يتدرب فريق على السرعة ثمانية أسابيع، ثلاث مرات في الأسبوع. انطلاقات قصوى بإشراف سليم، وبما يصل إلى 360 عدوة في المجموع. ثم يقيسون. قبل التدريب كان اللاعبون يعدون بسرعة 6.97 متر في الثانية، وبعده 6.92. أي أنهم صاروا أبطأ قليلًا مما كانوا عليه في البداية.
هذه النتيجة من هورست ألمان (Horst Allmann)، المحاضر القديم في رابطة المدربين الألمان لكرة القدم (Bund Deutscher Fußball-Lehrer)، وهي ليست حالة شاذة. إنها تصف مشكلة يعرفها كل مدرب ناشئين تقريبًا ولا يكاد أحد يسميها: يعدو اللاعبون ويعدون، ولا يصير الفريق أسرع. يبيّن لك هذا الدليل سبب ذلك، وما الذي ينفع فعلًا. ويبيّن لك متى ينفع، وكيف تعرف هل غيّر تدريبك شيئًا أصلًا.
لماذا لا تجدي 500 انطلاقة في الأسبوع
احسب سريعًا. في أربع وحدات أسبوعيًا ينفذ لاعب كرة القدم بين 500 و600 انطلاقة على مسافة 5 إلى 25 مترًا. أما عداء ألعاب القوى فينفذ في المدة نفسها 120 إلى 150 عدوة قصوى. أي أن لاعب الكرة يعدو نحو أربعة أضعاف ما يعدوه العداء. وكان ينبغي أن يكون هو الأسرع.
لكنه ليس كذلك. ومن هنا نتيجة غير مريحة. لكي يغيّر التدريب شيئًا، يحتاج الجسم إلى محفز: حمل جديد أو شديد بما يكفي ليضطر الجسم إلى التكيف. وإذا كانت 500 انطلاقة في الأسبوع لم تعد تعطي هذا المحفز، فعشر انطلاقات أخرى في الإحماء لن تعطيه من باب أولى. الجسم يعرف ذلك منذ زمن. لقد تكيّف معه، ويحفظ السرعة الحالية نمطًا ثابتًا. ولهذا بالضبط يثبّت العدو المتكرر على الوتيرة نفسها حدّ السرعة الحالي بدل أن يزحزحه.
تؤيد الأرقام ذلك. الناشئون الذين أضيفت لهم وحدة عدو واحدة في الأسبوع حسّنوا زمنهم بنسبة 1.5 في المئة. ومع وحدتين في الأسبوع كان التحسن 0.9 في المئة، أي أقل. والمجموعة الضابطة التي لم تتلق أي تدريب إضافي؟ تحسنت هي أيضًا بنسبة 1.5 في المئة.
ثلاث جمل تتردد في كل غرفة ملابس
ما يعتقده المدربون عن السرعة، وما تقوله الأرقام.
خرافة: من يعدو كثيرًا يصير أسرع.
ما يهم فعلًا: يؤدي لاعب كرة القدم 500 إلى 600 انطلاقة في الأسبوع على أي حال. وعشر انطلاقات إضافية في الإحماء لا تغيّر شيئًا.
خرافة: السرعة موهبة فطرية، ولا يمكن فعل الكثير.
ما يهم فعلًا: يمكن فعل الكثير، لكن ليس بالعدو. القوة والتقنية السليمة والتوقيت الصحيح في النمو هي الروافع.
خرافة: إذا تحسنت الأزمنة فالتدريب ناجح.
ما يهم فعلًا: يزداد لاعب تحت 14 سنة سرعةً بنسبة 2.4 إلى 3.1 في المئة كل عام دون أي تدريب. ومن هذا الحد فصاعدًا يبدأ نصيبك.
المعيار: 3 في المئة تأتي من تلقاء نفسها
هنا الخطأ في التفكير الذي يقع فيه معظم المدربين، وهو ماكر لأنه مريح. تقيس في أغسطس، وتقيس في مايو، والأزمنة أفضل. إذن نجح التدريب.
ربما نجح. وربما لا. فلاعب في فئة تحت 14 سنة يصير أسرع بنسبة 2.4 إلى 3.1 في المئة كل عام دون أي تدريب موجّه، وفي فئة تحت 15 سنة بأكثر من واحد في المئة بقليل. وقد قيس ذلك على أكثر من ألف ناشئ. تطول الساقان، وتقوى العضلات، ويتطور الجهاز العصبي. ويحدث ذلك بينما فريقك يلعب ألعاب الفيديو.
عندك الآن معيار. إذا تحسّن فريقك تحت 14 خلال موسم بنسبة 2 في المئة، فتدريبك لم ينجح. بل أبطأ النمو الطبيعي قليلًا. ولا يبدأ نصيبك إلا فيما يتجاوز نحو 3 في المئة.
ما الذي يجعل اللاعب أسرع بدلًا من ذلك
إذا كان العدو لا يجعل اللاعب أسرع، فماذا يفعل؟ الجواب غير مثير، ولذلك لا يحبه أحد.
القوة. في الأمتار الأولى تبقى القدم على الأرض مدة أطول نسبيًا. ولذلك فالحاسم هو مقدار القوة التي تدفعها إلى الأرض في هذه المدة، لا سرعة تحريك الساقين. وأوضح مثال من ألعاب القوى: رماة الجلة ورافعو الأثقال، الذين لا يؤدون أي تدريب عدو، يتفوقون على عدائي المستوى العالي في مسافة 30 مترًا. وكيف تبني هذه القوة تجده في تدريب قوة الوثب للاعبي كرة القدم.
التقنية. لا تنفع القوة إذا ضاعت في خطوة مهملة. يجب أن تهبط القدم تحت الجسم، وأن يمتد الورك، وأن يبقى الجذع منتصبًا. هذه مهمة أبجدية الجري، وهي الشرط الأول لا الإضافة الأخيرة.
الثبات. الجسم الذي يميل عند كل ملامسة للأرض يفقد القوة في كل اتجاه إلا الأمام. ثمانية أسابيع من تدريب التوازن حسّنت عند 789 طفلًا بين 10 و12 سنة زمن 20 مترًا بشكل قابل للقياس. ودون عدوة إضافية واحدة.
تبقى العدوات نفسها في التدريب مع ذلك. فهي ليست وسيلة التدريب، بل الامتحان: هل يصل العمل على القوة والتقنية إلى الملعب.
وثمة رافعة رابعة ليست في الساقين أصلًا. أسرع لاعب في الملعب نادرًا ما يكون من يقطع 30 مترًا أسرع، بل من يعرف قبل غيره بنصف ثانية إلى أين يذهب. وكيفية توجيه سرعة اتخاذ القرار بشكل مقصود موضوع قائم بذاته، وأشهر طريق إليه هو الطريق الخاطئ.
النضج يغلب التقويم: طفرة النمو
تخيّل فريقك في فئة تحت 14 سنة. كلهم وُلدوا في السنة الميلادية نفسها، وكلهم في التدريب نفسه. ومع ذلك قد يفصل بين اثنين منهم جسديًا أربع سنوات. أحدهما ما زال في جسم طفل، والآخر تجاوز طفرة النمو وصار يحلق ذقنه.
اللحظة الحاسمة تسمى طفرة النمو، ويسميها المختصون (Peak Height Velocity). تقع عند الفتيان في المتوسط بين 13.8 و14.2 سنة، لكن في المتوسط فقط. وحول هذه النقطة يحدث ما يعرفه كل مدرب ويفسّره خطأً: ينهار التنسيق الحركي. حركات كانت سليمة تبدو فجأة متخشبة. ويتعثر الفتى بساقيه.
ليس هذا كسلًا ولا تراجعًا. الذراعان والساقان تنموان أسرع مما يستطيع الجهاز العصبي مجاراته بضبط الروافع الجديدة. والمصطلح المتخصص مناسب: adolescent awkwardness، أي ارتباك المراهق الحركي. وهو يزول. المهم في هذه المرحلة الحفاظ على التقنية لا بناؤها من جديد.
في أي عمر يفيد ماذا؟
الآن نصل إلى التطبيق. فحالة النضج لا تحدد كيف يشعر اللاعب فقط، بل تحدد هل يصل المحفز التدريبي أصلًا.
| وسيلة التدريب | قبل طفرة النمو | بعد طفرة النمو |
|---|---|---|
| تدريب الوثب (الأثر في عدو 20 مترًا) | يكاد لا يُقاس | واضح |
| العدو بمقاومة (زلاجة، حزام شد) | لا أثر قابل للقياس | أسرع بنحو 5.8 في المئة |
| تقنية الجري والتنسيق الحركي | ينفع، وهنا يكمن العائد | يواصل النفع ويثبّت ما تعلمه اللاعب |
العدو بمقاومة هو أوضح مثال. لدى الناشئين بعد طفرة النمو يعطي نحو 5.8 في المئة على مسافة 30 مترًا. أما لدى اللاعبين قبلها: لا شيء يُقاس. التمرين نفسه، والإرشاد نفسه، والاجتهاد نفسه، والنتيجة قريبة من الصفر.
ومن هنا قاعدة عامة تغيّر تدريبك فورًا. متأخرو النضج يحصلون على التقنية. فلديهم أصلًا بنية أطراف أنسب للحركة السليمة، وتتبدد عندهم محفزات القوة. مبكرو النضج يحصلون على القوة. فالمحفز يؤثر فيهم، وكثيرًا ما يعانون عجزًا في التقنية، لأن طولهم أخفى كل خطأ زمنًا طويلًا.
كم مرة، وكم مدة، وبأي شدة؟
أكثر الأخطاء شيوعًا في تدريب السرعة ليس قلة الجهد بل زيادته. وثلاث قواعد تعالج ذلك.
أولًا: ليس بأقصى سرعة دائمًا. اعدُ في التدريب عن قصد لا بأقصى سرعة، بل بنحو 80 في المئة منها. والسبب بسيط. عند أقصى سرعة تتفكك التقنية، وما يتفكك يترسخ. فتتمرن حينئذ على النمط السيئ.
ثانيًا: راحة طويلة وكتل قصيرة. الكتلة المفيدة من العدو للناشئين 3 إلى 4 سلاسل، في كل منها 4 إلى 5 عدوات على مسافة 15 إلى 50 مترًا. وبين التكرارات من دقيقتين إلى 3 دقائق، وبين السلاسل من 4 إلى 5 دقائق. يبدو هذا وقوفًا كثيرًا. ومع ذلك هو صحيح، لأن السرعة تحتاج إلى جهاز عصبي منتعش.
ثالثًا: خذ معيار الإيقاف على محمل الجد. ما إن تتراجع الأزمنة حتى تنتهي الكتلة. فما بعد ذلك تدرّب فيه التحمل لا السرعة، ولم تكن تلك الخطة.
وقاعدة رابعة تبدو أقل ارتباطًا بالجرعة، ومع ذلك هي الأهم: التنويع. عدو واحد نفسه على مسافة واحدة من وضع الانطلاق نفسه لا يؤكد إلا ما يجيده الجسم أصلًا. غيّر المسافة ونوع الأرضية ووضع الانطلاق والمقاومة والإيقاع. المحفز كامن في الاختلاف.
ثلاثة أشكال تدريب للانطلاقة
لكي لا يبقى الكلام نظريًا، إليك ثلاثة أشكال يمكنك تطبيقها يوم الثلاثاء.
الوثب فوق الصناديق بمسافة يختارها اللاعب. خمسة صناديق منخفضة في صف، يثب اللاعبون على ساق واحدة من صندوق إلى صندوق. والفكرة: يضبط اللاعبون المسافات بأنفسهم. نحو متر واحد في الإحماء، وحتى 5 أمتار في التمرين الرئيسي، بزيادة متر واحد في كل مرة. يدرّب هذا قوة الدفع الأفقي، وهي القوة التي تحتاجها الانطلاقة بالضبط.
الجري ضد مقاومة خفيفة. يمسك زميل حبلًا أو حزامًا بمقاومة صغيرة، ويعدو اللاعب ضده 15 إلى 20 مترًا. المهم هو الجرعة: يجب أن تكون المقاومة منخفضة بحيث يبقى الأداء يشبه العدو. فإذا زادت انحنى اللاعب كأنه يجلس، ودقّ الأرض متقدمًا بوتيرة المشي. ثم أتبعه دائمًا بعدوتين أو 3 عدوات حرة لتعود الحركة إلى الإيقاع العادي. تذكّر: هذا تمرين قوة لا تمرين لسرعة تحريك الساقين.
الجري برفع الركبتين نزولًا. يكفي منحدر خفيف. من أراد أداء رفع الركبة سليمًا على منحدر نازل فعليه أن يكون سريعًا بما يكفي، وإلا سقط. يفرض التمرين الحركة بدل أن يشرحها فقط. والتحذير: منحدر خفيف ومسافة قصيرة، وليس مع لاعبين يتعثرون الآن في قلب طفرة النمو.
القياس بدل التخمين: اختبار الأمتار العشرة
إن لم تأخذ من هذا النص إلا أمرًا واحدًا فخذ هذا: قِس. بلا أرقام لا تعرف هل يفيد تدريبك، ولا تستطيع تطبيق معيار النمو البالغ 3 في المئة إلا إذا كانت لديك قيم أصلًا.
وهكذا يُجرى القياس بشكل سليم: 20 مترًا مع زمن جزئي عند 10 أمتار. الانطلاق من وضع الخطوة، دون إشارة بدء، حتى لا يدخل زمن رد الفعل في القياس. ثلاث محاولات، وبينها 3 دقائق راحة على الأقل. ويُحتسب متوسط أفضل محاولتين. وللتقدير: يقطع لاعبو تحت 14 وتحت 15 سنة مسافة 20 مترًا عادةً في 3.42 إلى 3.68 ثانية.
والآن العقبة التي لا يذكرها أحد تقريبًا. العشرة أمتار الأولى بالذات، وهي الأهم في المباراة، هي الأصعب قياسًا. فدقة التكرار هناك متوسطة، بينما العشرة الثانية قابلة للتكرار بدقة تكاد تكون تامة. ومعنى ذلك لك: قِس القطعتين دائمًا، وقِس الانطلاقة أكثر من مرة قبل أن تستخلص منها حكمًا.
خطتك للموسم
اجمع كل ذلك في مسار بسيط. في بداية الموسم تقيس مرة واحدة بشكل سليم، 10 و20 مترًا، وتدوّن القيم. ثم تنظر إلى الفئة وتقسّمها تقسيمًا تقريبيًا: من هو في قلب طفرة النمو، ومن تجاوزها، ومن لم يبلغها بعد. بعدها توجّه التركيز. اللاعبون قبل الطفرة يحصلون على التقنية والتنسيق الحركي، والذين بعدها على القوة وأشكال المقاومة. مرتين في الأسبوع كتلة قصيرة منتعشة، بنحو 80 في المئة، براحة طويلة وأشكال متنوعة.
في نهاية الموسم تقيس من جديد. وعندها تطبّق معيار الثلاثة في المئة. إن كان التحسن دونه فهو نمو. وإن كان فوقه فقد حرّكت شيئًا. حساب غير مريح، لكنه صادق، وهو أكثر مما تعرفه 99 في المئة من الأندية عن تدريبها.
الامتحان الحقيقي في النهاية لا تقدمه ساعة التوقيت بل المباراة. تبيّن لك بطولة إعدادية تحت ضغط حقيقي هل وصلت الانطلاقة الجديدة إلى المواجهات الفردية. وكيف تجهز فريقك من كل الجهات لذلك تجده في خطة الاستعداد للبطولة.
خطط لبطولتك الإعداديةمجانًا ودون تسجيل
