Sebuah tim berlatih kecepatan tiga kali seminggu selama delapan minggu. Akselerasi maksimal, dibimbing dengan benar, hingga 360 sprint secara keseluruhan. Setelah itu diukur. Sebelumnya para pemain berlari 6,97 meter per detik, sesudahnya 6,92. Mereka sedikit lebih lambat daripada di awal.
Temuan ini berasal dari Horst Allmann, narasumber lama di Asosiasi Pelatih Sepak Bola Jerman (Bund Deutscher Fußball-Lehrer), dan itu bukan kebetulan. Ia menggambarkan masalah yang dikenal hampir setiap pelatih usia muda, tetapi hampir tidak ada yang menyebutnya: kita sprint dan sprint, dan tim tidak makin cepat. Panduan ini menunjukkan penyebabnya dan apa yang benar-benar berhasil. Panduan ini juga menunjukkan kapan latihan itu berpengaruh dan bagaimana kamu tahu apakah latihanmu mengubah sesuatu.
Mengapa 500 sprint per minggu tidak membantu
Hitung sebentar. Dengan empat sesi per minggu, seorang pemain sepak bola melakukan 500 sampai 600 akselerasi sejauh 5 sampai 25 meter. Seorang pelari sprint atletik dalam periode yang sama hanya mencapai 120 sampai 150 sprint maksimal. Jadi pemain sepak bola sprint sekitar empat kali lebih sering. Seharusnya dia yang lebih cepat.
Kenyataannya tidak. Dan dari sini muncul kesimpulan yang tidak enak. Agar latihan mengubah sesuatu, tubuh butuh rangsangan: beban yang cukup baru atau cukup berat sehingga tubuh harus beradaptasi. Kalau 500 akselerasi per minggu sudah tidak memberi rangsangan itu, sepuluh akselerasi tambahan di pemanasan jelas tidak akan memberinya. Tubuh sudah lama terbiasa. Ia menyimpan kecepatan yang ada sebagai pola. Karena itulah sprint yang selalu sama justru mengunci batas kecepatan yang sudah ada, bukan menggesernya.
Angkanya mendukung hal ini. Remaja yang mendapat satu sesi sprint tambahan per minggu memperbaiki waktunya 1,5 persen. Dengan dua sesi per minggu, hasilnya 0,9 persen, jadi malah lebih kecil. Dan kelompok kontrol yang sama sekali tidak mendapat latihan tambahan? Juga membaik 1,5 persen.
Tiga kalimat yang terdengar di setiap ruang ganti
Apa yang dipercaya pelatih tentang kecepatan, dan apa kata angkanya.
Mitos: Siapa yang banyak sprint, jadi lebih cepat.
Yang sebenarnya berlaku: Pemain sepak bola sudah melakukan 500 sampai 600 akselerasi per minggu. Sepuluh tambahan di pemanasan tidak mengubah apa-apa.
Mitos: Kecepatan itu bawaan lahir, tidak banyak yang bisa dilakukan.
Yang sebenarnya berlaku: Banyak yang bisa dilakukan, hanya bukan lewat sprint. Kekuatan, teknik yang rapi, dan waktu yang tepat dalam pertumbuhan adalah pengungkitnya.
Mitos: Kalau waktunya membaik, berarti latihannya berhasil.
Yang sebenarnya berlaku: Pemain U-14 menjadi 2,4 sampai 3,1 persen lebih cepat per tahun tanpa latihan apa pun. Peranmu baru dimulai di atas angka itu.
Tolok ukur: 3 persen datang dengan sendirinya
Di sinilah letak kesalahan berpikir yang menjebak kebanyakan pelatih, dan ia licik karena rasanya menyenangkan. Kamu mengukur di bulan Agustus, kamu mengukur di bulan Mei, waktunya lebih baik. Latihannya berhasil.
Mungkin saja. Tapi mungkin juga tidak. Sebab pemain usia U-14 menjadi 2,4 sampai 3,1 persen lebih cepat per tahun tanpa latihan terarah apa pun, dan di U-15 masih sedikit di atas satu persen lagi. Ini diukur pada lebih dari seribu pemain muda. Kaki bertambah panjang, otot bertambah kuat, sistem saraf makin matang. Semua itu terjadi sementara timmu main gim.
Dengan begitu kamu punya tolok ukur. Kalau U-14-mu membaik dua persen dalam satu musim, latihanmu tidak berhasil. Bahkan latihan itu sedikit menghambat pertumbuhan alami. Baru di atas sekitar tiga persen, bagianmu mulai terhitung.
Apa yang justru membuat lebih cepat
Kalau sprint tidak membuat lebih cepat, lalu apa? Jawabannya tidak spektakuler, dan karena itu tidak populer.
Kekuatan. Pada beberapa meter pertama, kaki berada di tanah relatif lama. Karena itu yang menentukan adalah seberapa besar tenaga yang kamu tekan ke tanah selama waktu itu, bukan seberapa cepat kamu menggerakkan kaki. Contoh paling mencolok datang dari atletik: atlet tolak peluru dan angkat besi, yang tidak pernah menjalani satu pun latihan sprint, mengalahkan pelari sprint papan atas sejauh 30 meter. Cara membangun kekuatan itu ada di latihan daya ledak untuk pemain sepak bola.
Teknik. Kekuatan tidak berguna kalau habis dalam langkah lari yang berantakan. Kaki harus mendarat di bawah tubuh, pinggul harus mengembang, dan badan harus tetap tegak. Itulah tugas latihan ABC lari, dan itu syarat dasar, bukan hiasan.
Stabilitas. Tubuh yang goyah di setiap sentuhan tanah kehilangan tenaga ke segala arah kecuali ke depan. Delapan minggu latihan keseimbangan memperbaiki waktu 20 meter secara terukur pada 789 anak usia 10 sampai 12 tahun. Tanpa satu sprint tambahan pun.
Sprint itu sendiri tetap ada di latihan. Hanya saja ia bukan alat latihan, melainkan ujian apakah kerja pada kekuatan dan teknik sampai ke lapangan.
Dan ada pengungkit keempat yang sama sekali tidak ada di kaki. Pemain tercepat di lapangan jarang yang paling cepat berlari 30 meter, melainkan yang setengah detik lebih awal tahu harus ke mana. Bagaimana kecepatan mengambil keputusan bisa dilatih secara terarah adalah topik tersendiri, dan jalan yang paling populer ke sana justru jalan yang salah.
Kematangan mengalahkan kalender: lonjakan pertumbuhan
Bayangkan angkatan U-14-mu. Semua lahir di tahun kalender yang sama, semua di latihan yang sama. Namun dua di antara mereka bisa terpaut empat tahun secara fisik. Yang satu masih di tengah tubuh anak-anak, yang lain sudah melewati lonjakan pertumbuhan dan mulai bercukur.
Titik waktu yang menentukan itu disebut lonjakan pertumbuhan, dalam istilah ilmiah Peak Height Velocity. Pada anak laki-laki, rata-rata terjadi antara usia 13,8 dan 14,2 tahun, tetapi hanya rata-rata. Dan di sekitar titik ini terjadi sesuatu yang dikenal setiap pelatih tetapi sering disalahartikan: koordinasi ambruk. Gerakan yang tadinya rapi tiba-tiba tampak kaku. Anak itu tersandung kakinya sendiri.
Itu bukan kemalasan dan bukan kemunduran. Lengan dan kaki tumbuh lebih cepat daripada kemampuan sistem saraf menyesuaikan tuas-tuas barunya. Istilahnya cocok: adolescent awkwardness, kecanggungan masa remaja. Ini akan berlalu. Yang penting di fase ini adalah mempertahankan teknik, bukan membangunnya dari awal.
Usia berapa, latihan apa yang berhasil?
Sekarang jadi praktis. Tingkat kematangan ternyata bukan hanya menentukan bagaimana perasaan seorang pemain, tetapi juga apakah rangsangan latihan sampai ke tubuhnya.
| Alat latihan | sebelum lonjakan pertumbuhan | sesudah lonjakan pertumbuhan |
|---|---|---|
| Latihan lompat (efek pada sprint 20 m) | nyaris tidak terukur | jelas |
| Sprint dengan tahanan (kereta, sabuk tarik) | tidak ada efek terukur | sekitar 5,8 persen lebih cepat |
| Teknik lari dan koordinasi | berhasil, hasil terbesar di sini | tetap berhasil, menjaga yang sudah dipelajari |
Sprint dengan tahanan adalah contoh yang paling jelas. Pada remaja setelah lonjakan pertumbuhan, latihan ini menambah sekitar 5,8 persen sejauh 30 meter. Pada pemain sebelum lonjakan: tidak ada yang terukur. Latihan yang sama, bimbingan yang sama, usaha yang sama, hasilnya mendekati nol.
Dari sini muncul kaidah praktis yang langsung mengubah latihanmu. Pemain yang matang belakangan mendapat teknik. Mereka toh punya perbandingan tuas yang lebih baik untuk gerakan yang rapi, dan rangsangan kekuatan menguap pada mereka. Pemain yang matang lebih awal mendapat kekuatan. Pada mereka rangsangan itu bekerja, dan mereka sering punya kekurangan teknik karena postur tubuhnya lama menutupi setiap kesalahan.
Seberapa sering, seberapa lama, seberapa keras?
Kesalahan paling umum dalam latihan kecepatan bukan kurang usaha, melainkan terlalu banyak. Tiga aturan ini membereskannya.
Pertama: jangan selalu maksimal. Larilah sprint di latihan dengan sengaja tidak pada kecepatan penuh, melainkan sekitar 80 persen. Alasannya sederhana. Pada kecepatan penuh, teknik berantakan, dan apa yang berantakan akan tertanam. Kamu malah melatih pola yang buruk.
Kedua: jeda panjang, blok pendek. Satu blok sprint yang masuk akal untuk remaja adalah tiga sampai empat seri dengan masing-masing empat sampai lima sprint sejauh 15 sampai 50 meter. Jeda antarulangan dua sampai tiga menit, antarseri empat sampai lima menit. Rasanya banyak berdiri. Tetap benar, karena kecepatan butuh sistem saraf yang segar.
Ketiga: anggap serius kriteria berhenti. Begitu waktunya mulai memburuk, blok itu selesai. Dari titik itu kamu melatih daya tahan, bukan kecepatan, dan itu bukan rencananya.
Dan satu aturan keempat, yang terdengar kurang seperti takaran tetapi justru paling penting: variasikan. Sprint yang sama persis, di jarak yang sama, dari posisi awal yang sama hanya menegaskan apa yang sudah bisa dilakukan tubuh. Ganti jarak, permukaan, posisi start, tahanan, dan kecepatan. Rangsangan ada pada penyimpangan.
Tiga bentuk latihan untuk akselerasi
Supaya semua ini tidak berhenti sebagai teori, berikut tiga bentuk yang bisa kamu pakai hari Selasa.
Lompat kotak dengan jarak yang dipilih sendiri. Lima kotak datar berderet, para pemain melompat dengan satu kaki dari kotak ke kotak. Intinya: para pemain mengatur sendiri jaraknya. Untuk pemanasan sekitar satu meter, di latihan sasaran hingga lima meter, dinaikkan per satu meter. Ini melatih tenaga tolakan horizontal, yaitu persis tenaga yang dibutuhkan akselerasi.
Lari dengan tahanan tarik ringan. Seorang rekan memegang tali atau sabuk dengan tahanan kecil, dan pemain berlari melawannya sejauh 15 sampai 20 meter. Yang penting adalah takarannya: tahanan harus cukup rendah sehingga geraknya masih terlihat seperti sprint. Kalau terlalu berat, pemain merosot ke postur duduk dan melangkah ke depan dengan tempo jalan. Setelah itu selalu sambung dengan dua sampai tiga lari bebas, supaya gerakan kembali ke tempo normal. Ingat: ini latihan kekuatan, bukan latihan frekuensi.
Lari angkat lutut menuruni lereng. Kemiringan ringan sudah cukup. Siapa yang mau mengangkat lutut dengan benar sambil menuruni lereng harus cukup cepat, kalau tidak ia jatuh. Latihan ini memaksa gerakan itu terjadi, bukan hanya menjelaskannya. Hanya menurun berarti: kemiringan ringan, jarak pendek, dan jangan dengan pemain yang sedang tersandung di tengah lonjakan pertumbuhan.
Ukur, jangan menebak: tes 10 meter
Kalau hanya satu hal yang kamu bawa dari tulisan ini, pilihlah ini: ukurlah. Tanpa angka, kamu tidak tahu apakah latihanmu berhasil, dan tolok ukur pertumbuhan tiga persen hanya bisa kamu pasang kalau kamu punya nilai.
Begini caranya agar rapi: 20 meter, dengan waktu antara di 10 meter. Start dari posisi satu kaki di depan, tanpa aba-aba, supaya waktu reaksi tidak ikut terukur. Tiga percobaan, dengan jeda minimal tiga menit. Yang dihitung adalah rata-rata dari dua yang terbaik. Sebagai gambaran: pemain U-14 dan U-15 biasanya mencatat 3,42 sampai 3,68 detik untuk 20 meter.
Dan sekarang kendalanya, yang hampir tidak pernah disebut. Justru sepuluh meter pertama, yang paling penting dalam pertandingan, adalah yang paling sulit diukur. Ketepatan pengulangannya cukup rendah, sementara sepuluh meter kedua hampir sempurna bisa diulang. Bagimu artinya: ukurlah selalu kedua bagian, dan ukur akselerasi lebih dari sekali sebelum menarik kesimpulan.
Rencanamu untuk satu musim
Susun semuanya menjadi alur yang sederhana. Di awal musim kamu mengukur sekali dengan rapi, 10 dan 20 meter, lalu mencatat nilainya. Kemudian kamu melihat angkatannya dan memisahkan secara kasar: siapa yang sedang di tengah lonjakan pertumbuhan, siapa yang sudah melewatinya, siapa yang belum sampai. Setelah itu kamu mengarahkan fokusnya. Pemain sebelum lonjakan mendapat teknik dan koordinasi, pemain sesudah lonjakan mendapat kekuatan dan bentuk dengan tahanan. Dua kali seminggu satu blok pendek yang segar, pada 80 persen, dengan jeda panjang dan bentuk yang berganti-ganti.
Di akhir musim kamu mengukur lagi. Lalu kamu pasang tolok ukur tiga persen. Kalau perbaikannya di bawah itu, itu pertumbuhan. Kalau di atas, kamu sudah menggerakkan sesuatu. Hitungan ini memang tidak enak, tetapi jujur, dan itu lebih daripada yang diketahui 99 persen klub tentang latihan mereka sendiri.
Ujian sesungguhnya pada akhirnya bukan stopwatch, melainkan pertandingan. Turnamen persiapan menunjukkan di bawah tekanan nyata apakah akselerasi yang baru sampai ke duel. Cara mempersiapkan timmu secara menyeluruh untuk itu ada di panduan persiapan turnamen.
Rencanakan turnamen persiapankuGratis dan tanpa daftar akun
