckých futbalových trénerov (Bund Deutscher Fußball-Lehrer), a nie je náhodný. Opisuje problém, ktorý pozná takmer každý mládežnícky tréner a sotva niekto ho pomenuje: šprintuje sa a šprintuje a tím sa nezrýchľuje. Tento sprievodca ti ukáže, v čom je problém a čo naozaj zaberá. A ukáže ti aj to, odkedy to zaberá a podľa čoho spoznáš, či tvoj tréning vôbec niečo zmenil.
Prečo 500 šprintov týždenne nič nepriniesie
Rýchlo si to prepočítaj. Pri štyroch jednotkách týždenne absolvuje futbalista 500 až 600 krátkych šprintov (štartov) na 5 až 25 metrov. Atletický šprintér má za rovnaký čas 120 až 150 maximálnych šprintov. Futbalista teda šprintuje zhruba štyrikrát častejšie. Vlastne by mal byť rýchlejší.
Nie je. A z toho plynie nepríjemný záver. Aby tréning vôbec niečo zmenil, telo potrebuje podnet: záťaž, ktorá je nová alebo dosť tvrdá na to, aby sa jej musel prispôsobiť. Ak 500 štartov týždenne tento podnet už nevyvolá, tak ďalších desať v rozcvičke ho nevyvolá už vôbec. Telo to dávno pozná. Prispôsobilo sa a existujúce tempo si ukladá ako vzorec. Presne preto stále rovnaké šprintovanie upevňuje súčasný strop tempa namiesto toho, aby ho posunulo.
Čísla to potvrdzujú. Mladí hráči, ktorí dostali jednu šprintérsku jednotku týždenne navyše, zlepšili svoj čas o 1,5 %. Pri dvoch jednotkách týždenne to bolo 0,9 %, teda menej. A kontrolná skupina, ktorá nedostala žiadny tréning navyše? Zlepšila sa takisto o 1,5 %.
Tri vety, ktoré zaznejú v každej šatni
Čomu tréneri veria o rýchlosti a čo hovoria čísla.
Mýtus: Kto veľa šprintuje, bude rýchlejší.
Čo naozaj platí: Futbalista absolvuje aj tak 500 až 600 štartov týždenne. Desať ďalších v rozcvičke na tom nič nezmení.
Mýtus: Rýchlosť je vrodená, s tým sa veľa urobiť nedá.
Čo naozaj platí: Urobiť sa dá veľa, len nie šprintmi. Páky sú sila, čistá technika a správny okamih v raste.
Mýtus: Ak sa časy zlepšujú, tréning zaberá.
Čo naozaj platí: Hráč U14 sa bez akéhokoľvek tréningu zrýchli o 2,4 až 3,1 % ročne. Až nad touto hranicou sa začína tvoj podiel.
Latka: tri percentá prídu samy
Tu je chyba v úvahe, ktorá zasiahne väčšinu trénerov, a je zákerná, lebo dobre pôsobí. V auguste meriaš, v máji meriaš, časy sú lepšie. Tréning zabral.
Možno. Ale možno aj nie. Hráč vo veku U14 sa totiž bez akéhokoľvek cieleného tréningu zrýchli o 2,4 až 3,1 % ročne, v U15 ešte o dobré jedno percento. Merané to bolo na vyše tisícke mladých hráčov. Nohy sa predlžujú, svaly silnejú, nervová sústava dozrieva. Deje sa to, kým tvoj tím hrá videohry.
Tým máš latku. Ak sa tvoj tím U14 za sezónu zlepší o dve percentá, tréning nezabral. Prirodzený rast dokonca mierne pribrzdil. Tvoj podiel sa začína až nad zhruba tromi percentami.
Čo zrýchľuje namiesto toho
Ak šprintovanie nezrýchľuje, čo potom? Odpoveď je nenápadná, a preto neobľúbená.
Sila. Na prvých metroch je chodidlo na zemi pomerne dlho. Rozhoduje preto, koľko sily v tom čase pošleš do zeme, nie ako rýchlo hýbeš nohami. Najvýraznejší príklad prináša atletika: vrhači guľou a vzpierači, ktorí neabsolvujú ani jeden šprintérsky tréning, predbehnú špičkových šprintérov na 30 metroch. Ako túto silu vybudovať, sa dočítaš v článku o tréningu skokovej sily pre futbalistov.
Technika. Sila nepomôže, ak sa stratí v nedbanlivom bežeckom kroku. Chodidlo sa musí položiť pod telo, bedrá sa musia vystrieť, trup musí zostať vzpriamený. To je úloha bežeckej abecedy a je to podmienka, nie bonus.
Stabilita. Telo, ktoré sa pri každom kontakte so zemou vychýli, stráca silu do všetkých strán okrem smeru dopredu. Osem týždňov tréningu rovnováhy zlepšilo u 789 detí vo veku 10 až 12 rokov merateľne čas na 20 metrov. Bez jediného šprintu navyše.
Samotné šprinty v tréningu zostávajú. Nie sú však tréningovým prostriedkom, ale skúškou, či sa práca na sile a technike prejaví.
A štvrtá páka nie je vôbec v nohách. Najrýchlejší hráč na ihrisku málokedy je ten, kto prebehne 30 metrov najrýchlejšie, ale ten, kto o pol sekundy skôr vie, kam. Ako rýchlosť rozhodovania cielene riadiť, je samostatná téma, a najobľúbenejšia cesta k nej je tá nesprávna.
Zrelosť prebíja kalendár: rastový spurt
Predstav si svoj ročník U14. Všetci narodení v tom istom kalendárnom roku, všetci na tom istom tréningu. A napriek tomu môžu byť dvaja z nich telesne od seba štyri roky. Jeden je ešte v detskom tele, druhý má rastový spurt za sebou a holí sa.
Rozhodujúci okamih sa volá rastový spurt, v odbornom jazyku peak height velocity. U chlapcov nastáva v priemere medzi 13,8 a 14,2 rokmi, ale naozaj len v priemere. A okolo tohto bodu sa deje niečo, čo pozná každý tréner a vykladá si to nesprávne: koordinácia sa zrúti. Pohyby, ktoré predtým sedeli čisto, zrazu pôsobia drevene. Chlapec zakopáva o vlastné nohy.
Nie je to lenivosť ani krok späť. Ruky a nohy rastú rýchlejšie, než nervová sústava stihne nové páky doladiť. Odborný pojem je výstižný: adolescent awkwardness, nemotornosť dospievajúceho. Pominie sa. V tejto fáze ide o to techniku udržať, nie ju budovať odznova.
V akom veku čo zaberá?
Teraz to bude praktické. Stupeň zrelosti totiž nerozhoduje len o tom, ako sa hráč cíti, ale aj o tom, či podnet tréningu vôbec zaberie.
| Tréningový prostriedok | pred rastovým spurtom | po rastovom spurte |
|---|---|---|
| Skokový tréning (účinok na šprint na 20 m) | sotva merateľný | výrazný |
| Šprinty s odporom (sane, ťažný popruh) | žiadny merateľný účinok | zhruba o 5,8 % rýchlejšie |
| Bežecká technika a koordinácia | zaberá, tu je prínos | zaberá ďalej, udrží naučené |
Šprint s odporom je najjasnejší príklad. U mladých hráčov po rastovom spurte prináša zhruba 5,8 % na 30 metroch. U hráčov pred ním: nič merateľné. To isté cvičenie, rovnaké vedenie, rovnaká snaha, výsledok blízko nuly.
Z toho plynie pravidlo palca, ktoré okamžite zmení tvoj tréning. Neskoro dozrievajúci hráči dostanú techniku. Majú aj tak lepšie pákové pomery na čistý pohyb a silové podnety u nich vyšumia. Skoro dozrievajúci hráči dostanú silu. U nich podnet zaberá a často majú technický deficit, lebo ich výška dlho zakrývala každú chybu.
Ako často, ako dlho, ako tvrdo?
Najčastejšia chyba v rýchlostnom tréningu nie je málo nasadenia, ale priveľa. Tri pravidlá s tým urobia poriadok.
Po prvé: nie vždy maximálne. Šprinty v tréningu behaj vedome nie plným tempom, ale zhruba na 80 %. Dôvod je jednoduchý. Pri plnom tempe sa technika rozpadne a čo sa rozpadne, to sa zafixuje. Potom cvičíš zlý vzorec.
Po druhé: dlhé pauzy, krátke bloky. Rozumný šprintérsky blok pre mladých hráčov tvoria tri až štyri série po štyri až päť šprintov na 15 až 50 metrov. Medzi opakovaniami je pauza dve až tri minúty, medzi sériami štyri až päť. Pôsobí to ako veľa státia. Je to napriek tomu správne, lebo rýchlosť potrebuje svieži nervový systém.
Po tretie: kritérium ukončenia brať vážne. Len čo sa časy zhoršia, blok sa skončil. Odtiaľ trénuješ vytrvalosť, nie rýchlosť, a to nebol plán.
A štvrté pravidlo, ktoré neznie ako dávkovanie, a predsa je najdôležitejšie: obmieňaj. Stále ten istý šprint na tú istú vzdialenosť z tej istej východiskovej polohy len potvrdzuje, čo telo už vie. Meň vzdialenosť, povrch, štartovú polohu, odpor a tempo. Podnet je v odchýlke.
Tri tréningové formy na štart
Aby to nezostalo teóriou, tu sú tri formy, ktoré môžeš nasadiť v utorok.
Skoky z debničky na debničku s vlastne zvolenou vzdialenosťou. Päť nízkych debničiek v rade, hráči skáču na jednej nohe z debničky na debničku. Háčik: vzdialenosti si hráči nastavujú sami. Na zahriatie zhruba jeden meter, v cieľovom cvičení až päť, zvyšované po jednom metri. Trénuje to horizontálnu odrazovú silu, teda presne tú silu, ktorú štart potrebuje.
Beh proti ťahu s ľahkou záťažou. Partner drží lano alebo popruh s malým odporom, hráč proti nemu naberá rýchlosť 15 až 20 metrov. Dôležité je dávkovanie: odpor musí byť taký nízky, aby to stále vyzeralo ako šprint. Ak je príliš vysoký, hráč sa prepadne do drepu a pochoduje dopredu tempom chôdze. Potom vždy pripoj dva až tri voľné šprinty bez odporu, aby sa pohyb vrátil do normálneho tempa. Pamätaj: je to silové cvičenie, nie cvičenie frekvencie.
Beh s vysokým zdvíhaním kolien z kopca. Stačí mierny sklon. Kto chce z kopca zdvíhať kolená čisto, musí byť dosť rýchly, inak spadne. Cvičenie pohyb vynúti, namiesto aby ho len vysvetľovalo. Iba z kopca znamená: mierny sklon, krátky úsek a nie s hráčmi, ktorí práve v strede rastového spurtu zakopávajú.
Meraj namiesto hádania: test na 10 metrov
Ak si z tohto textu odnesieš len jednu vec, nech je to táto: meraj. Bez čísel nevieš, či tvoj tréning zaberá, a rastovú latku troch percent môžeš priložiť, len ak vôbec máš hodnoty.
Takto na to čisto: 20 metrov s medzičasom na 10 metroch. Štart z krokového postoja, bez štartového signálu, aby sa nemerala aj reakčná doba. Tri pokusy, medzi nimi aspoň tri minúty pauzy. Počíta sa priemer dvoch najlepších. Na porovnanie: hráči U14 a U15 sa na 20 metroch typicky pohybujú medzi 3,42 a 3,68 sekundy.
A teraz háčik, ktorý sotva niekto spomenie. Práve prvých desať metrov, na ktorých v hre záleží najviac, sa meria najhoršie. Opakovateľnosť je tam priemerná, zatiaľ čo druhých desať metrov sa dá zopakovať takmer dokonale. Pre teba z toho vyplýva: meraj vždy oba úseky a štart meraj viackrát než raz, skôr než z neho vyvodíš záver.
Tvoj plán na sezónu
Poskladaj to do jednoduchého postupu. Na začiatku sezóny raz čisto zmeriaš 10 a 20 metrov a hodnoty si zapíšeš. Potom si prejdeš ročník a hrubo ho rozdelíš: kto je v strede rastového spurtu, kto ho má za sebou, kto ešte pred sebou. Potom nastavíš ťažiská. Hráči pred spurtom dostanú techniku a koordináciu, hráči po spurte silu a formy s odporom. Dvakrát týždenne krátky, svieži blok, na 80 %, s dlhými pauzami a striedajúcimi sa formami.
Na konci sezóny meriaš znova. A potom priložíš latku troch percent. Ak je zlepšenie pod ňou, bol to rast. Ak je nad ňou, niečo si pohol. Je to nepríjemný výpočet, ale je úprimný a je to viac, než 99 % klubov vie o svojom vlastnom tréningu.
Skúšku pravdy nakoniec aj tak nepodá stopky, ale zápas. Prípravný turnaj ti pod skutočným tlakom ukáže, či sa nový štart prejaví v súboji. Ako tím pripravíš na turnaj po všetkých stránkach, je v pláne prípravy na turnaj.
Naplánovať môj prípravný turnajZadarmo a bez registrácie
